Почему нас тянет к сладкому и как договориться с собственным мозгом? Сахарный плен

Почему после тарелки каши человек может спокойно работать несколько часов, а после сладкого кофе с круассаном уже через час снова ищет перекус? Тяга к сладкому — это не просто слабость характера, а реакция организма на резкие колебания уровня глюкозы. О том, как договориться с собственным телом и сделать свой рацион более здоровым, рассказала врач.



Все продукты, содержащие углеводы, имеют определенный гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает, как быстро углеводы из пищи превращаются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови.

«После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом уровень глюкозы в крови резко повышается. В ответ на это поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, который помогает перенести глюкозу из кровотока в клетки», — Вероника Гусакова, врач-нутрициолог.
По словам эксперта, если этот процесс идет слишком резко, уже через несколько часов сахар в крови может снизиться.

«Мозг очень чувствителен к таким изменениям и воспринимает их как сигнал о нехватке энергии. Поэтому усиливается аппетит и возрастает желание съесть продукты, которые быстро повысят уровень сахара в крови», — отмечает нутрициолог.
Именно поэтому рука тянется к сладостям, выпечке, сладким напиткам и белому хлебу всему, что быстро дает ощущение подъема, а затем так же быстро возвращает чувство голода.
Особенно заметно это у людей, чей день проходит в стрессе, с недосыпом и на бегу.

«На уровень глюкозы влияют индивидуальные особенности обмена веществ, чувствительность к инсулину и даже состав кишечной микробиоты», —поясняет Гусакова.
Она добавляет, что реакция на один и тот же продукт может меняться даже у одного человека:

«После бессонной ночи чувствительность тканей к инсулину снижается, поэтому сахар в крови может повышаться сильнее».
По словам эксперта, важен не только сам продукт, но и то, в каком виде он съеден.

«Гликемический индекс далеко не единственная характеристика продукта. На скорость усвоения углеводов влияет содержание клетчатки, степень переработки пищи, способ приготовления и даже сочетание продуктов в одном приеме пищи», — говорит Вероника Гусакова.
Так, цельное яблоко и яблочный сок содержат похожее количество углеводов, но действуют на организм по-разному.

«Если к углеводам добавить белок, полезные жиры и клетчатку, повышение уровня глюкозы становится более плавным», — подчеркивает нутрициолог.
Поэтому к фруктам лучше добавлять йогурт или орехи, кашу сочетать с яйцами или творогом, а рис и макароны с рыбой, мясом и овощами. Такая схема помогает дольше оставаться сытым и меньше думать о сладком перекусе.

Гусакова напоминает, что полностью отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом не нужно.

«Сегодня мы говорим не о полном отказе от сладкого, а о построении рациона, который помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в течение дня», — говорит она.
Важнее всего не есть быстрые углеводы отдельно и не превращать их в основу каждого приема пищи.

Есть и еще один нюанс: гликемический индекс величина не универсальная.

«На самом деле это усредненный показатель, полученный в исследованиях на группе здоровых людей. В реальной жизни ответ организма может значительно отличаться», — объясняет эксперт.
По ее словам, влияние оказывают количество сна, стресс, физическая активность и гормональный фон.

«Во время стресса гормоны кортизол и адреналин стимулируют выброс глюкозы из печени, обеспечивая организм дополнительной энергией», — говорит она.

Что делать, чтобы к сладкому тянуло меньше?

По словам нутрициолога, первый шаг не устраивать жесткий запрет на сладкое.

«Полностью исключать продукты с высоким гликемическим индексом не нужно. Гораздо важнее то, с чем и в каком виде они съедаются», — говорит Вероника Гусакова.
Если сладкое есть изредка и не на пустой желудок, скачки сахара становятся меньше.

Она советует не употреблять быстрые углеводы отдельно, чтобы уменьшить колебания уровня глюкозы.

«Если сочетать их с источниками белка, полезных жиров и клетчатки, пища будет усваиваться медленнее», — отмечает эксперт.
Еще один простой прием пересмотреть завтрак.

«Важно правильно завтракать. После сладкого завтрака колебания глюкозы часто продолжаются весь день. Белковый завтрак с клетчаткой дает стабильный уровень глюкозы», — говорит Гусакова.
Это может быть омлет с овощами, творог с ягодами, йогурт без сахара с орехами или цельнозерновая каша с белковой добавкой.

Нутрициолог также советует не делать большие перерывы между едой.

«Кроме того, мы должны поддерживать регулярность приемов пищи, чтобы глюкоза не опускалась слишком низко без еды, а так же следить за количеством белка, овощей, бобовых, ягод и цельнозерновых продуктов», — поясняет она.
Такой режим помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать аппетит.

Есть и совсем бытовые способы сгладить подъем сахара.

«Еще один лайфхак добавление лимонного сока или уксуса к блюду. Он может немного замедлять опорожнение желудка и сглаживает подъем глюкозы», — говорит Гусакова.
По ее словам, это не панацея, но полезная мелочь в общем рационе.

Что особенно важно для детей?

С детьми, по мнению эксперта, работают не запреты, а привычки семьи. Если сладкое в доме это нормальная часть жизни, но не основа питания, ребенок легче воспринимает ограничения.

«Важно правильно завтракать, напоминает Гусакова, потому что именно утренний прием пищи часто задает тон всему дню».
Родителям важно не использовать сладкое как утешение или награду. Иначе у ребенка быстро формируется связка: плохо себя чувствуешь съешь конфету, устал выпей сладкий напиток, расстроился получи печенье. В итоге еда начинает работать не на сытость, а на эмоции.

«Гликемический индекс не влияет на полезность или вредность продукта. Он дает понимание, как разные продукты влияют на уровень глюкозы», — подчеркивает Вероника Гусакова.
В этом и состоит главный вывод: задача не в том, чтобы навсегда запретить сладкое, а в том, чтобы научить организм и мозг получать энергию без резких «качелей.

Когда рацион строится вокруг белка, овощей, бобовых, ягод и цельнозерновых продуктов, тяга к сладкому обычно снижается сама. А если еще наладить сон, уменьшить стресс и не оставлять ребенка голодным на долгие часы, потребность в быстрых углеводах становится заметно слабее.