Не хочу, а надо. Как легче выйти с долгих каникул?
С психологической точки зрения, к окончанию длинных выходных желательно готовиться заранее. Правильный, продуманный переход сэкономит силы, снизит уровень стресса и поможет избежать провала в продуктивности. Как помочь себе мягко войти в рабочий режим, aif.ru рассказала коуч, психолог Милана Орехова.
По данным опросов ВЦИОМ, каждый второй россиянин отмечает, что после продолжительных выходных ему сложно вернуться к рабочему режиму, а у 63% падает концентрация внимания в первые два дня. Разберемся, почему так происходит и что делать.
После длинных выходных у большинства людей меняются:
циркадные ритмы, режим и время сна,
уровень дофамина и кортизола, образ питания,
физическая и умственная нагрузка,
количество социальных контактов.
Резкое возвращение к работе дает нервной системе перегруз и запускает «эффект холодного старта». По статистике, до 40% сотрудников в первый рабочий день после праздников делают только 50-60% от своей обычной нормы задач. Именно поэтому стоит задуматься о возвращении к работе заранее, хотя бы вечером последнего выходного дня. Мягкая настройка снизит внутреннее сопротивление и поможет восстановить рабочий ритм быстрее.
Вместо того чтобы начинать работать «с места в карьер», рекомендуется сначала создать ощущение опоры. Это могут быть:
10 минут тишины без телевизора, телефона и гаджетов. Это нужно, чтобы мозг завершил режим отдыха.
Легкая зарядка или прогулка для выравнивания биоритмов.
Контрастный душ или умывание холодной водой, чтобы дать быстрый тонус нервной системе.
Этот простой набор запустит постепенное включение без стресса.
Совет № 2. Используйте правило трех задач
После длинных выходных мозг хуже воспринимает длинные списки дел. Поэтому хорошо использовать коучинговый подход минимального входа: на день выделяются только три ключевые задачи — самые важные и реальные. Это создаст ощущение контроля, снизит тревожность и поможет войти в рабочий поток естественным образом. Интересно, что, по наблюдениям экспертов, выполнив первые задачи, человек чаще всего разгоняется и делает больше, но без внутреннего давления. Так работает дофамин.
Совет № 3. Выравнивайте ритмы организма
Первые два-три дня после отдыха нужны для адаптации. Чтобы она прошла мягче, важно:
ложиться спать на 30–40 минут раньше, чем в выходные;
уменьшить экранное время и яркий свет вечером, чтобы не мешать выработке мелатонина, способствующего засыпанию;
вернуть привычные утренние ритуалы: душ и умывание, яркий свет, зарядку.
Биоритмы приходят в норму через повторение, а не через волевые усилия.
Совет № 4. Используйте принцип «умного старта»
В первый рабочий день не стоит проводить сложные совещания, разбирать конфликты или погружаться в стратегию. Намного эффективнее начать с задач, которые дают ощущение порядка и ясности: разбор почты, обновление календаря, организация рабочего пространства, коротких рабочих созвонов. Это создаст эффект разгона, но без перегрузки, и снизит риск эмоционального отката.
Совет № 5. Ищите помощи у здорового дофамина вместо стимуляторов
После отдыха мозг ищет легкие способы включения — кофе, сладкое, соцсети с просмотрами бесконечных роликов, которые, как известно, дают дешевый дофамин. Но быстрый дофамин только усугубит внутренний хаос. Вот, по словам нашего эксперта, качественные источники дофамина, которые действительно помогут:
Короткие задачи на 5–10 минут. За это время устать вы не успеете, а удовлетворение за выполненное дело, а значит, и дофамин, гарантированно получите.
Визуальное отслеживание прогресса. Запишите список дел и вычёркивайте по одному.
Энергичная музыка. Она взбодрит и зарядит оптимизмом и силами.
Удобная одежда. Даже если в офисе принят дресс-код, выбирайте вещи, в которых вам будет приятно и легко.
Чистое пространство. Да, расчистить бардак на рабочем столе — хорошее начало.
Такие стимулы обеспечивают устойчивый набор рабочего темпа.
Совет № 6. Попробуйте применить технику «вход через смысл»
Самый сильный способ вернуться к работе — это вернуть себе понимание «зачем». Человек спрашивает себя: «Когда я сегодня работаю, чему большему я служу?»
