Как приучить себя не переедать

Если совет «выходить из-за стола с чувством легкого голода» для вас не работает и после каждого приема пищи вы не то что выходите, а буквально выползаете из-за сильного переедания с одним желанием — полежать, пора браться за ум.



В противном случае лишние килограммы появятся на вас так же быстро, как грибы после дождя, а «бонусом» возникнут различные сопутствующие большому весу заболевания. Как приучить себя не есть лишнего, рассказывает нутрициолог Ольга Панова.

1. Выпейте стакан воды

Мы часто путаем обычную жажду с голодом. В итоге вместо того, чтобы выпить стакан воды, едим. Как вы понимаете, разница в калориях получается колоссальная, как между горошиной и арбузом.
Чтобы не попасть в эту ловушку, выпейте перед приемом пищи стакан воды комнатной температуры. Делать это можно за 30 минут или непосредственно перед едой. Вода полезна, даже если вы действительно проголодались. Она как минимум поможет пищеварению.

2. Выключите телевизор, уберите телефон

Часто переедание возникает оттого, что телевизор или телефон «поглощают» вас и все ваше внимание во время приема пищи. Наше пищеварение зависит от фокуса на еде. Когда мы садимся за стол, ощущаем запах и видим тарелку, оно уже начинает работать. Этого не происходит, если существует мощный отвлекающий фактор в виде различных гаджетов. Зачастую мы даже не замечаем, что едим и сколько! При этом пищеварение не работает в полную силу.
То же происходит, когда вы перекусываете на ходу. Фокус с еды смещается на другие вещи, как результат — получаем переедание.
Чтобы контролировать объем пищи, ешьте в спокойной обстановке, откажитесь от просмотра телевизора и отложите телефон во время завтрака, обеда и ужина.

3. Уменьшите порцию еды

У тех, кто вкусно готовит, желание съесть лишнего возникает постоянно, причем как у самого человека, так и у его близких. Вам приятно, но организму тяжело. Способ не переедать в таком случае: сознательно уменьшить порцию. Для этого, например, можно поменять свою любимую тарелку на ту, что меньше размером.
Таким образом психологически вам будет проще сократить объем потребляемой пищи.

4. Делайте перерывы между едой не более трех-четырех часов

Когда у вас длительный перерыв между приемами пищи, организм нервничает. Он как ребенок в истерике начинает бегать и кричать: «Нас морят голодом!» После долгого перерыва вы практически всегда будете переедать.
В норме через 3-4 часа организм требует подзарядки в виде новой порции еды. Не заставляйте его нервничать по этому поводу, не пропускайте приемы пищи.

5. Определите объем вашей индивидуальной порции

Постоянный подсчет калорий не гарантирует уход от переедания. Тем более, если вам не очень нравится все время считать. И здесь можно воспользоваться простым правилом, которое называется «Ладошки». Ведь у нас всегда с собой точный измеритель порции, который поможет не съесть лишнего — наши руки.

Такие продукты, как мясо и рыба, должны быть по размеру, как ваша ладонь, и быть не толще ее. Причем ладонь для этого метода равна размеру от основания пальцев до запястья. Также она подходит для определения порции молочных продуктов, например сыра, фасоли и прочих бобовых. Но если для женщины это одна ладошка в каждый прием пищи, мужчине необходимо две, чтобы он был сыт. А кусок хлеба должен соответствовать размеру ладони для мужчины и половине ладони для женщины.
Творог же придется измерять размером кулачка для женщин и двух кулаков для мужчин. В таком же соответствии с кулаками должна быть порция овощей в каждый прием пищи в вашей тарелке.
Если сложить две ладони лодочкой, получается горсть, по которой мы можем понять порцию зерновых продуктов, фруктов и ягод. Для мужчин две горсти, в отличие от женщин, которым достаточно одной.
Если и этот метод для вас неоднозначный, просто в вашей тарелке половину отдайте под овощи, четверть — под белковую еду и еще одну четверть — под зерновые. Тарелка должна быть средняя по размеру, а не самая большая в доме.

6. Сократите количество пустых калорий

Мы живем в такое время, когда на полках магазинов много красочных калорийных продуктов, совершенно «пустых» для нашего организма в питательном смысле. Нечасто можно услышать, что человек объелся капустой или морковью. А вот рафинированными продуктами — запросто. В основном они глубокой переработки. Как правило, содержат трансжиры, которые провоцируют воспалительные процессы в организме и угнетающе влияют на мозг. Плюс в них большое количество добавленного сахара и соли, которые усиливают вкус. Даже съев их, мы обычно остаемся голодными, и рука снова тянется к холодильнику.
Конечно, не всегда возможно полностью исключить такие продукты из рациона, но необходимо к этому стремиться. Чем меньше их будет, тем вы будете здоровее.

7. Балуйте себя

Стрессовых ситуаций хватает в жизни у каждого из нас. Если мы будем себя постоянно контролировать и ограничивать, то увеличим уже существующий уровень стресса. Допустим, вы любите какой-то продукт, не отбирайте его у себя окончательно и бесповоротно, просто старайтесь уменьшить порцию и добавляйте овощи в рацион, когда балуете себя.
А самое универсальное правило, чтобы не переедать: «всего и понемножку». Ваша еда должна быть разнообразной и питательной, но в умеренных количествах. Тогда точно не придется пить таблетку от жадности и вы будете здоровы.