Как нужно ходить, чтобы избежать остеопороза?

Остеопороз перестал быть болезнью исключительно пожилых людей. Сегодня его признаки обнаруживают даже у тридцатилетних, и виной тому — наш малоподвижный образ жизни. Кости, лишенные нагрузки, начинают терять плотность, словно ненужный строительный материал. Но есть хорошая новость: обычная ходьба может стать мощным оружием против этого процесса. Почему ежедневные прогулки могут укрепить кости?



Aif.ru рассказал врач- эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.

Научные исследования убедительно показывают, что регулярные прогулки замедляют потерю костной массы, а в некоторых случаях даже способствуют ее восстановлению. Дело в том, что при ходьбе кости испытывают умеренную нагрузку, которая стимулирует клетки-строители (остеобласты) работать активнее.

Доказано:
— 45 минут ходьбы 5 раз в неделю не только останавливают «вымывание» кальция, но и могут увеличить плотность костей на 1-2% в год.
— У женщин, совершающих ежедневные прогулки по 30-40 минут, риск перелома шейки бедра снижается почти вдвое.
— Ходьба улучшает координацию и снижает риск падений— главной опасности при остеопорозе.

Особенно эффективна ходьба с палками. Исследование австрийских ученых под руководством показало: у женщин с остеопорозом, занимавшихся скандинавской ходьбой год, не только прекратилась потеря костной массы, но и:
— Уменьшились боли в спине и суставах
— Улучшилась осанка (снизился риск гиперкифоза)
— Повысилась плотность костей позвоночника и бедер
Палки здесь играют ключевую роль: они снимают часть нагрузки с суставов, обеспечивают дополнительную опору и включают в работу верхнюю часть тела.

Как ходить правильно?

1. Начинайте с разминки — легкие вращения суставами, наклоны, потягивания подготовят тело к нагрузке.
2. Дозируйте нагрузку — первые недели ограничьтесь 20-30 минутами в комфортном темпе.
3. Следите за техникой:
— Шаг начинается с пятки, плавно перекатываясь на носок
— Спина прямая, плечи расслаблены
— Палки (если используете) ставятся под углом 45 градусов
4. Избегайте:
— Резких движений и поворотов
— Ходьбы по неровным поверхностям (риск споткнуться)
— Переноски тяжестей (даже легкой сумки через плечо)
5. Заканчивайте прогулку легкими упражнениями на растяжку — это улучшит кровообращение в мышцах и суставах.

Важные нюансы

— Обувь должна быть с гибкой подошвой и хорошей амортизацией
— При болях в суставах используйте ортопедические стельки или ортезы
— Если во время ходьбы появилась боль — остановитесь
— Сочетайте ходьбу с упражнениями на равновесие (например, стойка на одной ноге)
При этом ходьба — это дополнение, а не замена лечения. Пациенты с остеопорозом должны регулярно посещать врача.