уверенности в завтрашнем дне,
благополучию семьи,
профессиональному росту,
своим мечтам на год.
Когда появляется смысл — сопротивление автоматически снижается, это один из фундаментальных эффектов нейропсихологии.
Совет № 7. Используйте способ включения через тело
Мозг может сопротивляться, но тело — быстрый инструмент входа в рабочее состояние. Вам помогут:
энергичные шаги на месте; силовые упражнения в течение нескольких минут; дыхание по квадрату, которое стабилизирует нервную систему. Суть техники в том, чтобы вдох, задержка дыхания на вдохе, выдох и задержка дыхания после выдоха длились одинаковое время, происходили на четыре счёта.
Через движение меняется состояние, это базовый коучинговый принцип соматической работы организма.
Совет № 8. Следуйте правилу 30%
В первые дни после длинных выходных не нужно требовать от себя 100% производительности. Норма в 60–70% от обычного темпа даст устойчивый результат.
Постепенное возвращение более надежно, чем попытка включить себя в работу через силу. Не корите себя за 30% несделанного — так и должно быть.
Совет № 9. Используйте социальные связи как точку входа
Короткие разговоры с коллегами о том, кто и как провел выходные, совместный кофе, обсуждение планов могут стать эффективным стабилизирующим фактором. Социальное включение снижает тревожность, улучшает когнитивную гибкость и быстрее возвращает мозг в рабочий режим.
Совет № 10. Найдите личный «якорь»
Чтобы работа перестала быть стрессом, для мозга важны сигналы безопасности. Обеспечьте их себе. Таким «якорем» могут быть:
любимая чашка,
плейлист для концентрации,
аромат,
порядок на столе.
Это мелочи, но они помогут вернуть ощущение структуры и создают комфортный эмоциональный фон.
По данным опросов ВЦИОМ, каждый второй россиянин отмечает, что после продолжительных выходных ему сложно вернуться к рабочему режиму, а у 63% падает концентрация внимания в первые два дня. Разберемся, почему так происходит и что делать.
Это не лень
Дело не в лени, а в биологии и психологии. У мозга нет волшебной кнопки перехода из режима отдыха в режим работы, и, если не поддержать его, человек столкнется с сопротивлением, апатией, раздражением или прокрастинацией. Экологичный выход из отдыха — это то, что важно начать еще до завершения праздников.После длинных выходных у большинства людей меняются:
циркадные ритмы, режим и время сна,
уровень дофамина и кортизола, образ питания,
физическая и умственная нагрузка,
количество социальных контактов.
Резкое возвращение к работе дает нервной системе перегруз и запускает «эффект холодного старта». По статистике, до 40% сотрудников в первый рабочий день после праздников делают только 50-60% от своей обычной нормы задач. Именно поэтому стоит задуматься о возвращении к работе заранее, хотя бы вечером последнего выходного дня. Мягкая настройка снизит внутреннее сопротивление и поможет восстановить рабочий ритм быстрее.
Советы по выходу из зоны комфорта
Совет № 1. Используйте ритуал «мягкого включения»Вместо того чтобы начинать работать «с места в карьер», рекомендуется сначала создать ощущение опоры. Это могут быть:
10 минут тишины без телевизора, телефона и гаджетов. Это нужно, чтобы мозг завершил режим отдыха.
Легкая зарядка или прогулка для выравнивания биоритмов.
Контрастный душ или умывание холодной водой, чтобы дать быстрый тонус нервной системе.
Этот простой набор запустит постепенное включение без стресса.
Совет № 2. Используйте правило трех задач
После длинных выходных мозг хуже воспринимает длинные списки дел. Поэтому хорошо использовать коучинговый подход минимального входа: на день выделяются только три ключевые задачи — самые важные и реальные. Это создаст ощущение контроля, снизит тревожность и поможет войти в рабочий поток естественным образом. Интересно, что, по наблюдениям экспертов, выполнив первые задачи, человек чаще всего разгоняется и делает больше, но без внутреннего давления. Так работает дофамин.
Совет № 3. Выравнивайте ритмы организма
Первые два-три дня после отдыха нужны для адаптации. Чтобы она прошла мягче, важно:
ложиться спать на 30–40 минут раньше, чем в выходные;
уменьшить экранное время и яркий свет вечером, чтобы не мешать выработке мелатонина, способствующего засыпанию;
вернуть привычные утренние ритуалы: душ и умывание, яркий свет, зарядку.
