7 суперполезных привычек, которые нужны жителю мегаполиса
Жизнь в мегаполисе, напоминающая бег по кругу с препятствиями, может довольно быстро лишить сил и энергии. Есть несколько полезных привычек, которые помогут сохранять жизненный тонус даже в условиях интенсивного ритма большого города. Кто-то им уже следует и оценил их эффективность для своего самочувствия и внешнего вида, но кто-то клянется начать это делать «с 1 января», а если не с первого дня нового года, то хотя бы «с понедельника». Почему жителям больших городов нужно начать с маленького изменения в своей жизни прямо сегодня и какими должны быть перемены, «МК» рассказала врач Пироговского Университета.
Ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России Ульяна Махова перечислила привычки, «создающие защитный кокон», которые не требует особых усилий для человека, но зато могут сгладить вредное влияние мегаполиса. Да, по сути, вы будто бы обманываете свой организм, периодически на короткий промежуток времени возвращая его из суетного, громкого и бьющего в глаза ярким светом города в спокойное «лоно природы». Без таких моментов можно очень быстро выдохнуться.
Первая привычка из этой серии, которую надо у себя выработать, — к тишине. 15-20 минут в день желательно посидеть в полной тишине (без музыки, голосов, телевизора). Это поможет разгрузить нервную систему.
Вторая привычка: смотрите чаще на зеленое. Зрительный контакт с зеленой листвой и травой, как уже давно доказано, снижает стресс. Так что, если это лето и весна, чаще выбирайте маршрут через парк, скверы…
Третья: больше пить воды. Поставьте себе на рабочий стол бутыль с водой! Нормы тут такие: 30-35 мл на 1 кг идеального веса. (При наличии заболевания проконсультируйтесь с врачом, при определенных заболеваниях могут быть ограничения по питьевому режиму).
«Только чистая питьевая вода является идеальным гидратантом, — уточняет Ульяна Махова. — Чай, кофе, супы — это дополнительная жидкость, но они не заменяют воду. Кофе и крепкий чай обладают диуретическим (мочегонным) эффектом, поэтому на каждую чашку кофе стоит добавить 2 стакана воды».
Четвертая привычка: больше двигаться. Банально, но это факт.
«Регулярная адекватная физическая нагрузка — это самый мощный, доказанный «эликсир молодости» и устойчивости, — продолжает врач. — Она снижает риски главных «убийц» организма (сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака), компенсирует гиподинамию, лечит депрессию и продлевает качественные годы жизни».
По ее словам, для москвичей оптимальными видами физнагрузки, которые легче всего встроить в напряженный жизненный график, являются четыре активности. Во-первых, ходьба (обычная или скандинавская) в парке — идеально. Чем полезна: сердечно-сосудистая тренировка + работа всех мышц + свежий воздух.
Во-вторых: велосипед/самокат (для поездок на работу или в парке).
В-третьих: плавание, которое дает разгрузку позвоночнику и снимает стресс.
Четвертый вид: тренировки дома/онлайн (силовые, йога, растяжка) по 20-30 минут.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это 30 минут 5 раз в неделю быстрой ходьбы.
Пятая привычка: поговорим о качественном сне, который помогает организму восстанавливаться после напряженного рабочего дня. Норма — это в среднем 8 часов для взрослого человека. Однако важна не только длительность, но и качество (глубокие фазы сна).
— Как определить свою норму?
— Попробуйте в отпуске просыпаться без будильника на протяжении недели. Средняя продолжительность — ваша норма.
— Давайте напомним правила подготовки ко сну, чтобы быстрее засыпать и нормально высыпаться.
— Назовем это «ритуалом отключения». Первое правило, температуру в спальне желательно поддерживать на уровне +18+20°C, то есть, должно быть достаточно прохладно. Второе, обеспечьте в спальне полную темноту (блэкаут-шторы). За час — приглушенный свет. Третье — «цифровой детокс» за 60-90 минут до сна. Понятно, что это отказ от пользования мобильного телефона и компьютера. Четвертое — ритуал плавного перехода ко сну должен состоять из теплого душа, чтения (обычной книги), допустимы легкая растяжка или медитация. Важно не только подготовиться ко сну и хорошенько выспаться, но и правильно начать свой день, продолжает врач. Это шестая привычка. Что включает правильное начало дня: не хвататься за телефон первые 15 минут, выпить стакан воды комнатной температуры, сделать легкую зарядку/растяжку у окна (или на балконе) — так вы даете сигнал циркадным ритмам, что день начался. Полезным будет взять себе за правило контрастное умывание по утрам. Седьмая привычка: осознанное питание. На что следует обратить внимание москвичу: первое, это режим, питаться нужно 3-4 раза в одно и то же время, а нерегулярные перекусы — враг ЖКТ. Второе, следим за качеством пищи: меньше употребляем готовых соусов, колбас, выпечки. Больше цельных продуктов. Третье — есть за столом, а не за рулем или компьютером.
