Что улучшит самочувствие после 50 лет? «20-30 минут в день»

Колени ноют, в пятках колет, спина болит. Наверняка каждому пожилому человеку знакомо такое состояние, когда даже ближайший поход в магазин превращается в мучение. Лежать бы на диване и не вставать…

Но вспоминаем знаменитое высказывание Аристотеля: «Движение — это жизнь», берём ноги в руки — и вперёд: к движению без боли.

Маленькие шаги к большим переменам

«Возраст не приговор. Это просто число в паспорте, а не ограничение на движение, энергию или хорошее самочувствие. После пятидесяти жизнь только набирает новую глубину, и в это время особенно важно заботиться о своём теле, но делать это бережно, с уважением к его опыту», — уверена фитнес-тренер, инструктор онлайн-платформы видеотренировок Елизавета Прокудина.

Эксперт часто слышит от людей в возрасте, что тренировки — это тяжело, они предназначены для тех, кто в спортивной форме. «Но на самом деле всё начинается с простого: с лёгкой разминки, неторопливой прогулки, нескольких минут дыхательных упражнений. И это может дать телу большой заряд энергии», — уверяет собеседница.

Она предлагает представить: вы идёте по парку, вокруг тишина, лёгкий ветер, зелень, утреннее солнце. «Это не просто приятная прогулка. Это забота о вашем сердце, сосудах, суставах и настроении. Да-да, даже 20 — 30 минут ходьбы в день могут существенно изменить самочувствие в лучшую сторону», — уверяет фитнес-тренер.

Тем, кто давно не занимался, эксперт советует не бросаться сразу в сложные тренировки: «Начинайте мягко. Приседания у стены, отжимания от кухонного стола, перекаты с пятки на носок — всё это работа. Каждое движение, даже самое простое, улучшает гибкость, кровообращение и общий тонус».

Простейшие упражнения

Один из важных элементов — координация и баланс. Фитнес-тренер рекомендует простое упражнение: постоять на одной ноге с закрытыми глазами. «Всего 20 — 30 секунд в день — и ваш мозг с телом начнут лучше взаимодействовать, уменьшая риск падений. А ведь именно они становятся частой причиной травм с возрастом», — объясняет эффект занятия Елизавета.

Колени, таз, поясница и спина — это те части тела, которые первыми начинают болеть. Причина в том, что эти зоны теряют подвижность, а мышцы вокруг них — силу и тонус. По мнению инструктора, помогут справиться упражнения, направленные на восстановление подвижности, стабилизацию и лёгкое растяжение. Елизавета предлагает стартовый комплекс всего из четырёх упражнений.

«Кошка-корова»: мягкая волна для спины. Встаньте на четвереньки. На вдохе начните прогибать спину и поднимать голову — это поза кошки. На выдохе спину выгибайте дугой, голову опустите, подбородком упритесь в грудь — это поза коровы. И так в плавном темпе соединяйте оба положения: прогибайтесь, округляйтесь — и заново.

Ягодичный мост: упражнение для устойчивости таза. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы поставьте на ширину таза. На выдохе поднимите таз вверх на 1 — 2 секунды, при этом важно не прогибаться в пояснице. На вдохе медленно опустите таз вниз.

Подъёмы на носки «включают» икры и улучшают кровоток. Упражнение, знакомое каждому со школьных уроков физкультуры. Так и слышится голос учителя: «Встали прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаемся на носочки. Задержали положение. Опускаемся на пяточки».

Roll down (или скручивание вниз): упражнение для позвоночника. Начните «скручивание» с головы: подбородок тяните к груди. Затем постепенно сгибайте каждый отдел позвоночника — грудной, поясничный, при этом область таза остаётся неподвижной.

Елизавета Прокудина уверяет, что такие упражнения можно делать дома, без оборудования. На коврике или на ковре в комнате. «Важно не количество повторений, а ваше внимание к ощущениям. Дышите, не торопитесь, наблюдайте за телом», — обращает внимание тренер.

Есть польза?

Как понять, что тренировка пошла на пользу? «После движения вы должны чувствовать лёгкую усталость, но не выжатость. Появляется ощущение тепла в теле, ясность в голове и приподнятое настроение. Если на следующий день немного тянет мышцы — отлично: тело просыпается и перестраивается. Если же есть боль, особенно резкая — значит, нагрузка была слишком интенсивной», — отвечает Елизавета.

Она также советует следить за дыханием: «Если во время упражнений вы начинаете задыхаться или не можете говорить — сбавьте темп. Главное — не победа над собой, а забота о себе».

Инструктор рекомендует начинать с коротких комплексов по 15 — 20 минут: «Можно делать под любимую музыку, вместе с видео или просто в тишине, слушая своё тело. Не ставьте себе жёстких целей. Не обязательно качать пресс или садиться на шпагат. Достаточно того, что вы двигаетесь». По её мнению, лучше всего устраивать «пятиминутки движения»: каждый день уделять активности хотя бы 5–10 минут. Лучше ежедневно понемногу, чем раз в неделю — до изнеможения.

«Поддержите себя сегодня — и завтра вы будете чувствовать себя лучше. Осанка станет увереннее, походка — легче, движения — радостнее, а вы — свободнее. После 50-ти жизнь только начинается. И двигаться в ней можно с удовольствием», — резюмирует Елизавета Прокудина.