Снижаем уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше

Выброс кортизола в кровоток — это реакция организма на стрессовую ситуацию. Кратковременное повышение уровня «гормона стресса» не опасно. Но если вы пребываете в постоянном напряжении и беспокойстве, это влечет за собой ряд негативных последствий для здоровья. Как снизить кортизол?



Кортизол — это глюкокортикоидный гормон, синтезируемый в коре надпочечников. Ответ организма на стресс регулируется кортизолом. Реальная или воображаемая угроза заставляют гипоталамус и гипофиз дать команду надпочечникам выработать «гормон стресса» — и его концентрация в крови увеличивается. Кортизол угнетает функцию пищеварения и репродукции, тормозит рост.

Как нормализовать кортизол в крови

Когда опасность исчезает, кортизол возвращается к норме через пару часов. Но если стрессор не исчезает, глюкокортикоид будет повышенным продолжительное время.

Высокий кортизол вредит организму
Повышенный кортизол оказывает следующий негативный эффект:
Снижение когнитивных способностей (ухудшение памяти, способности концентрировать внимание).
Набор лишнего веса и развитие метаболического синдрома. Кортизол вызывает накопление жира в зоне живота, увеличивает стремление к сладкому и жирному и грозит метаболическим синдромом (снижение чувствительности к инсулину, гипертония и вероятность диабета 2 типа и кардиологических патологий).
Психические сбои (депрессия, тревожное расстройство).
Ослабление иммунной защиты.
Преждевременное старение. Длительно повышенный кортизол связан с укороченными теломерами (концами хромосом, оберегающими ДНК от повреждений). Сокращение теломер по причине стресса грозит преждевременным клеточным старением и развитием широкого спектра недугов.

Как понизить уровень кортизола
Обеспечить полноценный сон
Дефицит сна повышает содержание кортизола, поэтому желательно спать как минимум 7 часов за ночь.

Что поможет выспаться:
Ложиться и вставать в одно и то же время.
Не наедаться перед тем как отправиться в кровать.
Исключить употребление спиртного.
Проветрить спальню.
Почитать перед сном.



Выполнять дыхательную гимнастику
Способы глубокого дыхания дают возможность успокоиться и контролировать свое эмоциональное состояние.

Наиболее доступная техника дыхания — «Квадрат». Вдыхаем на 4 счёта (секунды / удара сердца). Задерживаем воздух в лёгких на этот же интервал времени. После этого по 4 счёта уделяем выдоху и следующей задержке дыхания. В процессе тренировок вы сможете увеличить количество счётов в дыхательном квадрате (до 6 или 8).

Творчество
Занимаясь рисованием, вышиванием и другими творческими занятиями, вы снижаете кортизол. Так что смело погружайтесь в процесс и получайте от него радость.

Экспрессивное письмо
Суть этого метода в том, чтобы, не заботясь о грамматике, излить на бумагу то, что вас тревожит. Текст может быть достаточно бессвязным, но он помогает успокоиться и обрести душевное равновесие. Так можно проработать негативные воспоминания, прошлые душевные травмы. Но важно включать в повествование свои нынешние переживания, анализировать произошедшее, постараться найти причины того, что случилось. Это даст возможность снять стресс и успокоиться.