Но это еще не все. Врач дала рекомендации как бороться со стрессом жителю мегаполиса и как организовать работу с наименьшими потерями для своего здоровья.
«Хронический стресс — это постоянное воспаление, гипертония, бессонница, снижение иммунитета», — напомнила Ульяна Махова.
Способы защиты от него такие.
«Физический барьер»: шумоподавляющие наушники/беруши в метро — не прихоть, а защита нервной системы.
«Временной барьер»: планировать дела с запасом, чтобы пробки не вызывали панику.
«Дыхательный якорь»: в момент стресса (давка, конфликт) — глубокий вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка дыхания на 4, и снова до момента расслабления. Запускает парасимпатическую систему.
Не забываем про «зеленые островки»: парк, сквер, даже комнатные растения дома — визуальная антистресс-терапия.
Во время работы нужно стараться делать короткие перерывы каждые 45-50 мин. Группируйте задачи по типу деятельности, чтобы уменьшить разбазаривание энергии на переключение задач.
«Например: нужно сделать несколько звонков — сведите это в одно время, а оформление документов — в другое. Группируйте и объединяйте однотипные задачи. Для отдыха, если вы много говорили, в перерыве помолчите или послушайте, если читали — поговорите, то есть, принцип ясен. Вписывайте в план своего дня отдых, пусть даже 5 минут, вы удивитесь как можно быть продуктивнее благодаря этим 5 минуткам!».
Главное, что могут сделать москвичи и жители других мегаполисов, — это сменить парадигму.
«Нужно научиться уделять внимание не только достижениям, но и восстановлению, — подчеркнула она. — Ваш ресурс конечен. Мегаполис будет брать его по умолчанию. Ваша задача — сознательно и регулярно этот ресурс пополнять. Сон, вода, движение, осознанное питание, цифровая гигиена и моменты тишины — это не пункты в списке дел, а обязательные инвестиции в ваш биологический капитал. Начните не с понедельника, а с одного маленького изменения сегодня. Ваше тело отблагодарит вас ясным умом, энергией и устойчивостью ко всем вызовам большого города».
Ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России Ульяна Махова перечислила привычки, «создающие защитный кокон», которые не требует особых усилий для человека, но зато могут сгладить вредное влияние мегаполиса. Да, по сути, вы будто бы обманываете свой организм, периодически на короткий промежуток времени возвращая его из суетного, громкого и бьющего в глаза ярким светом города в спокойное «лоно природы». Без таких моментов можно очень быстро выдохнуться.
Первая привычка из этой серии, которую надо у себя выработать, — к тишине. 15-20 минут в день желательно посидеть в полной тишине (без музыки, голосов, телевизора). Это поможет разгрузить нервную систему.
Вторая привычка: смотрите чаще на зеленое. Зрительный контакт с зеленой листвой и травой, как уже давно доказано, снижает стресс. Так что, если это лето и весна, чаще выбирайте маршрут через парк, скверы…
Третья: больше пить воды. Поставьте себе на рабочий стол бутыль с водой! Нормы тут такие: 30-35 мл на 1 кг идеального веса. (При наличии заболевания проконсультируйтесь с врачом, при определенных заболеваниях могут быть ограничения по питьевому режиму).
«Только чистая питьевая вода является идеальным гидратантом, — уточняет Ульяна Махова. — Чай, кофе, супы — это дополнительная жидкость, но они не заменяют воду. Кофе и крепкий чай обладают диуретическим (мочегонным) эффектом, поэтому на каждую чашку кофе стоит добавить 2 стакана воды».
Четвертая привычка: больше двигаться. Банально, но это факт.
«Регулярная адекватная физическая нагрузка — это самый мощный, доказанный «эликсир молодости» и устойчивости, — продолжает врач. — Она снижает риски главных «убийц» организма (сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака), компенсирует гиподинамию, лечит депрессию и продлевает качественные годы жизни».
