Как бросить курить навсегда. Без слова «отказ»

Самостоятельно избавиться от никотиновой зависимости получается у единиц. Даже страх рака и огромные расходы не помогают победить зависимость. Корреспондент krsk.aif.ru поговорила с психиатром-наркологом и психотерапевтом Александром Звягиным о том, как бросить курить, сколько времени уйдет на избавление от тяги к сигарете и какой единственный фактор почти всегда приводит к срыву.

Меняем отношение к зависимости

Екатерина Беленкова, krsk.aif.ru: Александр Викторович, как человеку найти свою истинную мотивацию бросить курить?

Александр Звягин: Основная и самая надежная мотивация — это забота о собственном здоровье. В отличие от алкогольной зависимости, где к отказу часто приводят внешние факторы (конфликты на работе, угроза развода), для курильщиков такие рычаги работают слабее. Работодатель или супруг могут быть недовольны, но редко ставят ультиматум.

Внешняя мотивация ненадежна, так как отношения с начальником или партнером могут испортиться по другим причинам, и тогда человек теряет смысл своего отказа. Внутренняя мотивация, связанная со здоровьем, гораздо стабильнее. Конкретные проявления мотивации, связанной со здоровьем:
Желание увидеть своих внуков;
Страх заболеть раком легких;
Для мужчин — желание избежать импотенции, которая развивается из-за атеросклероза сосудов, прогрессирующего на фоне курения.

Отмечу, что важно правильно сформулировать цель и изменить лексику. Слово «отказ» подразумевает жертву. Тогда у человека формируется идея, что он теряет что-то важное — способ расслабиться, снять стресс и т.д. Пока в голове есть эта установка, бросить и не сорваться будет тяжело. Лучше использовать слова «избавление» или «освобождение» от никотиновой зависимости. Это меняет восприятие процесса с потери на приобретение свободы и здоровья.

К тому же, речь идет не просто о курении, а о никотиновой зависимости в целом. Вейп, жевательный табак — это лишь разные способы доставки наркотика никотина в организм.

— Если человек переходит с курения на вейп, это всё-таки нельзя считать избавлением от зависимости?
Нет, это не избавление от зависимости. Человек остается зависимым от никотина. Часто это приводит к тому, что он использует оба способа: курит, когда это возможно, и переходит на вейп, где курение запрещено.

Вейпинг не является безопасной альтернативой. Содержащиеся в жидкостях вещества (например, пропиленгликоль) также повреждают легкие. Долгосрочные последствия еще не изучены, но уже имеющаяся статистика не радует.

— Нужно ли готовиться к отказу от курения заранее? Например, сокращать количество сигарет, предупреждать близких? Или лучше бросать резко, «с понедельника»?

Из моей практики могу сказать, что это не принципиально и зависит от того, как удобно конкретному человеку. Встречались случаи, когда ко мне приходили на лечение люди, которые уже перестали курить и им нужна была помощь, чтобы справиться с психологической зависимостью от никотина. Другие же просили о медикаментозной поддержке. В таком случае курс препаратов длится пару месяцев. Когда пациент уже чувствует, что готов снижать дозировку, то можно полностью убрать сигареты. Это все остается на усмотрение человека.

Главное — конечный результат, то есть полное избавление от никотина к концу намеченного нами срока.

Как пережить «ломку»?

— Какие главные трудности, с которыми курильщики сталкиваются в первые дни без употребления никотина?

Первая трудность — это абстинентный синдром или синдром отмены. Когда организм не получает привычную дозу никотина, начинается дисбаланс в ацетилхолиновой системе. Это проявляется в проблемах с памятью и концентрацией внимания, раздражительности, трудностях с контролем эмоций.

На пике синдрома отмены, в первую неделю, желательно снизить социальные контакты или взять отпуск. Это поможет пережить дополнительный стресс без срывов.

Вторая трудность — психологическая зависимость. Это комплекс укоренившихся убеждений, что сигарета помогает в определенных ситуациях.

— А как можно облегчить абстинентный синдром? Может добавить в рацион определенные продукты или купить парочку лекарственных препаратов?

По поводу еды. Часто люди начинают «заедать» стресс сладкой и жирной пищей, меняя никотиновую зависимость на пищевую. Сам по себе никотин снижает чувство аппетита, поэтому у людей, которые курят в среднем, меньше масса тела. Не факт, что за счёт жировой ткани, может быть, даже за счёт мышечной. Когда они перестают потреблять никотин, конечно, у них пробуждается аппетит. В среднем при отказе от курения люди прибавляют где-то пять кг. Конечно, не все, но вариант такой есть.

Есть лекарственные препараты, которые помогают для избавления от зависимости. Однако один из них отпускается только по рецепту от психиатра. Другой имеет относительно маленькую эффективность. По результатам измерений, через год только 15% воздерживались от никотина, все остальные продолжали употреблять.

Я не сторонник никотинзаместительной терапии. Это тот же самый никотин, только другой путь введения. У меня были пациенты, которые пробовали никотинозаместительную терапию. Основные проблемы связаны со сложностью дозировки — легко получить либо передозировку с неприятными симптомами интоксикации, либо недостаточную дозу, которая не снимает синдром отмены. Также есть риск развития новой зависимости от спреев и жвачек, которые обеспечивают быстрое всасывание никотина. Без наблюдения врача пробовать не рекомендую.

Главный враг бросающего

— Какой самый частый фактор приводит к рецидиву?

Самый частый фактор — употребление алкоголя. Алкоголь повреждает лобные доли, отвечающие за самоконтроль и планирование. В этом состоянии все планы на будущее и надежды о жизни без зависимости сводятся на нет.

Механизм срыва прост. Человек выпивает и выкуривает одну сигарету. Никотиновые рецепторы моментально «ломаются» снова, и физиологическая зависимость перезапускается. Вторую и последующие сигареты человек курит уже из-за начавшейся «ломки».

Если человек приходит ко мне и говорит: «Я хочу бросить курить», я его спрашиваю: «Вы сможете самостоятельно не употреблять алкоголь в течение года?» Если ответ утвердительный, то тогда мы договариваемся о дальнейшей работе. Если ответ отрицательный, то у человека параллельно существует алкогольная зависимость и решать клубок проблем надо с лечения алкоголизма.

— Сколько времени, в принципе, уходит на то, чтобы избавиться от никотиновой зависимости?
Физиологическая зависимость практически полностью проходит через месяц. Восстанавливаются память, внимание и эмоциональный фон.

Психологическая зависимость — комплекс убеждений, что никотин может чем-то помочь, сама по себе она не проходит. Она может остаться на всю жизнь.

С помощью целенаправленной психотерапии психологическую зависимость можно полностью убрать за 1-2 месяца. Если же не работать с мышлением, результат будет печальным. Статистика показывает, что среди тех, кто бросает самостоятельно, через год не курят лишь 5%. И неизвестно, сколько из них втайне продолжают мечтать о сигарете.

Успешное избавление от курения — это не только преодоление месячной «ломки», но и обязательная работа с психологической зависимостью.