Причины, которые заставят задуматься и изменить свой режим

Никакие здоровые привычки не помогут оставаться бодрым и здоровым, если испытывать постоянный дефицит сна. Мы в большинстве своем плохо высыпаемся из-за того, что поздно ложимся.
И даже если удастся поспать до обеда, этим нехватку сна восполнить не получится. Вот 17 причин, которые мотивируют вас пересмотреть свой режим сна и бодрствования.


До 16 лет я была жаворонком. Потом моргнула и оказалось, что вот уже несколько десятилетий пытаюсь выйти из образа совы. Иногда удается на несколько недель. А потом опять срыв: обнаруживаю себя за работой глубоко за полночь. Узнали себя? Если да, то давайте попробуем вместе вернуться в здоровый и омолаживающий режим! Кто со мной, тот герой!

Что будет с человеком, если каждый день ложиться спать до полуночи?

Какие плюсы дает ранний отбой?
Баланс в работе всех систем благодаря полному соответствию циркадным ритмамНаш организм — очень мудрая и продуманная система. Так, например, сетчатка глаза реагирует на солнечный свет и подает сигнал в мозг. С наступлением сумерек мы совсем не случайно чувствуем сонливость: это сетчатка глаза «сообщает» мозгу, что день уже завершен и пора ложиться спать.

Мозг в свою очередь запускает работу по подготовке организма ко сну. И наше тело начинает вовсю заботится о том, чтобы загнать нас в кровать: активизируется секреция мелатонина (гормона сна), замедляется кровообращение и обмен веществ, все процессы замедляются.
Казалось бы, сложно придумать что-то более полезное для своего же здоровья: прислушаться к внутренним сигналам и отправиться спать. Но что делает современный человек? Включает искусственное освещение, смотрит в мерцающий монитор компьютера или на светящийся экран смартфона. И всё, сетчатка обманута. Мозг обманут. Мелатонин не вырабатывается.
А потом мы, пресытившись вечерними делами, ложимся спать. И никак не можем уснуть. Потому что уже вдоволь поиздевались сами над собой, сбив тщательно настроенные биологические часы.
Секреция мелатонина начинается за 1-2 часа до отбоя. И, если бы мы не вмешивались в этот процесс, то чувствовали бы себя гораздо лучше. Нам было бы благодарно и тело, и мозг. И никакой бессонницы.

Улучшится качество сна

Структура сна гораздо лучше до 3 часов ночи.
Уверена, что абсолютно все знают о том, что цикл сна состоит из нескольких фаз. Глубокий медленный чередуется с поверхностным быстрым. Во время медленного сна вырабатываются необходимые для здоровья гормоны. Во время быстрого происходит обработка воспоминаний и эмоций (именно в этой фазе мы смотрим сны).
Но знали ли вы, что глубина сна напрямую зависит от времени суток? Циклы медленного сна глубже и продолжительнее только до 3:00. А потом начинается время быстрого поверхностного сна.
Наша кошечка спит правильно, дополнительно закрывая глаза лапкой) Если бы человек делал так же, то качества сна улучшилось бы, потому что сетчатка работает даже с закрытыми глазами. Фото из личного архива
Глубокий сон — самый важный для восстановления. В период с 22.00 до 01.00 вырабатывается максимальный объем гормона роста. Думаете, это нужно только детям? Отнюдь нет. Для взрослого этот гормон — как работник сервисной службы. Приходит и буквально чинит, ремонтирует все наши системы.
С 3 до 7 утра — преимущественно поверхностный и быстрый сон. Он не восстанавливает организм. Не получится лечь в 4, проспать до 12 и при этом считать, что получилось взять свою норму.

Здоровый вес тела

Особенно это становится актуальным после 40 лет. Привычка ложиться поздно со временем ощутимо сказывается на индексе масса тела. Влияет каждый потерянный вечерний час.
Спорт — наше всё! Это, опять же, связано с выработкой гормонов. В частности, на вес влияет лептин (гормон сытости). Когда его мало, то мы в итоге съедаем днем на 20% больше нормы, потому что не чувствуем насыщения. При этом грелин (гормон голода) вырабатывается при дефиците сна в избыточном объеме. И, соответственно, нам чаще и сильнее хочется есть.
Влияет и выработка соматропина — гормона роста и сжигания жира. 70% этого ценного помощника вырабатывается с полуночи до 3.00. Именно он во всех смыслах помогает худеть во сне: организм сжигает жиры. Кроме того, соматропин ускоряет обмен веществ.
Поэтому если вы следите за питанием и достаточно тренируетесь, но не можете расстаться с лишними килограммами, то обратите внимание на время отбоя. Попробуйте пару месяцев ложиться раньше.