Биоритмы приходят в норму через повторение, а не через волевые усилия.
Совет № 4. Используйте принцип «умного старта»
В первый рабочий день не стоит проводить сложные совещания, разбирать конфликты или погружаться в стратегию. Намного эффективнее начать с задач, которые дают ощущение порядка и ясности: разбор почты, обновление календаря, организация рабочего пространства, коротких рабочих созвонов. Это создаст эффект разгона, но без перегрузки, и снизит риск эмоционального отката.
Совет № 5. Ищите помощи у здорового дофамина вместо стимуляторов
После отдыха мозг ищет легкие способы включения — кофе, сладкое, соцсети с просмотрами бесконечных роликов, которые, как известно, дают дешевый дофамин. Но быстрый дофамин только усугубит внутренний хаос. Вот, по словам нашего эксперта, качественные источники дофамина, которые действительно помогут:
Короткие задачи на 5–10 минут. За это время устать вы не успеете, а удовлетворение за выполненное дело, а значит, и дофамин, гарантированно получите.
Визуальное отслеживание прогресса. Запишите список дел и вычёркивайте по одному.
Энергичная музыка. Она взбодрит и зарядит оптимизмом и силами.
Удобная одежда. Даже если в офисе принят дресс-код, выбирайте вещи, в которых вам будет приятно и легко.
Чистое пространство. Да, расчистить бардак на рабочем столе — хорошее начало.
Такие стимулы обеспечивают устойчивый набор рабочего темпа.
Совет № 6. Попробуйте применить технику «вход через смысл»
Самый сильный способ вернуться к работе — это вернуть себе понимание «зачем». Человек спрашивает себя: «Когда я сегодня работаю, чему большему я служу?»
уверенности в завтрашнем дне,
благополучию семьи,
профессиональному росту,
своим мечтам на год.
Когда появляется смысл — сопротивление автоматически снижается, это один из фундаментальных эффектов нейропсихологии.
Совет № 7. Используйте способ включения через тело
Мозг может сопротивляться, но тело — быстрый инструмент входа в рабочее состояние. Вам помогут:
энергичные шаги на месте; силовые упражнения в течение нескольких минут; дыхание по квадрату, которое стабилизирует нервную систему. Суть техники в том, чтобы вдох, задержка дыхания на вдохе, выдох и задержка дыхания после выдоха длились одинаковое время, происходили на четыре счёта.
Через движение меняется состояние, это базовый коучинговый принцип соматической работы организма.
Совет № 8. Следуйте правилу 30%
В первые дни после длинных выходных не нужно требовать от себя 100% производительности. Норма в 60–70% от обычного темпа даст устойчивый результат.
Постепенное возвращение более надежно, чем попытка включить себя в работу через силу. Не корите себя за 30% несделанного — так и должно быть.
Совет № 9. Используйте социальные связи как точку входа
Короткие разговоры с коллегами о том, кто и как провел выходные, совместный кофе, обсуждение планов могут стать эффективным стабилизирующим фактором. Социальное включение снижает тревожность, улучшает когнитивную гибкость и быстрее возвращает мозг в рабочий режим.
Совет № 10. Найдите личный «якорь»
Чтобы работа перестала быть стрессом, для мозга важны сигналы безопасности. Обеспечьте их себе. Таким «якорем» могут быть:
любимая чашка,
плейлист для концентрации,
аромат,
порядок на столе.
Это мелочи, но они помогут вернуть ощущение структуры и создают комфортный эмоциональный фон.
Бережность — лучшая стратегия
Насилие никогда ни к чему хорошему не приводит, в том числе и насилие над собой. Поэтому принуждать себя по-стахановски трудиться после каникул — не только не гуманно, но и в итоге непродуктивно. «Длинные выходные — это не сбой привычного ритма жизни, а нормальная часть цикла „нагрузка- восстановление“. И если человек заранее продумывает мягкий возврат, а затем поддерживает себя в первые дни, он быстрее возвращает себе ясность, продуктивность и спокойствие. Экологичный выход — это не про сверхусилие, а про грамотный подход. И чем бережнее переход, тем больше энергии останется для настоящей, качественной работы. Усилие без насилия — вот короткая формула успеха», — говорит наш эксперт.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
