Стратегии снижения артериального давления

Частота возникновения высокого артериального давления за последние сорок лет выросла почти вдвое — в глобальном масштабе, с ним борются более 1 миллиард человек.

Благотворное влияние на артериальное давление оказывает сок свеклы

По данным Центров контроля и профилактики заболеваний, у каждого третьего взрослого американца (около 70 миллионов человек) — высокое артериальное давление.

Примерно половина из них не лечит это высокое давление, что увеличивает риск возникновения у них ряда серьезных проблем со здоровьем, включая:
Сердечные заболевания
Инсульт
Болезнь почек
Снижение когнитивных функций, слабоумие и болезнь Альцгеймера

В глобальном масштабе, с высоким артериальным давлением борются более 1 миллиарда человек, а частота возникновения этого состояния за последние сорок лет выросла почти вдвое.

В целом, у мужчин, как правило, артериальное давление выше, чем у женщин; в странах с высоким доходом наблюдается значительное падение гипертонии, а в странах с низким и средним уровнем дохода, таких как Южная Азия и Африка, наблюдается скачкообразный рост.

Что вызывает высокое артериальное давление?

Резистентность к инсулину и лептину. Когда повышается уровень инсулина и лептина, увеличивается и уровень артериального давления

Кроме того, с гипертонией значительно связан повышенный уровень мочевой кислоты, поэтому любая программа решения проблемы повышенного артериального давления должна способствовать нормализации и уровня мочевой кислоты.

Доказано, что неправильное питание в детстве повышает риск высокого артериального давления во взрослом возрастеВоздействие свинца.

Загрязнение воздуха. Загрязнение воздуха влияет на артериальное давление, вызывая воспаление, а шумовое загрязнение оказывает свое воздействие на нервную и гормональную системы.

У вас высокое артериальное давление?

Показания артериального давления состоят из двух чисел. Верхнее (первое) число — это систолическое артериальное давление. Нижнее (второе) число — это диастолическое давление.

Например, артериальное давление 120 на 80 (120/80) означает, что ваше систолическое артериальное давление — 120, а диастолическое артериальное давление — 80.

Систолическое давление — самое высокое в артериях. Оно возникает, когда в начале сердечного цикла сокращаются желудочки.

Диастолическое давление означает самое низкое артериальное давление — оно возникает в фазе покоя сердечного цикла. В идеале, артериальное давление должно быть примерно 120/80 без лекарств.

Если вы старше 60 лет, то систолическое давление является самым важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы моложе 60 лет и у вас нет других основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, то более важным фактором риска считается диастолическое давление.

В соответствии с руководящими принципами, опубликованными объединенным национальным комитетом­ (ОНК) по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого артериального давления в 2014 г., для определения того, страдаете ли вы гипертонией­, используется следующая классификация:

Как избежать ложного диагноза гипертонии:

Неправильный размер манжеты тонометра: если у вас избыточный вес, то измерение давления с помощью манжеты «среднего» размера может дать ложные повышенные показатели, поэтому следите, чтобы врач или медсестра взяли манжету, которая подходит по размеру для вашей руки.

Неправильное положение руки: если измерять артериальное давление в положении, когда рука находится параллельно телу, то показатели могут быть на 10 процентов выше, чем на самом деле.
Артериальное давление следует всегда измерять в положении, когда рука находится под прямым углом к телу.

Нервозность: «гипертония белого халата» — этим термином называют повышение артериального давления вследствие напряжения или страха, связанного с врачами и больницами.

Это состояние может быть временным, но, тем не менее, вызывающим серьезное беспокойство. Если это — ваш случай, то для вас самое главное — уменьшить стресс.

Чтобы в этой ситуации уменьшить риск ошибочного диагностирования гипертонии, уделите себе пару минут, чтобы успокоиться (для этого придите в больницу чуть раньше, чтобы у вас было время отвлечься), а когда вам будут измерять давление, глубоко дышите и постарайтесь расслабиться.

Свекла поможет снизить давление

Еще одним продуктом, который, как установлено, оказывает благотворное влияние на артериальное давление, является сок свеклы.

По результатам одного небольшого плацебо-контролируемого исследования, один стакан (250 мл) сока свеклы в день в течение одного месяца снизил артериальное давление у больных гипертонией — систолическое давление, в среднем, на 8 мм рт. ст. и диастолическое — на 4 мм рт. ст.



