Чем опасны «ленивые ягодицы». Слабый тыл
Не хотите к старости еле волочить ноги — уже сейчас активно качайте эту зону! Именно ягодичные мышцы обеспечивают и правильную динамику движений, и постоянную статическую поддержку поясничного отдела позвоночника.
Думаете, упругие накачанные ягодичные мышцы имеют лишь эстетическое значение? Отнюдь. Тыльная часть спины играет важнейшую биомеханическую роль, ведь именно ягодицы — главный двигатель всего опорно-двигательного аппарата и фундамент, на котором держится поясница.
Вот что рассказал aif.ru специалист в области кинезиологии и физиатрии Платон Белецкий.
У многих из нас эта важнейшая мышечная группа часто оказывается «выключенной», вследствие чего разрушительная нагрузка перекладывается на поясницу, колени и суставы. Не хотите к старости еле волочить ноги — уже сейчас активно качайте эту зону! Именно ягодичные мышцы обеспечивают и правильную динамику движений, и постоянную статическую поддержку поясничного отдела позвоночника. В этой системе ягодицам помогает бицепс бедра, но львиную долю работы и поддержки несут именно они. Когда этот фундамент неправильно выполняет свою несущую функцию, начинает страдать весь организм.
Генетика и эволюция«Проблемы со спиной и суставами стали настоящим бичом общества из-за нашей генетической истории. У восточных славян ягодицы особенно часто „выключены“ из общей работы мышц, поскольку мы исторически находимся на стыке совершенно разных культур — западной и восточной.
Многовековое смешение генов с монголоидными и тюркскими народами дало в итоге такой анатомический парадокс», — считает эксперт.
По его мнению, с одной стороны, базовые гены европеоидов дают нашему человеку мощную мышечную массу и надежную костную структуру. А с другой стороны, азиатские гены предрасполагают к слабому развитию мышц ягодиц. И вот эта смесь европейских и азиатских генов дает в итоге специфический дисбаланс: при развитом плечевом поясе и крепких мышцах сами ягодицы остаются пассивными, что ведет к серьёзной (практически с самого рождения) перегрузке поясницы.
Конечно, в детстве и подростковом возрасте эластичные ткани нивелируют проблему. Но с возрастом, особенно после 45-50 лет на фоне общей потери мышечной массы, нагрузка на поясничный отдел позвоночника растёт. Фиброзные кольца уплотняются, и лопаются, вызывая множественные дефекты в пояснично-крестцовом отделе — грыжи, протрузии…
Наша поясница вынуждена непрерывно выполнять функции, которые изначально должны брать на себя ягодицы. При этом наш опорно-двигательный аппарат эволюционно не рассчитан на эксплуатацию в течение, условно говоря, 70-90 лет. Наша биологическая платформа проектировалась природой максимум на 35–40 лет жизни. Раньше, до того, как появились антибиотики, новейшие лекарства и технологии продления жизни, человечество жило ровно столько, сколько предусмотрела природа. Но сегодня продолжительность жизни сильно возросла, а анатомия осталась прежней. В результате генетическая слабость и износ позвоночника настигают людей в самом активном возрасте — уже в 30-40 лет, когда человек внезапно сталкивается с тем, что не может элементарно разогнуться.
Народы этих территорий гораздо дольше, в сравнении с европейцами, сохраняли условно «дикий» образ жизни. В то время как мы больше 2000 лет назад ушли за прочные стены поселений и городов, они сохраняли непосредственный контакт со своим природным окружением. И по словам эксперта, жёсткий естественный отбор в дикой природе закрепил специфический ген, отвечающий за бег и выживание среди опасных хищников саванны.
Яркий пример — африканское племя Масаи, чей традиционный ритуал Адему (соревнование в высоте прыжка без разбега) напрямую связан с качеством бега и успехом на охоте. А высота прыжка напрямую связана с развитием ягодичных мышц.
Но качество бега — это не только залог успешности охотника, но и вопрос его выживания. Крупные хищники бегают быстро, но берегут калории, поэтому не преследуют жертву дольше 100 метров. Поэтому для спасения от них критически важен резкий и мощный спринт. Люди без сильных ягодиц попросту не выживали. Этот эволюционный фильтр сформировал у представителей негроидной расы их выраженные ягодицы — универсальный биомеханический двигатель, разгружающий спину в динамике и статике.
