Утренний ритуал для тех, кто хочет похудеть без жестких ограничений. Метод 30-30-30
Ну признайтесь, вы же тоже регулярно ищите способы, которые помогут быстро сбросить месяцами наеденные килограммы? Желательно, конечно же, всего за пару дней. Такого, к сожалению, не бывает, но девушки все равно не останавливаются в попытках найти идеальную и простую диету.
Большинство популярных схем для снижения веса предлагают что-то исключить: отказаться от сахара, сократить углеводы, забыть о поздних ужинах. И тут на пьедестал выходит метод 30-30-30, который идет другим путем. Он предлагает начать день с определенной последовательности действий и не требует сложных расчетов, специальных продуктов или многочасовых тренировок. Разбираемся вместе с врачом-диетологом Алиной Прудовской, работает ли метод 30-30-30 или все-таки это очередная уловка маркетологов.
Что такое метод 30-30-30
Метод получил название благодаря трем одинаковым числам, которые задают утренний распорядок:
В течение первых 30 минут после пробуждения нужно позавтракать;
Завтрак должен содержать около 30 граммов белка;
После приема пищи следует посвятить 30 минут физической активности умеренной интенсивности.
На первый взгляд схема выглядит слишком простой. Однако она объединяет сразу несколько привычек, которые часто рекомендуют специалисты по питанию и физической активности: полноценный завтрак, достаточное количество белка и ежедневное движение.
«С осторожностью практиковать метод 30-30-30 стоит людям с хроническими заболеваниями, нарушениями обмена веществ, болезнями почек и другими состояниями, требующими лечебного питания, желательно предварительно обсудить изменения рациона со специалистом. С осторожностью стоит подходить к системе и тем, кто склонен к тревожности вокруг питания или воспринимает любые правила слишком жестко. Если пропущенный завтрак вызывает чувство вины и желание компенсировать это ограничениями в еде, пользы от такого режима будет немного», — комментирует эксперт.Почему акцент сделан именно на белке
После ночного перерыва организму требуется энергия для начала нового дня. Многие люди ограничиваются чашкой кофе, сладкой выпечкой, йогуртом, шоколадкой или вовсе пропускают завтрак. В результате уже через несколько часов появляется сильный голод, который нередко приводит к перееданию.
«Белок переваривается значительно дольше углеводов и дает более продолжительное чувство сытости. Кроме того, на его усвоение организму требуется больше энергии. По этой причине после белкового завтрака многие отмечают, что реже тянутся к перекусам и легче контролируют размер порций в течение дня», — говорит Алина.
Еще один плюс заключается в более плавном изменении уровня сахара в крови после еды. Это помогает избежать резких приступов голода и сонливости, которые нередко возникают после сладких завтраков.
Например, вы можете съесть омлет из нескольких яиц с сыром, творог с ягодами и орехами, греческий йогурт с семенами и орехами, цельнозерновой тост с яйцом, тунцом и сыром, киноа с бобовыми и яйцом. Естественно, не все вместе, а выбрать что-то одно или придумать свои сочетания.
«При составлении меню нужно учитывать содержание белка в продукте, а не его общий вес. Например, 30 граммов куриного филе и 30 граммов белка — совершенно разные вещи, поэтому не забывайте советоваться со специальными программами, которые можно скачать на смартфон», — отмечает эксперт.
«Движение помогает организму проснуться, повышает расход энергии и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы», — отмечает диетолог.Почему метод может способствовать снижению веса
Сам по себе метод не заставляет организм автоматически избавляться от лишних килограммов. Снижение массы тела по-прежнему зависит от общего баланса между поступающей и расходуемой энергией. Тем не менее многие люди получают результат благодаря нескольким факторам одновременно.
«Белковый завтрак надолго насыщает и помогает контролировать аппетит. Утренняя активность увеличивает ежедневный расход калорий. Четкий распорядок снижает вероятность случайных перекусов и переедания. Регулярное потребление белка помогает сохранять мышечную массу во время снижения веса. Поэтому метод может стать удобным инструментом для тех, кому сложно придерживаться строгих диет», — говорит Алина.
Метод 30-30-30 представляет собой комбинацию трех привычек: белкового завтрака, раннего приема пищи и получасовой физической активности. Его привлекательность заключается в отсутствии жестких запретов и сложных схем. Только вот сам по себе он не заменяет сбалансированного рациона и не отменяет главный принцип снижения веса — расход энергии должен превышать ее поступление. Так что попробовать можно, но полностью на него полагаться не стоит.
