Добавки, которые помогают при стрессе лучше всего
Оптимизация уровня омега-3, витамина D и магния может помочь снять стресс и положительно повлиять на здоровье мозга. Если вы решили принимать добавку с витамином D3, не забудьте о магнии и витамине K2, чтобы снизить риск развития атеросклероза.
Поддержание оптимального уровня магния снижает риск возникновения тревожности и дефицита витамина D. Ваш мозг имеет высокую концентрацию омега-3; его дефицит связан с тревогой и депрессией.
Во время острой реакции на стресс ваше тело претерпевает химические изменения, которые позволяют вам убежать от хищников или убить добычу. Это известно как реакция «беги или сражайся».
К сожалению, некоторые из тех спасительных химических реакций, которые используются для защиты от опасности, также могут проявиться как реакция на воспринимаемые социальные угрозы, такие как конфликт с коллегой или страх перед публичными выступлениями. Другими словами, бывают случаи, когда вашему организму сложно отключить реакцию на стресс.
Лишь половина респондентов ответили, что выделяют время, чтобы справиться со стрессом несколько раз в месяц или меньше, а 18% заявили, что никогда этого не делали. Некоторые сообщили о переедании или выборе нездоровой пищи в ответ на стресс, в то время как 46% сказали, что они бодрствуют ночью, потому что их уровень стресса настолько высок.
Роберт Сапольский — профессор Стэнфордского университета. Каждый год он проводит несколько недель в кенийской пустыне, изучая бабуинов. Он обнаружил что те, кто имел более высокие уровни стресса, имели более учащенный пульс и повышенное артериальное давление. Артерии бабуинов в состоянии стресса были заполнены бляшками, ограничивающими приток крови к сердцу.
Это был первый раз, когда стресс был научно связан с ухудшением здоровья диких приматов. Но стресс оказывает такое же влияние и на других приматов — например, на нас! К счастью, его разрушительные последствия могут быть частично смягчены релаксацией, медитацией и техниками эмоциональной свободы (ТЭС).
Еще один потенциальный триггер для хронической стрессовой реакции — это субоптимальные уровни витамина D, магния и омега-3 жирных кислот — и с этим мы тоже можем бороться.
Витамин D избавляет от симптомов депрессии и тревоги
Витамин D, также известный как витамин солнечного света, действительно является гормоном, который вырабатывается вашим организмом после воздействия солнечных лучей UVB. Он играет важную роль в развитии некоторых заболеваний. Дефицит в детском возрасте может увеличить риск высокого кровяного давления, а во взрослом – развития рака и смертности от всех причин.
Он также влияет на другие ежедневные проблемы, включая настроение и эмоциональное здоровье.
Работы, опубликованные в Журнале исследований диабета, оценивали влияние добавок витамина D на женщин с диабетом 2 типа, которые в настоящее время испытывают симптомы депрессии. Данные выявили значительное уменьшение симптомов депрессии и тревоги и улучшение состояния психического здоровья при введении витамина D.
Они обнаружили, что женщины, которые имели лучший ответ на добавку, не принимали другие лекарства от расстройств настроения, такие как антидепрессанты или анксиолитики. В другом опубликованном исследовании сравнивались результаты анализа крови у мужчин и женщин, страдающих депрессией, с данными контрольной группы.
Исследователи обнаружили значительно более низкие уровни кальцидиола, аналога витамина D, в печени у людей, страдающих депрессией и тревогой, чем в контрольной группе без психических расстройств.
При оценке взаимосвязи между витамином D и нейронами у животных одна исследовательская группа обнаружила, что витамин D поддерживает уровень внеклеточного регулирующего настроение нейротрансмиттера серотонина в мозге, что может объяснить его роль в психоневрологических расстройствах.
Сколько витамина D вам нужно?
Простая математическая ошибка является одной из причин неточности в уровнях витамина D, которые, как считается, необходимы для поддержания хорошего здоровья. Ошибка привела к занижению в 10 раз. В случае исправления официальная рекомендация для взрослых составит 6000 МЕ в день, а не 600.
Данные, опубликованные в Archives of Internal Medicine, показывают, что 75% взрослых американцев и подростков испытывают дефицит при уровне достаточности в 30 нанограмм на миллилитр. Единственный способ точно измерить, сколько витамина D вам нужно, это проверять свой уровень, желательно два раза в год.
В соответствии со стандартами Совета по витамину D, вы стремитесь к уровню от 60 до 80 нг/мл, при этом 40 нг/мл являются наименьшим пороговым значением для достаточности. Фактически, новое исследование 2018 года показало, что оптимальные уровни для профилактики рака находятся между 60 и 80.