«Когда ко мне обращается пациент с изнуряющей болью в коленях, мы вообще не трогаем ноги на первом этапе. Вместо этого работа ведется с глубоким околокостным мышечным слоем спины, мышцами таза, тазобедренным суставом, — говорит эксперт. — Поясница, которая годами держала на себе всё, наконец получает разгрузку, и боль в ней проходит. Следом, по цепочке разгружаются и колени. Запускается восстановление менисков и связок, которые годами изнашивались из-за того, что выше по цепи кто-то не выполнял свою работу».
И важно то, что эти изменения носят постоянный характер. Тело «запоминает» правильный паттерн движений вопреки генетическим особенностям, открывая принципиально иное качество жизни без боли.
«В обычном теле зазор между первичной усталостью мышцы и острой болью ничтожно мал. При уплотнении нейромышечной связи он расширяется, количество промежуточных фаз увеличивается, и человек начинает чувствовать предпосылки проблемы задолго до появления боли, — объясняет эксперт — Тело начинает чувствовать, что именно происходит неправильно, и способно скорректировать свою работу, чтобы предотвратить травму. Кратно повышается уровень осознанности тела. Эта та бессознательная осознанность, которую многие ищут в духовных практиках. Но начинать искать ее нужно, создавая прежде всего свой физический фундамент».
1. Ягодичный мост
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на ширине таза, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх, отрывая поясницу и крестец от пола. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, сжимая ягодицы. На вдохе плавно опуститесь вниз. Выполнять 15-20 повторений, 3 подхода.
Не прогибайтесь в пояснице — движение идет за счет ягодиц, а не за счет переразгибания спины. Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите амплитуду.
2. Отведение ноги в сторону стоя
Исходное положение: стоя, держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Отведите прямую ногу в сторону на 45 градусов, корпус держите вертикально, не наклоняйтесь. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно верните ногу на место. Выполнять 15-20 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода.
Работайте за счет средней и малой ягодичных мышц. Не разворачивайте корпус, двигается только нога.
3. Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
Исходное положение: стопы шире плеч, носки развернуты наружу, примерно на 45 градусов. Спина прямая, таз отведен назад. Опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, колени смотрят в сторону носков. На выдохе поднимитесь вверх, напрягая ягодицы. Выполнять 12-15 повторений, 3 подхода.
Держите спину прямой, не наклоняйтесь вперед. Вес тела — на пятках, а не на носках.
4. Выпады назад
Исходное положение: стоя, шагните одной ногой назад и опуститесь в выпад до прямого угла в обоих коленях. Передняя нога — под 90 градусов, колено не выходит за носок. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполнять 12-15 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода.
Корпус вертикален, руки можно держать на поясе. Баланс помогает включать ягодицы лучше, чем любые изолирующие упражнения на тренажерах.
5. Задержка в нижней точке (статика)
Исходное положение: стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу до уровня таза. Удерживайте ногу на весу 10-15 секунд, не меняя положения корпуса. Затем опустите и повторите. Выполнять 5-7 задержек на каждую ногу.
Не прогибайте поясницу. Движение идет от ягодицы, а не от спины. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите высоту подъема.
Включайте упражнения в утреннюю зарядку или разминку, делайте их перед силовой тренировкой. Первые 2-3 недели выполняйте в медленном темпе, ощущая мышцу в каждом движении. Если есть острая боль, исключите упражнение и проконсультируйтесь с врачом. При регулярном выполнении (3-4 раза в неделю) результат заметен через 3-4 недели: уходит напряжение в пояснице, улучшается осанка, появляется легкость при ходьбе.
Думаете, упругие накачанные ягодичные мышцы имеют лишь эстетическое значение? Отнюдь. Тыльная часть спины играет важнейшую биомеханическую роль, ведь именно ягодицы — главный двигатель всего опорно-двигательного аппарата и фундамент, на котором держится поясница.