Такое снижение 8/4 мм рт. ст. очень близко к тому уровню, который обеспечивают препараты от давления — они, как правило, снижают артериальное давление примерно на 9/5 мм рт. ст., и для многих пациентов этого достаточно, чтобы давление снова стало нормальным.

В группе лечения отмечено 20-процентное улучшение объема расширения кровеносных сосудов и 10-процентное снижение отвердения артерий.

Но через две недели после прекращение употребления сока давление вернулось на прежний уровень, поэтому сок пришлось бы пить постоянно. По этой причине я бы не советовал рассматривать сок свеклы как основное решение.

Лучшей стратегией будет добавить стакан сока свеклы в качестве краткосрочного решения, пока вы вносите другие изменения в рацион и программу упражнений.

Благотворное воздействие свекольного сока связано с содержащимся в нем нитратом (NO3). В организме NO3 преобразуется в биоактивный нитрит (NO2) и оксид азота (NO), последний помогает расслабиться и расширить кровеносные сосуды и предотвратить образование тромбов. К другим овощам, богатым NO3, относятся:
Редис
Капуста кале
Сельдерей
Листовая горчица
Ботва молодой репы
Шпинат
Капуста
Баклажан
Лук-порей
Лук-шалот
Стручковая фасоль
Морковь

Основные стратегии образа жизни для снижения артериального давления

Ниже мы кратко опишем рекомендации, которые помогут снизить артериальное давление естественным образом.

Обратите внимание на резистентность к инсулину и лептину
Как упоминалось выше, высокое артериальное давление связано, как правило, с резистентностью к инсулину, которая возникает вследствие того, что в рационе питания слишком много сахара. По мере повышения уровня инсулина, повышается и артериальное ­давление.

Инсулин сохраняет магний, но если чувствительность инсулиновых рецепторов притуплена, а клетки стали устойчивыми к инсулину, магний не сохраняется и он выходит из организма с мочой.

Магний, хранящийся в клетках, расслабляет мышцы. Если уровень магния слишком низкий, кровеносные сосуды сокращаются, а не расслабляются, и такое сокращение повышает артериальное давление.

Фруктоза, кроме того, повышает уровень мочевой кислоты, что повышает артериальное давление, подавляя оксид азота в кровеносных сосудах. (Мочевая кислота является побочным продуктом метаболизма фруктозы. Фактически, она образуется обычно в течение нескольких минут после усвоения фруктозы.) Оксид азота помогает сосудам сохранять эластичность, поэтому подавление оксида азота приводит к повышению артериального давления.

Если вы здоровы и хотите таким остаться, то общее правило таково: суммарное количество потребляемой фруктозы должно быть не более 25 граммов в день или даже меньше. Если у вас резистентность к инсулину и/или высокое артериальное давление, то до тех пор, пока состояние не нормализуется, общее потребление фруктозы не должно превышать 15 граммов.

Ешьте настоящие продукты
Рацион питания из обработанных продуктов, загруженный чистыми углеводами (такие неволокнистые углеводы, как сахар, фруктоза и зерно) и транс-жирами (маргарины и растительные масла) — прямой путь к гипертонии. Вместо этого, пусть ваш рацион питания состоит, преимущественно, из цельных, в идеале — органических продуктов питания.

Также не забудьте перейти от неволокнистых углеводов к таким полезным жирам, как авокадо, масло из сырого органического молока выпасных коров, желтки органических яиц выпасных кур, кокосы и кокосовое масло, сырые орехи (например, пекан и макадамия), мясо выпасных животных и птицы.

Следите за соотношением натрия и калия
По словам Лоуренса Аппела, ведущего исследователя DASH-диеты (диетологического подхода к лечению гипертонии) и директора центра Уэлча по профилактике, эпидемиологии и клиническим исследованиям в университете Джона Хопкинса, рацион питания в целом является ключом к борьбе с гипертонией — а не только уменьшение употребления соли.

Он считает, что основная часть в этом уравнении — баланс минералов, т. е. большинству людей нужно меньше натрия и больше калия, кальция и магния. Аппел считает: «Более высокий уровень калия притупляет действие натрия. Если не получается уменьшить количество натрия, поможет добавление калия. Но лучше делать и то, и другое».