Магний помогает регулировать работу нервной системы и настроение
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем теле, играющим важную роль в здоровье почти каждой клетки. Его дефицит может иметь широкий спектр последствий, включая запоры, мышечные спазмы, мигрени и высокое кровяное давление.
Достаточное количество магния может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и мигрени, а также помочь вам лучше спать и наслаждаться большим умственным и физическим расслаблением.
Исследователи обнаружили, что дефицит магния связан с переживанием субъективной тревоги, и что добавки могут помочь опосредовать эти симптомы. В систематическом обзоре исследований, включая некоторые неопубликованные, ученые обнаружили, что существующие доказательства свидетельствуют о том, что магний полезен для субъективной тревоги у тех, кто подвержен этому заболеванию.
Как и в случае с витамином D, многие американцы испытывают дефицит магния и часто не знают о нем. По некоторым статистическим данным, число может достигать 75% взрослых американцев и подростков. К сожалению, ваше тело потребляет больше магния, когда вы находитесь в состоянии стресса, поэтому дефицит может создать порочный круг.
Вы можете противостоять этому, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, такие как бразильские орехи, кешью, темную зелень, такую как шпинат и швейцарский мангольд, авокадо и семена. В особенно стрессовое время года вы можете рассмотреть возможность использования добавки, так как многие из почв для выращивания в мире сильно истощены.
Не существует простого анализа крови для определения его уровня, поэтому лучше сдать анализ на магний в эритроцитах, чтобы получить разумную оценку при отслеживании ваших симптомов.
Вашему организму требуется магний для сотен биохимических реакций каждый день. Он также играет роль катализатора для серотонина.
Нейропротекторная активность Омега-3 может помочь при тревожности
Ваше тело нуждается в жире из продуктов питания, чтобы поддерживать здоровье кожи, волос и нервной системы. Жир помогает вам поглощать определенные витамины и изолирует ваше тело, чтобы держать вас в тепле. Хотя вредно есть слишком много одного или мало других видов, без здорового жира ваше тело не будет работать должным образом.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) незаменимы, а значит вы должны есть их, так как ваше тело их не производит. Два основных типа – это омега-3 и омега-6. Хотя обе необходимы, для крепкого здоровья также важно, чтобы вы потребляли их в правильном соотношении.
После жировой ткани мозг имеет самую высокую концентрацию жира. Также называемые липидами, омега-6 и омега-3 ПНЖК многочисленно представлены в мозге. В одном обзоре литературы ученые сосредоточились на рассмотрении вопроса о влиянии ПНЖК на тревожность и депрессию — область пищевой нейронауки.
Ученые нашли доказательства, подтверждающие, что потребление малого количества жирных кислот омега-3 связано с депрессией и тревогой. В исследованиях субъектов с диагнозом депрессии или тревоги наблюдались низкий уровень омега-3 и высокий уровень омега-6.
Используя индекс омега-3, показатель омега-3 в эритроцитах, исследователи смогли определить диапазон, который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение воспалительного ответа, связанного с повышением уровня омега-3, может также уменьшить симптомы астмы и снизить риск возникновения болезни Паркинсона, рассеянного склероза и депрессии.
Витамин D, витамин К-2, магний и омега-3 работают вместе
Ваше тело представляет собой сложный организм, работа которого зависит от того, что вы едите. Без сбалансированного потребления витаминов, минералов, жиров и других питательных веществ в вашем организме нет необходимых инструментов для функционирования, и это может привести к болезням. Но ни одно из этих важных питательных веществ не работает в вакууме. Другими словами, многим из них нужны другие, чтобы выполнять свою работу.
Для оптимальной работы организма вам необходимо убедиться, что вы получаете витамин D3, K2 МК-7, магний и жирные кислоты омега-3, чтобы защитить здоровье вашего мозга и предотвратить депрессию и беспокойство.
Авторы двух исследований определили взаимодействие между витамином D и магнием. Результаты показывают, что низкие уровни магния негативно влияют на вашу способность использовать витамин D, даже если у вас адекватный уровень. Просто потребляя оптимальное количество магния, вы можете снизить риск дефицита витамина D, тем самым уменьшая свою зависимость от добавок.
Витамин К жирорастворим, он оказывает значительное влияние на ваше здоровье. К2 работает вместе с витамином D и магнием, влияя на здоровье костей и сердца. Хотя он не является неотъемлемой частью повышения вашего настроения, если вы принимаете добавку с витамином D3, необходимо добавить витамин K2, чтобы снизить вероятность развития атеросклероза.
Витамин D помогает улучшить развитие костей, усиливая усвоение кальция, в то время как К2 направляет кальций в скелет, предотвращая его отложение в артериях.