Вот что рассказал aif.ru специалист в области кинезиологии и физиатрии Платон Белецкий.
У многих из нас эта важнейшая мышечная группа часто оказывается «выключенной», вследствие чего разрушительная нагрузка перекладывается на поясницу, колени и суставы. Не хотите к старости еле волочить ноги — уже сейчас активно качайте эту зону! Именно ягодичные мышцы обеспечивают и правильную динамику движений, и постоянную статическую поддержку поясничного отдела позвоночника. В этой системе ягодицам помогает бицепс бедра, но львиную долю работы и поддержки несут именно они. Когда этот фундамент неправильно выполняет свою несущую функцию, начинает страдать весь организм.
Генетика и эволюция«Проблемы со спиной и суставами стали настоящим бичом общества из-за нашей генетической истории. У восточных славян ягодицы особенно часто „выключены“ из общей работы мышц, поскольку мы исторически находимся на стыке совершенно разных культур — западной и восточной.
Многовековое смешение генов с монголоидными и тюркскими народами дало в итоге такой анатомический парадокс», — считает эксперт.
По его мнению, с одной стороны, базовые гены европеоидов дают нашему человеку мощную мышечную массу и надежную костную структуру. А с другой стороны, азиатские гены предрасполагают к слабому развитию мышц ягодиц. И вот эта смесь европейских и азиатских генов дает в итоге специфический дисбаланс: при развитом плечевом поясе и крепких мышцах сами ягодицы остаются пассивными, что ведет к серьёзной (практически с самого рождения) перегрузке поясницы.
Конечно, в детстве и подростковом возрасте эластичные ткани нивелируют проблему. Но с возрастом, особенно после 45-50 лет на фоне общей потери мышечной массы, нагрузка на поясничный отдел позвоночника растёт. Фиброзные кольца уплотняются, и лопаются, вызывая множественные дефекты в пояснично-крестцовом отделе — грыжи, протрузии…
Наша поясница вынуждена непрерывно выполнять функции, которые изначально должны брать на себя ягодицы. При этом наш опорно-двигательный аппарат эволюционно не рассчитан на эксплуатацию в течение, условно говоря, 70-90 лет. Наша биологическая платформа проектировалась природой максимум на 35–40 лет жизни. Раньше, до того, как появились антибиотики, новейшие лекарства и технологии продления жизни, человечество жило ровно столько, сколько предусмотрела природа. Но сегодня продолжительность жизни сильно возросла, а анатомия осталась прежней. В результате генетическая слабость и износ позвоночника настигают людей в самом активном возрасте — уже в 30-40 лет, когда человек внезапно сталкивается с тем, что не может элементарно разогнуться.
Анатомия выживания: уроки дикой Саванны
По словам эксперта, совершенно иная картина у населения Африки и Бразилии. Там у людей наблюдается минимум проблем с поясничным отделом благодаря условной гипертрофии ягодиц.Народы этих территорий гораздо дольше, в сравнении с европейцами, сохраняли условно «дикий» образ жизни. В то время как мы больше 2000 лет назад ушли за прочные стены поселений и городов, они сохраняли непосредственный контакт со своим природным окружением. И по словам эксперта, жёсткий естественный отбор в дикой природе закрепил специфический ген, отвечающий за бег и выживание среди опасных хищников саванны.
Яркий пример — африканское племя Масаи, чей традиционный ритуал Адему (соревнование в высоте прыжка без разбега) напрямую связан с качеством бега и успехом на охоте. А высота прыжка напрямую связана с развитием ягодичных мышц.
Но качество бега — это не только залог успешности охотника, но и вопрос его выживания. Крупные хищники бегают быстро, но берегут калории, поэтому не преследуют жертву дольше 100 метров. Поэтому для спасения от них критически важен резкий и мощный спринт. Люди без сильных ягодиц попросту не выживали. Этот эволюционный фильтр сформировал у представителей негроидной расы их выраженные ягодицы — универсальный биомеханический двигатель, разгружающий спину в динамике и статике.
