Советы как обезопасить себя от триглицеридов

Оказывается, почти 95 процентов жира в человеческом организме содержится в виде триглицерида

Быть здоровым не только приятно, но и выгодно.

Стремление беречь и укреплять здоровье привело к почти поголовной медицинской грамотности:
все знают, что такое «плохой» и «хороший» холестерин,
что алкоголь и никотин ну никак не укрепляют организм,
что чай зеленый «полезнее черного», что «от макарон не толстеют»,
«занятия спортом не помогают худеть».

Жители развитых стран «познакомились» с лишним весом немного раньше, но сегодня эта проблема затронула даже самые отдаленные уголки планеты. Избыток жировой ткани не только не улучшает внешний вид, являясь постоянной моральной проблемой, но и провоцирует целый ряд заболеваний.

Мы следим за своим самочувствием, периодически измеряя кровяное давление и пульс; знаем уровень холестерина в крови, слышали и о кровяных тельцах, гемоглобине; многие точно знают, что большое количество потребляемых с пищей углеводов несет в себе повышенный риск инфаркта и инсульта.

А знаете ли вы, что такое триглицериды и какой их уровень в вашей крови?
Оказывается, почти 95 процентов жира в человеческом организме содержится в виде триглицерида.

Триглицериды представляют собой органические соединения, относящиеся к липидам.

В организме человека данный вид полных сложных эфиров глицерина выполняет сразу несколько функций, главные среди которых — это сохранение энергетического запаса в жировых тканях и поддержание структуры всех клеточных мембран. Часть этих запасов производится в печени и кишечнике, а другая часть поступает в организм с пищей.

Вместе с едой организм получает калории. Все неизрасходованные калории превращаются в триглицериды и откладываются в жировых клетках для дальнейшего использования. Лишние калории откладываются в виде жира в независимости от того, едите ли вы продукты с содержанием жиров, углеводов или белков. Если вы регулярно употребляете больше калорий, чем сжигаете, у вас может быть высокий уровень триглицеридов. При этом высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин и триглицериды — это различные виды жиров, которые циркулируют в крови. Триглицериды накапливают неиспользованные калории и обеспечивают организм потенциальной энергией, в то время как холестерин используется в организме для построения многих гормонов — в том числе, половых, а также желчных кислот и витамина Д.

Норма триглицеридов

Количество триглицеридов выявляется с помощью липидограммы – анализа крови на холестерин, который включает в себя четыре показателя:
1) общий холестерин,
2) ЛПВП (липопротеины высокой плотности),
3) ЛПНП (липопротеины низкой плотности),
4) триглицериды.



Существуют четыре уровня содержания триглицеридов:
Нормальный: менее 150 миллиграмм на децилитр (мг/дл);
Повышенный: 150-199 мг/дл;
Высокий: 200-499 мг/дл;
Очень высокий: от 500 мг/дл и выше.

Если уровень триглицеридов в крови выше нормального, то воспользуйтесь предлагаемыми советами для эффективного снижения и нормализации показателей триглицеридов, прежде чем повышенный процент содержания жиров в крови приведет к серьезным проблемам со здоровьем и навредит сердцу – и тогда можно будет обойтись и без медикаментозного лечения.

1. Скажите сахару «Нет». Это связано с тем, что чаще всего сахар содержит пустые калории, которые превращаются в триглицериды, а впоследствии – в жировые отложения. Ограничьте количество сахара до 5-10 процентов от суточного потребления калорий. На практике это означает, что женщины могут употреблять 100 калорий (что эквивалентно 25 г или 6 чайных ложек) сахара в день, а мужчины — до 150 калорий (37,5 г или 9 чайных ложек). И учтите, что речь идет о чистом количестве сахара, так что не забудьте подсчитать количества сахара в десерте и концентрированном фруктовом соке.

2. Сбросьте лишний вес. Повышенные триглицериды чаще встречаются у людей с лишним весом, особенно если он расположен в районе талии. Объем талии боле более 88 см у женщин и более 102 см у мужчин считается порогом высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний. Похудейте на три-пять килограмм, и уровень триглицеридов значительно снизится.

3. Увеличьте потребление клетчатки. Замените продукты, сделанные из белой муки высшего сорта, на продукты из цельнозерновой муки. Включайте в свой рацион больше круп, а также фрукты, овощи, цельное зерно и бобы. Это увеличит в вашем рационе количество клетчатки, которая помогает снизить уровень триглицеридов и дает чувство насыщения, благодаря которому вы не съедите лишнего.

4. Уменьшите потребление фруктозы. Фруктоза — это натуральный сахар, который содержится в большинстве фруктов, а также в меде и в некоторых видах столового сахара. Потребление фруктозы в количестве менее 50-100 грамм в день поможет быстрее снизить уровень триглицеридов.

Фрукты с высоким содержанием фруктозы: манго, бананы, виноград, изюм, финики, груши, яблоки, арбуз, ананасы и ежевику – следует исключить из рациона или, по крайней мере, значительно уменьшить их употребление.

Выбирайте фрукты и овощи, содержащие меньше фруктозы, например, абрикосы, цитрусовые, дыни, клубника, авокадо и помидоры.

5. Соблюдайте диету с низким содержанием жиров. Рекомендуемая доля калорий, получаемых из здоровых жиров должна составлять около 25-30 процентов. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день, вы должны получить не менее 600 калорий из жирных продуктов. Так как жир содержит девять калорий на грамм, вы должны съедать не более 67 граммов жира в день. Информация о содержании жира на грамм в пищевых продуктах всегда есть на упаковке.

6. Выбирайте здоровые жиры. Съесть немного жира полезно для здоровья, если он относится к здоровым жирам, не засоряющим сосуды.

Выбирайте продукты, которые содержат природные моно- и полиненасыщенные жиры: авокадо, орехи, курица без кожи, рапсовое, льняное или оливковое масло.

Избегайте транс-жиров, которые находятся во многих переработанных продуктах питания, таких как картофель фри, крекеры, торты, чипсы, маргарин.

Не ешьте много насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, мороженом, сыре, выпечке с кулинарными жирами.

7. Добавляйте в рацион жирные кислоты омега-3. Жирная рыба, лосось, тунец, сельдь, скумбрия, озерная форель, анчоус и сардины богаты жирными кислотами омега-3. Ешьте жирную рыбу не менее двух раз в неделю. Не любите рыбу? Употребляйте рыбий жир. Но не переусердствуйте, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что слишком большое количество омега-3 вызывает чрезмерное разжижение крови и снижает кровяное давление.

8. Сократите потребление алкоголя. Даже небольшое количество алкоголя может кратно увеличивать уровень триглицеридов, поэтому людям с очень высоким содержанием триглицеридов следует полностью исключить алкоголь из своей жизни. Душистый травяной чай без сахара успешно сможет заменить бутылочку пива вечером после работы и поможет расслабиться.

9. Больше движения. Это касается всех, но особенно людей с высоким содержанием триглицеридов. Активные физические нагрузки минимум полчаса пять раз в неделю помогут снизить уровень триглицеридов на 20-30 процентов.