Как обеспечить здоровье костной ткани

С возрастом прочность костной ткани ослабевает — развивается остеопороз. К факторам риска этого заболевания относятся менопауза, наследственность, дефицит кальция и витамина Д. Какие мероприятия помогут позаботиться о здоровье костной ткани?


Остеопороз – основная причина ослабления костей. Нельзя просто игнорировать быструю потерю костной массы в преклонные годы. Если заболевание обнаружено на ранней стадии, оно успешно лечится. Как можно увеличить плотность костной ткани?

Как обеспечить здоровье костной ткани

Факторы риска остеопороза

Неконтролируемые

возраст 50 лет,
пол (женский),
менопауза,
наследственность,

недостаточный вес,
переломы,
прием препаратов, вызывающих потерю костной массы,
плохое зрение.
Контролируемые

дефицит кальция,
дефицит витамина Д,
избыточное получение животного белка,
злоупотребление кофеином,
курение,
злоупотребление спиртным,
похудение,
избыточное потребление натрия,
сбои пищевого поведения.

Стратегии борьбы с остеопорозом

Физические нагрузки

Есть 2 вида упражнений, которые способствуют наращиванию и поддержанию плотности костной ткани: упражнения для укрепления мускулов и с отягощением.
Упражнения для укрепления мускулатуры — это упражнения на сопротивление (поднятие тяжестей, применение эластичных лент, силовые тренажеры).
Нагрузки для здоровья костей не должны предполагать только посещение тренажерного зала, бег, штангу. Серфинг — прекрасная тренировка для укрепления костной ткани.
Упражнения с отягощением находятся в категории кардиоупражнений. Среди них бег трусцой, прогулки пешком, теннис, танцы.
Упражнения с низкой нагрузкой: эллиптические тренажеры, быстрая ходьба, аэробика с малой нагрузкой. Это более безопасная альтернатива, если у вас уже были переломы, у вас низкая костная масса или ваш возраст 65+.

Пищевой протокол

Введение в меню большего объема фруктов и овощей, морских и некоторых молочных продуктов способствует здоровью костей.
Полезно ввести в рацион продукты с высокой концентрацией витамина К. Пищевые источники витамина К: зеленые листовые овощи, капуста, печень, сыр.

Контроль стресса

Стойкий стресс и беспокойство (гормон стресса кортизол) вредят здоровью костей.
Противостоять стрессу помогут йога, массаж, прием ванны, любимые занятия.

Оптимальный вес

Если у вас недостаточный или избыточный вес, вы имеете повышенный риск переломов.

Витамин D и кальций (Са)

Минерал Са и вит-н D играют ключевую роль для здоровья костей. С годами показатели гормонов падают, и организму необходимо больше Са и вит-на D, чтобы замедлить потерю костной массы.
Женщина в период постменопаузы, страдающая остеопорозом, и мужчина старше 70 лет должна получать каждый день 1200 мг минерала кальция и 800 МЕ вит-на D.

Магний (Mg)

Магний важен для формирования минералов костной ткани.
Рекомендуемая суточная дозировка Mg — 420 мг для мужчин 50+ и 320 мг для женщин 50+.

Мелатонин перед сном

С возрастом содержание мелатонина падает, что ведет к дисбалансу в скорости восстановления костной ткани.
Прием этого гормона перед отходом ко сну позитивно отразится на здоровье костей.

Избегать курения и алкоголя

Курение табака и употребление алкоголя считаются факторами риска остеопороза.
Курение увеличивает вероятность перелома, замедляет заживление костей после переломов.
Употребление спиртного связано с риском перелома бедра, позвоночника, запястья, так как влияет на способность организма усваивать кальций и синтезировать витамин D.