По ее словам, для москвичей оптимальными видами физнагрузки, которые легче всего встроить в напряженный жизненный график, являются четыре активности. Во-первых, ходьба (обычная или скандинавская) в парке — идеально. Чем полезна: сердечно-сосудистая тренировка + работа всех мышц + свежий воздух.
Во-вторых: велосипед/самокат (для поездок на работу или в парке).
В-третьих: плавание, которое дает разгрузку позвоночнику и снимает стресс.
Четвертый вид: тренировки дома/онлайн (силовые, йога, растяжка) по 20-30 минут.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это 30 минут 5 раз в неделю быстрой ходьбы.
Пятая привычка: поговорим о качественном сне, который помогает организму восстанавливаться после напряженного рабочего дня. Норма — это в среднем 8 часов для взрослого человека. Однако важна не только длительность, но и качество (глубокие фазы сна).
— Как определить свою норму?
— Попробуйте в отпуске просыпаться без будильника на протяжении недели. Средняя продолжительность — ваша норма.
— Давайте напомним правила подготовки ко сну, чтобы быстрее засыпать и нормально высыпаться.
— Назовем это «ритуалом отключения». Первое правило, температуру в спальне желательно поддерживать на уровне +18+20°C, то есть, должно быть достаточно прохладно. Второе, обеспечьте в спальне полную темноту (блэкаут-шторы). За час — приглушенный свет. Третье — «цифровой детокс» за 60-90 минут до сна. Понятно, что это отказ от пользования мобильного телефона и компьютера. Четвертое — ритуал плавного перехода ко сну должен состоять из теплого душа, чтения (обычной книги), допустимы легкая растяжка или медитация. Важно не только подготовиться ко сну и хорошенько выспаться, но и правильно начать свой день, продолжает врач. Это шестая привычка. Что включает правильное начало дня: не хвататься за телефон первые 15 минут, выпить стакан воды комнатной температуры, сделать легкую зарядку/растяжку у окна (или на балконе) — так вы даете сигнал циркадным ритмам, что день начался. Полезным будет взять себе за правило контрастное умывание по утрам. Седьмая привычка: осознанное питание. На что следует обратить внимание москвичу: первое, это режим, питаться нужно 3-4 раза в одно и то же время, а нерегулярные перекусы — враг ЖКТ. Второе, следим за качеством пищи: меньше употребляем готовых соусов, колбас, выпечки. Больше цельных продуктов. Третье — есть за столом, а не за рулем или компьютером.
Но это еще не все. Врач дала рекомендации как бороться со стрессом жителю мегаполиса и как организовать работу с наименьшими потерями для своего здоровья.
«Хронический стресс — это постоянное воспаление, гипертония, бессонница, снижение иммунитета», — напомнила Ульяна Махова.
Способы защиты от него такие.
«Физический барьер»: шумоподавляющие наушники/беруши в метро — не прихоть, а защита нервной системы.
«Временной барьер»: планировать дела с запасом, чтобы пробки не вызывали панику.
«Дыхательный якорь»: в момент стресса (давка, конфликт) — глубокий вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка дыхания на 4, и снова до момента расслабления. Запускает парасимпатическую систему.
Не забываем про «зеленые островки»: парк, сквер, даже комнатные растения дома — визуальная антистресс-терапия.
Во время работы нужно стараться делать короткие перерывы каждые 45-50 мин. Группируйте задачи по типу деятельности, чтобы уменьшить разбазаривание энергии на переключение задач.
«Например: нужно сделать несколько звонков — сведите это в одно время, а оформление документов — в другое. Группируйте и объединяйте однотипные задачи. Для отдыха, если вы много говорили, в перерыве помолчите или послушайте, если читали — поговорите, то есть, принцип ясен. Вписывайте в план своего дня отдых, пусть даже 5 минут, вы удивитесь как можно быть продуктивнее благодаря этим 5 минуткам!».
Главное, что могут сделать москвичи и жители других мегаполисов, — это сменить парадигму.
«Нужно научиться уделять внимание не только достижениям, но и восстановлению, — подчеркнула она. — Ваш ресурс конечен. Мегаполис будет брать его по умолчанию. Ваша задача — сознательно и регулярно этот ресурс пополнять. Сон, вода, движение, осознанное питание, цифровая гигиена и моменты тишины — это не пункты в списке дел, а обязательные инвестиции в ваш биологический капитал. Начните не с понедельника, а с одного маленького изменения сегодня. Ваше тело отблагодарит вас ясным умом, энергией и устойчивостью ко всем вызовам большого города».
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