Жизнь без боли
По словам эксперта, пассивность ягодиц запускает цепную реакцию разрушения всего опорно-двигательного аппарата. И в этот процесс, помимо поясницы, вовлекаются также колени и тазобедренные суставы. Но стоит «включить» ягодицы — к телу возвращается молодость.«Когда ко мне обращается пациент с изнуряющей болью в коленях, мы вообще не трогаем ноги на первом этапе. Вместо этого работа ведется с глубоким околокостным мышечным слоем спины, мышцами таза, тазобедренным суставом, — говорит эксперт. — Поясница, которая годами держала на себе всё, наконец получает разгрузку, и боль в ней проходит. Следом, по цепочке разгружаются и колени. Запускается восстановление менисков и связок, которые годами изнашивались из-за того, что выше по цепи кто-то не выполнял свою работу».
И важно то, что эти изменения носят постоянный характер. Тело «запоминает» правильный паттерн движений вопреки генетическим особенностям, открывая принципиально иное качество жизни без боли.
Наука чувствовать тело
Возвращение к физическому фундаменту не только значительно улучшает качество жизни, но и даёт абсолютный контроль над собственным телом. Параллельно также уплотняется и нейромышечная связь, доводя систему сигнализации боли до совершенства.«В обычном теле зазор между первичной усталостью мышцы и острой болью ничтожно мал. При уплотнении нейромышечной связи он расширяется, количество промежуточных фаз увеличивается, и человек начинает чувствовать предпосылки проблемы задолго до появления боли, — объясняет эксперт — Тело начинает чувствовать, что именно происходит неправильно, и способно скорректировать свою работу, чтобы предотвратить травму. Кратно повышается уровень осознанности тела. Эта та бессознательная осознанность, которую многие ищут в духовных практиках. Но начинать искать ее нужно, создавая прежде всего свой физический фундамент».
Пять полезных упражнений
Чтобы «разбудить» ягодицы и снять нагрузку с поясницы, не нужны сложные тренажеры. Нужна регулярность и правильная техника.1. Ягодичный мост
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на ширине таза, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх, отрывая поясницу и крестец от пола. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, сжимая ягодицы. На вдохе плавно опуститесь вниз. Выполнять 15-20 повторений, 3 подхода.
Не прогибайтесь в пояснице — движение идет за счет ягодиц, а не за счет переразгибания спины. Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите амплитуду.
2. Отведение ноги в сторону стоя
Исходное положение: стоя, держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Отведите прямую ногу в сторону на 45 градусов, корпус держите вертикально, не наклоняйтесь. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно верните ногу на место. Выполнять 15-20 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода.
Работайте за счет средней и малой ягодичных мышц. Не разворачивайте корпус, двигается только нога.
3. Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
Исходное положение: стопы шире плеч, носки развернуты наружу, примерно на 45 градусов. Спина прямая, таз отведен назад. Опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, колени смотрят в сторону носков. На выдохе поднимитесь вверх, напрягая ягодицы. Выполнять 12-15 повторений, 3 подхода.
Держите спину прямой, не наклоняйтесь вперед. Вес тела — на пятках, а не на носках.
4. Выпады назад
Исходное положение: стоя, шагните одной ногой назад и опуститесь в выпад до прямого угла в обоих коленях. Передняя нога — под 90 градусов, колено не выходит за носок. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполнять 12-15 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода.
Корпус вертикален, руки можно держать на поясе. Баланс помогает включать ягодицы лучше, чем любые изолирующие упражнения на тренажерах.
5. Задержка в нижней точке (статика)
Исходное положение: стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу до уровня таза. Удерживайте ногу на весу 10-15 секунд, не меняя положения корпуса. Затем опустите и повторите. Выполнять 5-7 задержек на каждую ногу.
Не прогибайте поясницу. Движение идет от ягодицы, а не от спины. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите высоту подъема.
Включайте упражнения в утреннюю зарядку или разминку, делайте их перед силовой тренировкой. Первые 2-3 недели выполняйте в медленном темпе, ощущая мышцу в каждом движении. Если есть острая боль, исключите упражнение и проконсультируйтесь с врачом. При регулярном выполнении (3-4 раза в неделю) результат заметен через 3-4 недели: уходит напряжение в пояснице, улучшается осанка, появляется легкость при ходьбе.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