Поддержание оптимального уровня магния снижает риск возникновения тревожности и дефицита витамина D. Ваш мозг имеет высокую концентрацию омега-3; его дефицит связан с тревогой и депрессией.
Во время острой реакции на стресс ваше тело претерпевает химические изменения, которые позволяют вам убежать от хищников или убить добычу. Это известно как реакция «беги или сражайся».
К сожалению, некоторые из тех спасительных химических реакций, которые используются для защиты от опасности, также могут проявиться как реакция на воспринимаемые социальные угрозы, такие как конфликт с коллегой или страх перед публичными выступлениями. Другими словами, бывают случаи, когда вашему организму сложно отключить реакцию на стресс.
Джозеф Меркола,: Антистрессовые добавки
Этот хронический стресс является одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются взрослые в США. Многие сообщают, что он оказывает негативное влияние на их физическое и психическое здоровье. В опросе, проведенном Американской психологической ассоциацией в 2015 году, результаты показали, что значительное число людей считает, что они недостаточно пытаются управлять уровнем стресса.Лишь половина респондентов ответили, что выделяют время, чтобы справиться со стрессом несколько раз в месяц или меньше, а 18% заявили, что никогда этого не делали. Некоторые сообщили о переедании или выборе нездоровой пищи в ответ на стресс, в то время как 46% сказали, что они бодрствуют ночью, потому что их уровень стресса настолько высок.
Роберт Сапольский — профессор Стэнфордского университета. Каждый год он проводит несколько недель в кенийской пустыне, изучая бабуинов. Он обнаружил что те, кто имел более высокие уровни стресса, имели более учащенный пульс и повышенное артериальное давление. Артерии бабуинов в состоянии стресса были заполнены бляшками, ограничивающими приток крови к сердцу.
Это был первый раз, когда стресс был научно связан с ухудшением здоровья диких приматов. Но стресс оказывает такое же влияние и на других приматов — например, на нас! К счастью, его разрушительные последствия могут быть частично смягчены релаксацией, медитацией и техниками эмоциональной свободы (ТЭС).
Еще один потенциальный триггер для хронической стрессовой реакции — это субоптимальные уровни витамина D, магния и омега-3 жирных кислот — и с этим мы тоже можем бороться.
Витамин D избавляет от симптомов депрессии и тревоги
Витамин D, также известный как витамин солнечного света, действительно является гормоном, который вырабатывается вашим организмом после воздействия солнечных лучей UVB. Он играет важную роль в развитии некоторых заболеваний. Дефицит в детском возрасте может увеличить риск высокого кровяного давления, а во взрослом – развития рака и смертности от всех причин.
Он также влияет на другие ежедневные проблемы, включая настроение и эмоциональное здоровье.
Работы, опубликованные в Журнале исследований диабета, оценивали влияние добавок витамина D на женщин с диабетом 2 типа, которые в настоящее время испытывают симптомы депрессии. Данные выявили значительное уменьшение симптомов депрессии и тревоги и улучшение состояния психического здоровья при введении витамина D.
Они обнаружили, что женщины, которые имели лучший ответ на добавку, не принимали другие лекарства от расстройств настроения, такие как антидепрессанты или анксиолитики. В другом опубликованном исследовании сравнивались результаты анализа крови у мужчин и женщин, страдающих депрессией, с данными контрольной группы.
Исследователи обнаружили значительно более низкие уровни кальцидиола, аналога витамина D, в печени у людей, страдающих депрессией и тревогой, чем в контрольной группе без психических расстройств.
При оценке взаимосвязи между витамином D и нейронами у животных одна исследовательская группа обнаружила, что витамин D поддерживает уровень внеклеточного регулирующего настроение нейротрансмиттера серотонина в мозге, что может объяснить его роль в психоневрологических расстройствах.
Сколько витамина D вам нужно?
Простая математическая ошибка является одной из причин неточности в уровнях витамина D, которые, как считается, необходимы для поддержания хорошего здоровья. Ошибка привела к занижению в 10 раз. В случае исправления официальная рекомендация для взрослых составит 6000 МЕ в день, а не 600.
Данные, опубликованные в Archives of Internal Medicine, показывают, что 75% взрослых американцев и подростков испытывают дефицит при уровне достаточности в 30 нанограмм на миллилитр. Единственный способ точно измерить, сколько витамина D вам нужно, это проверять свой уровень, желательно два раза в год.
В соответствии со стандартами Совета по витамину D, вы стремитесь к уровню от 60 до 80 нг/мл, при этом 40 нг/мл являются наименьшим пороговым значением для достаточности. Фактически, новое исследование 2018 года показало, что оптимальные уровни для профилактики рака находятся между 60 и 80.