Омоложение

Мелатонин нейтрализует свободные радикалы, которые ускоряют старение клеток. Поэтому если вы ложитесь спать рано (и, соответственно, вырабатывается много мелатонина), ваша молодость сохранится гораздо дольше.
Мелатонин называют гормоном молодости совсем не случайно. При его дефиците появляются преждевременные морщины, птоз и прочие признаки возрастного старения.
И упомянутый выше соматропин тоже замедляет процессы старения.

Здоровый цвет лица

У «сов» цвет кожи обычно тусклый, бледный, с сероватым или желтоватым оттенком. Это — прямое следствие пункта, описанного выше. Гормон соматропин влияет на качество тканей нашего организма.
Вы станете менее тревожны, более спокойны и стабильны

И снова скажем «спасибо» мелатонину. Потому что он стабилизирует психическую деятельность. А значит, улучшает наше эмоциональное состояние (и помогает контролировать проявления этих самых эмоций), понижает уровень тревожности и защищает от депрессии.
Конечно, если вы резко измените режим сна, ляжете в 21 и встанете в 5, то с утра можно превратиться в фурию. Но если постепенно выработать привычку ложиться рано, то достаточно скоро можно заметить положительные изменения в уровне контроля над собой. Вам будет проще сдерживаться, да и поводов для плохого настроения неожиданно станет меньше.

Наверное, все слышали о гормоне стресса — кортизоле. Он тоже вырабатывается ночью. Старт — примерно с 3.00. И пиковое время выработки кортизола приходится на 6 утра. Конечно, этот гормон синтезируется не случайно и не во вред. Но только при соблюдении определенных условий. Выработка кортизола необходима для того, чтобы мы проснулись и все системы активизировались.
Что же происходит у «сов», если они лягут в 3-4 часа после полуночи? Мелатонин уже не будет вырабатываться (по крайней мере, в достаточном объеме). Зато кортизол — всегда пожалуйста. И понятно, что в 6 утра человек не сможет подняться при таком позднем отбое. Соответственно, кортизол продолжит вырабатываться. И синтез будет идти до самого подъема. Стоит ли потом удивляться депрессивному настроению, раздражительности и агрессивности? С таким режимом сна стресс станет постоянным спутником жизни. А нам ведь это не нужно, верно?

Чаще будете чувствовать себя счастливыми и бодрыми

Дело в том, что ночью вырабатывается и такой замечательный гормон, как серотонин. Гормон счастья и радости. С утра его особенно много. Это можно заметить по жаворонкам, которые получили достаточную порцию за ночь, и, проснувшись, буквально порхают.
Максимальный объем накопленного за ночь серотонина сохраняется в промежутке между 6 и 8 утра. Затем начинается медленное понижение уровня гормона. Поэтому хорошее настроение может ухудшиться. Однако к вечеру придет время отбоя, и копилочка серотонина опять пополнится.

Здоровая нервная система

Кто сможет сходу сказать, в какой период нервная система отдыхает во сне полноценно? Согласно исследованиям лучшее время для этого — промежуток между 21.00 и полуночью. Я думаю, выводы очевидны.

Улучшится зрение

По крайней мере, сохранится на нынешнем уровне. И это — снова следствие работы мелатонина, который улучшает зрительное восприятие.

Без ночных кошмаров

Чем раньше вы ложитесь вечером, тем ниже вероятность увидеть кошмарный сон. И не только потому, что при ночном бодрствовании вырабатывается кортизол — гормон стресса. А еще и по причине работы других гормонов — эндорфинов.
Они начинают синтезироваться в 22.00. Но только в том случае, если в это время вы уже засыпаете. Эндорфины помогают видеть приятные сны, оздоравливают, восстанавливают функции многих систем в организме.

Здоровье

Раннее засыпание и полноценный сон — лучшая профилактика. Тело успевает восстановиться, все системы организма начинают функционировать стабильно.
Кроме того, мелатонин активизирует иммунную систему. А сильный иммунитет — идеальная защита.

Сохранение и улучшение детородной функции

Особенно у женщин. Ничто так не влияет на гормональный фон, как время отбоя. Ночное бодрствование сводит к нулю выработку гормонов, которые поддерживают работу яичников.