Большинство популярных схем для снижения веса предлагают что-то исключить: отказаться от сахара, сократить углеводы, забыть о поздних ужинах. И тут на пьедестал выходит метод 30-30-30, который идет другим путем. Он предлагает начать день с определенной последовательности действий и не требует сложных расчетов, специальных продуктов или многочасовых тренировок. Разбираемся вместе с врачом-диетологом Алиной Прудовской, работает ли метод 30-30-30 или все-таки это очередная уловка маркетологов.
Что такое метод 30-30-30
Метод получил название благодаря трем одинаковым числам, которые задают утренний распорядок:
В течение первых 30 минут после пробуждения нужно позавтракать;
Завтрак должен содержать около 30 граммов белка;
После приема пищи следует посвятить 30 минут физической активности умеренной интенсивности.
На первый взгляд схема выглядит слишком простой. Однако она объединяет сразу несколько привычек, которые часто рекомендуют специалисты по питанию и физической активности: полноценный завтрак, достаточное количество белка и ежедневное движение.
«С осторожностью практиковать метод 30-30-30 стоит людям с хроническими заболеваниями, нарушениями обмена веществ, болезнями почек и другими состояниями, требующими лечебного питания, желательно предварительно обсудить изменения рациона со специалистом. С осторожностью стоит подходить к системе и тем, кто склонен к тревожности вокруг питания или воспринимает любые правила слишком жестко. Если пропущенный завтрак вызывает чувство вины и желание компенсировать это ограничениями в еде, пользы от такого режима будет немного», — комментирует эксперт.Почему акцент сделан именно на белке
После ночного перерыва организму требуется энергия для начала нового дня. Многие люди ограничиваются чашкой кофе, сладкой выпечкой, йогуртом, шоколадкой или вовсе пропускают завтрак. В результате уже через несколько часов появляется сильный голод, который нередко приводит к перееданию.
«Белок переваривается значительно дольше углеводов и дает более продолжительное чувство сытости. Кроме того, на его усвоение организму требуется больше энергии. По этой причине после белкового завтрака многие отмечают, что реже тянутся к перекусам и легче контролируют размер порций в течение дня», — говорит Алина.
Еще один плюс заключается в более плавном изменении уровня сахара в крови после еды. Это помогает избежать резких приступов голода и сонливости, которые нередко возникают после сладких завтраков.
Какие продукты помогут получить 30 граммов белка
Многие ошибочно думают, что для выполнения правила придется есть большую порцию мяса с самого утра. На практике вариантов гораздо больше. Подойдут яйца, творог, греческий йогурт, сыр, рыба, птица, бобовые, тофу и протеиновые коктейли.Например, вы можете съесть омлет из нескольких яиц с сыром, творог с ягодами и орехами, греческий йогурт с семенами и орехами, цельнозерновой тост с яйцом, тунцом и сыром, киноа с бобовыми и яйцом. Естественно, не все вместе, а выбрать что-то одно или придумать свои сочетания.
«При составлении меню нужно учитывать содержание белка в продукте, а не его общий вес. Например, 30 граммов куриного филе и 30 граммов белка — совершенно разные вещи, поэтому не забывайте советоваться со специальными программами, которые можно скачать на смартфон», — отмечает эксперт.
Какой должна быть физическая активность
Третья часть метода предполагает 30 минут кардионагрузки после завтрака. Речь не идет о тяжелых тренировках или занятиях на пределе возможностей. Напротив, рекомендуются спокойные виды активности, во время которых сохраняется возможность разговаривать без одышки. Отлично подойдет прогулка быстрым шагом, ходьба на беговой дорожке, плавание, велосипед, танцы, занятия на эллиптическом тренажере, йога или динамическая растяжка.«Движение помогает организму проснуться, повышает расход энергии и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы», — отмечает диетолог.Почему метод может способствовать снижению веса
Сам по себе метод не заставляет организм автоматически избавляться от лишних килограммов. Снижение массы тела по-прежнему зависит от общего баланса между поступающей и расходуемой энергией. Тем не менее многие люди получают результат благодаря нескольким факторам одновременно.
«Белковый завтрак надолго насыщает и помогает контролировать аппетит. Утренняя активность увеличивает ежедневный расход калорий. Четкий распорядок снижает вероятность случайных перекусов и переедания. Регулярное потребление белка помогает сохранять мышечную массу во время снижения веса. Поэтому метод может стать удобным инструментом для тех, кому сложно придерживаться строгих диет», — говорит Алина.
Метод 30-30-30 представляет собой комбинацию трех привычек: белкового завтрака, раннего приема пищи и получасовой физической активности. Его привлекательность заключается в отсутствии жестких запретов и сложных схем. Только вот сам по себе он не заменяет сбалансированного рациона и не отменяет главный принцип снижения веса — расход энергии должен превышать ее поступление. Так что попробовать можно, но полностью на него полагаться не стоит.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
