Как помочь организму укрепить иммунитет. После болезни

Выздороветь — это только половина дела. После того как температура спала и симптомы ушли, организм еще какое-то время работает в долг. Иммунная система истощена, ресурсы потрачены, защита остается уязвимой.


Именно в этот период многие снова заболевают или чувствуют затяжную слабость. Хорошая новость в том, что восстановление иммунитета — процесс управляемый. И он зависит от простых, но системных действий. Каких? Давайте разбираться.

Восстановление кишечника: с чего начинается иммунитет

Большинство людей не знают, что около 70% иммунных клеток находится в кишечнике. Поэтому, когда вы болели и, возможно, принимали антибиотики, кишечная микрофлора пострадала серьезнее, чем вы думаете. Антибиотики не различают плохих и хороших бактерий, они уничтожают всех. Без здоровой микрофлоры иммунная система работает вполсилы.
Поэтому после приема антибиотиков включайте в рацион продукты с пробиотиками — живыми бактериями, которые заселяют кишечник. Кисломолочные напитки, натуральные йогурты без сахара, кефир, квашеная капуста. Пробиотики нужно принимать курсом, а не один день. Им нужно время, чтобы колонизировать кишечник и начать работать. Не забывайте и про пребиотики — это пища для полезных бактерий. Содержатся они в овощах, фруктах, цельнозерновых крупах. Без пребиотиков даже самые лучшие пробиотики не приживутся.

Питание: что нужно есть выздоравливающему

После болезни аппетит часто снижен, и человек ест меньше обычного. Это нормально, но организм в этот период особенно нуждается в качественном топливе. Не заставляйте себя есть через силу, но выбирайте то, что принесет максимум пользы.

Белок. Строительный материал для иммунных клеток и антител. Без достаточного количества белка организм просто не сможет производить новых защитников. Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Особенно хороша рыба, в ней есть еще и омега-3 жирные кислоты, которые помогают снижать воспаление.

Витамин С. Самый известный защитник иммунитета. Он помогает иммунным клеткам передвигаться к очагу инфекции и ускоряет выработку антител. Киви, цитрусовые, болгарский перец, брокколи, шиповник — выбирайте то, что нравится. Витамин С водорастворим, поэтому организм не запасает его впрок, так что он должен поступать с пищей ежедневно.

Витамин А. Отвечает за защиту слизистых оболочек — первого барьера на пути вирусов и бактерий. Содержится в тыкве, моркови, сладком картофеле, шпинате, печени.

Витамин D. Его часто называют витамином солнца, и он критически важен для работы иммунной системы. После болезни, особенно если вы провели несколько дней дома, уровень D может быть снижен. Немного его содержится в жирной рыбе, яйцах, печени трески. Но основной источник все же солнце.

Цинк и селен. Микроэлементы, без которых иммунные клетки просто не созревают. Цинк есть в говядине, тыквенных семечках, орехах. Селен в бразильских орехах, тунце, яйцах.

Клетчатка. Пищевые волокна служат питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. Старайтесь, чтобы клетчатка была в каждом приеме пищи. Содержится она в цельнозерновых крупах, овощах, фруктах, бобовых.

Режим дня и сон: главное лекарство — это отдых

Во время сна организм вырабатывает цитокины — белки, которые управляют иммунным ответом. Хронический недосып снижает тх количество. После болезни, когда ресурсы и так на исходе, пропускать часы сна — преступление против собственного здоровья. Взрослому человеку нужно спать 7-9 часов, но в период восстановления можно и больше. Слушайте себя: если хочется спать днем — ложитесь.

Физическая активность: когда можно начинать и с чего

Главная ошибка выздоравливающих — либо полная неподвижность, либо резкий возврат к прежним нагрузкам. Оба варианта не рабочие. Постельный режим полезен только в острый период болезни, когда у вас температура. Как только она нормализовалась, начинайте понемногу двигаться. Умеренная активность улучшает кровообращение, а значит, иммунные клетки быстрее добираются до нужных мест.
Можете начать с прогулок на свежем воздухе по 20-30 минут в медленном темпе. Также попробуйте дыхательную гимнастику, утреннюю зарядку. Если вы занимались спортом до болезни, первую неделю после выздоровления снизьте интенсивность и продолжительность тренировок вдвое. Если во время активности появляется одышка или сильная усталость, сбавьте темп.

Водный баланс: почему вода лечит

Во время болезни организм теряет много жидкости. Обезвоживание сгущает кровь, замедляет кровоток и мешает иммунным клеткам выполнять свою работу. Норма воды у каждого своя и рассчитывается по формуле 30 мл на 1 кг веса. Речь идет именно про чистую воду, а не чай, лимонады, соки или компоты.

Стресс: невидимый убийца иммунитета

Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который в больших количествах подавляет иммунный ответ. После болезни организм и так ослаблен, а стресс добивает его окончательно. Поэтому стоит минимизировать уровень стресса настолько, насколько это вообще возможно. Дайте себе хотя бы неделю щадящего режима и найдите способы расслабляться. Это могут быть дыхательные практики, прогулка в парке, разговор с другом, любимое хобби, медитация, йога или что-то другое. Даже 10 минут спокойного дыхания в день снижают уровень кортизола.

Чего делать не стоит: главные ошибки восстановления

Не возвращайтесь к работе сразу. Организму нужно время, даже если кажется, что вы уже здоровы. Идеальный сценарий — еще 2-3 дня после исчезновения симптомов в щадящем режиме.
Не налегайте на витамины в таблетках без консультации с врачом. Гипервитаминоз так же опасен, как и авитаминоз. Большинство витаминов усваиваются из пищи гораздо лучше. Исключение — витамин D в зимне-весенний период, но и его дозировку должен подбирать врач.
Не начинайте закаливание сразу после болезни. Контрастный душ и обливания холодной водой — это стресс для организма. Дайте себе хотя бы 2-3 недели на восстановление, прежде чем возвращаться к закаливающим процедурам.
Не пейте алкоголь. Даже небольшие дозы алкоголя подавляют выработку иммунных клеток и обезвоживают организм. После болезни алкогольные напитки — строгое табу.