Снижение болевого порога

Позднее засыпание повышает уровень стресса, приводит к переутомлению и умственному истощению. В итоге человек острее чувствует боль. Если же перейти на ранний отбой, то тенденция — обратная: вы просыпаетесь отдохнувшим, полным физических и моральных сил, восприимчивость к боли снижается.

Улучшение работы мозга

Если регулярно ложиться спать после 23.00, то это со временем приведет к снижению интеллектуальных и умственных способностей в целом.
Дело в том, что после 21.00 начинается ухудшение всех познавательных способностей. Мозг хоть и продолжает работать даже во сне, но он требует отдыха от целенаправленной умственной деятельности. Наш мозг использует ночной сон для переработки всего пережитого за день. И если в молодости это можно игнорировать без особых последствий (кто из нас не готовился к экзаменам до самого утра), то после 40-60 лет признаки интеллектуального переутомления будут проявляться все ярче. И станут бить по остальным системам организма.
Улучшится память, внимание и другие когнитивные функцииРаннее засыпание повышает концентрацию внимания, усиливает память и даже развивает речь. Почему? Смотрим пункт выше про мозг.

Увеличение энергии

Тут я обращаюсь к восточным практикам. Если вы не хотите снижать уровень жизненной энергии (праны), то нужно ложиться до 23.00. Потому что только во сне и в промежутке между 11 и часом ночи происходит накопление этой энергии.
Человек, который отправляется спать за полночь, чаще чувствует себя слабым и вялым, предается пессимизму, ощущает физическую разбитость и психическую подавленность.

Станет легче вставать ранним утром

Почему это так важно? Потому что ранний подъем способствует оздоровлению и омоложению. Особенно, если вы встаете на рассвете. Это время — идеально для самопознания, гимнастики, молитв.
Бонус. Мне очень нравится философское учение о трех гунах (состояниях) человека. И в плане подъемов/отбоя оно все расставляет по своим местам. Хочу поделиться краткой выжимкой насчет утреннего пробуждения.
В индийских учениях есть:
Время «Первых петухов» (с 3 до 4 утра), когда встают самые просветленные.
Время «Вторых петухов» (с 4 до 5 утра), когда поднимаются самые жизнерадостные и легкие, которые несут другим радость и красоту.
Время «Третьих петухов» (с 5 до 6 утра), когда встают люди, все еще способные добиться успеха в жизни, хотя выдающимися им уже не стать.
И время «Ушедшего поезда»(с 6 до 7 утра), когда время уже упущено, снижен жизненный тонус, нет бодрости, зато есть привычка опаздывать.

Что же тогда происходит с теми, кто встает еще позже?

Подъем в промежутке 7.00-8.00. Физический и психический тонус человека будет ниже, чем дан ему по природе. Отсутствует возможность реализовать себя.
Подъем в промежутке 8.00-9.00. Те, кто встают в такое время, уже страдают от разных вариантов зависимости. Такие люди меньше уверены в себе, склонны к нервным срывам и различным заболеваниям.
Подъем в промежутке 9.00-10.00. Ко всему перечисленному стоит добавить повышенную заботу о собственной безопасности. Потому что концентрация внимания у таких людей существенно ниже.
Подъем после 11.00. Ко всему перечисленному добавляется неспособность воспринимать истинную картину мира. Потому что такие люди страдают высокой степенью эгоизма и находятся под влиянием так называемой «гуны невежества» — это постоянное нахождение в состоянии разрушительной энергии.
Тот, кто находится во власти гуны невежества (или гуны тьмы), уничтожает сам себя и окружающих. Он пребывает в плену иллюзий, и деятельность его сопровождается гневом, скорбью, насилием в разных формах. Характерные черты человека в гуне невежества: страхи, угрюмость, усталость, несчастья, скупость, оскорбление других, лживость, долгий сон, глупость, агрессия, лень, пассивность, ложные ожидания, лицемерие и другие черты.
В протиповоложность гуне невежества есть гуна благости. Она осветляет человека, дарит ему ощущение счастья. У того, кто находится в гуне благости, проявляются такие свойства личности, как честность, мудрость, свежесть чувств, спокойствие, терпение, самообладание, чистота, радость, милосердие, смирение и другие черты.
Но даже в том случае, если не воспринимать философские учения, любой может заметить, как влияют ранние подъемы на уровень энергии, здоровье и настроение. Конечно, только при условии, если ночной сон был полноценным. И тут наш круг замыкается: чтобы вставать рано, нужно и ложиться рано.