Действительно, поддержание правильного соотношения калия и натрия в рационе имеет очень важное значение, а гипертония — лишь один из многих побочных эффектов нарушения этого соотношения. Рацион из обработанных продуктов практически гарантирует искажение этого баланса в сторону слишком большого количества натрия. Переход от обработанных пищевых продуктов к цельным автоматически улучшит это соотношение.

Налегайте на овощи
Выжимание сока — простой способ увеличить количество овощей в своем рационе, причем для этого подходит множество богатых NO3 овощей (которые поднимут уровень оксида азота в организме), например, свекла, капуста, сельдерей, шпинат, морковь и другие. Помогут улучшить артериальное давление и богатые аллицином чеснок, лук-порей, шалот и шнитт-лук — их легко добавлять в салаты и различные блюда.

Оптимизируйте уровень витамина D

Увеличьте потребление омега-3 животного происхождения
Лучший способ увеличить уровень омега-3 — есть много жирной рыбы, в которой низкое содержание ртути и других загрязняющих веществ. К хорошим вариантам относятся выловленный в море аляскинский лосось, сардины и анчоусы. В качестве альтернативы можно принимать высококачественные добавки с маслом криля или рыбьим жиром. Как отмечалось ранее, масло криля обладает определенными преимуществами перед рыбьим жиром, и поэтому я предпочитаю именно его.



Подумайте о практике периодического голодания
Периодическое голодание — один из самых эффективных известных мне способов нормализовать чувствительность к инсулину/лептину. Это не диета в обычном смысле этого слова, а, скорее, способ так планировать свое питание, чтобы энергия расходовалась наиболее эффективным образом.

По сути, периодическое голодание означает употребление калорий в течение определенного периода времени и отказ от приема пищи в остальное время суток. Когда вы едите, организм реагирует на это повышением уровня инсулина и лептина.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Комплексная фитнес-программа окажет долгосрочный эффект в смысле восстановления чувствительности к инсулину и нормализации артериального давления. Чтобы она принесла максимальную пользу, я рекомендую включить в нее высокоинтенсивные интервальные упражнения.

Если у вас резистентность к инсулину, неплохо включить в нее и силовой тренинг. Прорабатывая отдельные группы мышц, вы увеличиваете приток к ним крови, а хороший кровоток повышает чувствительность к инсулину.

А также рекомендую стараться дышать носом, выполняя упражнения, потому что дыхание ртом во время упражнений может повысить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что иногда приводит к усталости и головокружению.

Избегайте курения и других видов загрязнения
Курение, как известно, способствует повышению давления, как и другие виды загрязнения воздуха и даже шумовое загрязнение. Чтобы решить эту проблему, избегайте курения, попробуйте использовать беруши во время сна, если вы живете в шумном районе (раз уж вы не можете переехать), и примите меры, чтобы улучшить качество воздуха в помещении.

Ходите босиком
Ходьба босиком поможет вам заземлиться. Эксперименты показывают, что ходьба босиком (или, как ее еще называют, заземление) повышает вязкость крови и кровоток, что регулирует артериальное давление. Поэтому окажите себе услугу: сбросьте туфли — и вперед!

Кроме того, заземление успокаивает симпатическую нервную систему, которая поддерживает изменчивость пульса. Это, в свою очередь, способствует гомеостазу, или равновесию, вегетативной нервной системы. По сути, когда улучшаете изменчивость пульса, улучшается состояние всего организма и его функций.

Решите проблему стресса
Связь между стрессом и гипертонией подтверждается многими опубликованными данными, однако все еще не получает того внимания, которого она заслуживает. Доказано, что люди с сердечными заболеваниями могут снизить риск следующего сердечного приступа более чем на 70%, просто научившись контролировать свой стресс.

Подавленные негативные эмоции, такие как страх, гнев и печаль, могут серьезно нарушить вашу способность справляться с неизбежными ежедневными стрессами в жизни. Вредны не стрессовые события — проблема в вашей неспособности с ними справляться.

Но есть и хорошая новость: существуют стратегии быстро и эффективно преобразовать подавленные негативные эмоции и облегчить стресс. Я предпочитаю технику эмоциональной свободы (EFT), которой легко научиться и легко применять для высвобождения негативных эмоций.

EFT сочетает зрительную визуализацию со спокойным, расслабленным дыханием и одновременным мягким постукиванием для «перепрограммирования» глубоко укоренившихся эмоциональных шаблонов.