Магний помогает регулировать работу нервной системы и настроение
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем теле, играющим важную роль в здоровье почти каждой клетки. Его дефицит может иметь широкий спектр последствий, включая запоры, мышечные спазмы, мигрени и высокое кровяное давление.
Достаточное количество магния может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и мигрени, а также помочь вам лучше спать и наслаждаться большим умственным и физическим расслаблением.
Исследователи обнаружили, что дефицит магния связан с переживанием субъективной тревоги, и что добавки могут помочь опосредовать эти симптомы. В систематическом обзоре исследований, включая некоторые неопубликованные, ученые обнаружили, что существующие доказательства свидетельствуют о том, что магний полезен для субъективной тревоги у тех, кто подвержен этому заболеванию.
Как и в случае с витамином D, многие американцы испытывают дефицит магния и часто не знают о нем. По некоторым статистическим данным, число может достигать 75% взрослых американцев и подростков. К сожалению, ваше тело потребляет больше магния, когда вы находитесь в состоянии стресса, поэтому дефицит может создать порочный круг.
Вы можете противостоять этому, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, такие как бразильские орехи, кешью, темную зелень, такую как шпинат и швейцарский мангольд, авокадо и семена. В особенно стрессовое время года вы можете рассмотреть возможность использования добавки, так как многие из почв для выращивания в мире сильно истощены.
Не существует простого анализа крови для определения его уровня, поэтому лучше сдать анализ на магний в эритроцитах, чтобы получить разумную оценку при отслеживании ваших симптомов.
Вашему организму требуется магний для сотен биохимических реакций каждый день. Он также играет роль катализатора для серотонина.
Нейропротекторная активность Омега-3 может помочь при тревожности
Ваше тело нуждается в жире из продуктов питания, чтобы поддерживать здоровье кожи, волос и нервной системы. Жир помогает вам поглощать определенные витамины и изолирует ваше тело, чтобы держать вас в тепле. Хотя вредно есть слишком много одного или мало других видов, без здорового жира ваше тело не будет работать должным образом.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) незаменимы, а значит вы должны есть их, так как ваше тело их не производит. Два основных типа – это омега-3 и омега-6. Хотя обе необходимы, для крепкого здоровья также важно, чтобы вы потребляли их в правильном соотношении.
После жировой ткани мозг имеет самую высокую концентрацию жира. Также называемые липидами, омега-6 и омега-3 ПНЖК многочисленно представлены в мозге. В одном обзоре литературы ученые сосредоточились на рассмотрении вопроса о влиянии ПНЖК на тревожность и депрессию — область пищевой нейронауки.
Ученые нашли доказательства, подтверждающие, что потребление малого количества жирных кислот омега-3 связано с депрессией и тревогой. В исследованиях субъектов с диагнозом депрессии или тревоги наблюдались низкий уровень омега-3 и высокий уровень омега-6.
Используя индекс омега-3, показатель омега-3 в эритроцитах, исследователи смогли определить диапазон, который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение воспалительного ответа, связанного с повышением уровня омега-3, может также уменьшить симптомы астмы и снизить риск возникновения болезни Паркинсона, рассеянного склероза и депрессии.
Витамин D, витамин К-2, магний и омега-3 работают вместе
Ваше тело представляет собой сложный организм, работа которого зависит от того, что вы едите. Без сбалансированного потребления витаминов, минералов, жиров и других питательных веществ в вашем организме нет необходимых инструментов для функционирования, и это может привести к болезням. Но ни одно из этих важных питательных веществ не работает в вакууме. Другими словами, многим из них нужны другие, чтобы выполнять свою работу.
Для оптимальной работы организма вам необходимо убедиться, что вы получаете витамин D3, K2 МК-7, магний и жирные кислоты омега-3, чтобы защитить здоровье вашего мозга и предотвратить депрессию и беспокойство.
Авторы двух исследований определили взаимодействие между витамином D и магнием. Результаты показывают, что низкие уровни магния негативно влияют на вашу способность использовать витамин D, даже если у вас адекватный уровень. Просто потребляя оптимальное количество магния, вы можете снизить риск дефицита витамина D, тем самым уменьшая свою зависимость от добавок.
Витамин К жирорастворим, он оказывает значительное влияние на ваше здоровье. К2 работает вместе с витамином D и магнием, влияя на здоровье костей и сердца. Хотя он не является неотъемлемой частью повышения вашего настроения, если вы принимаете добавку с витамином D3, необходимо добавить витамин K2, чтобы снизить вероятность развития атеросклероза.
Витамин D помогает улучшить развитие костей, усиливая усвоение кальция, в то время как К2 направляет кальций в скелет, предотвращая его отложение в артериях.
-
Маринa
- 1
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
