Как укрепить иммунитет осенью и победить сезонные ОРВИ. Хватит болеть!

Осенью резко возрастает риск заражения сезонными вирусами. Многие думают, что достаточно есть чеснок, но защита организма требует системного подхода.
Как поднять иммунитет, какие продукты включить в рацион, почему при постоянной усталости нужно срочно сдать анализы на ферритин и как сон влияет на вирусы? Разбираем комплексную стратегию здоровья вместе с врачом-терапевтом и кардиологом Полиной Урбан.

Природные иммуностимуляторы: имбирь, чеснок и квашеная капуста

Укрепление иммунитета достигается посредством простых ежедневных действий. В основе этих мер лежит приверженность здоровому образу жизни. И первое правило — сбалансированное питание. В вашем меню должно быть много белка, фруктов и овощей. Белок — это строительный материал для иммунных клеток, поэтому без него защитная система просто не сможет нормально работать.

Врач рекомендует придерживаться правила «здоровой тарелки». Мысленно делите свою тарелку на три части. Половину должны занимать овощи, зелень, ягоды и фрукты, то есть клетчатка. Четверть тарелки отдаем под углеводы, которые дают нам энергию, причем лучше выбирать сложные, например, цельнозерновые крупы. Оставшаяся четверть — это белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые).

Также важно в свой рацион включить продукты, богатые витаминами и веществами, которые непосредственно играют важную роль в иммунном звене. Перечислим такие продукты.

Например, витамин D. Его много в рыбе — лососе, скумбрии, треске, сельди, тунце и их печени. Также он есть в яйцах и молочных продуктах.

Свежий имбирь содержит вещество гингерол — это природный противовоспалительный компонент, который останавливает рост некоторых бактерий и вирусов. Также имбирь эффективен в борьбе с инфекциями, возникающими в ротовой полости и горле.

В чесноке есть аллицин, он тоже убивает бактерии и укрепляет иммунитет. Кроме того, чеснок с давних пор известен как отличный антисептик.

Витамина С в ягодах шиповника больше, чем в лимоне и черной смородине. А лидером по содержанию аскорбиновой кислоты считается квашеная капуста — ее там больше, чем в апельсинах, лимонах и той же черной смородине. К тому же в ней много пищевых волокон, которые заставляют кишечник лучше работать.
Поэтому квашеная капуста отлично помогает при запорах, если они связаны с малоподвижным образом жизни.

Влияние сна на иммунитет: почему нельзя недосыпать осенью

Поддержание нормального веса — важная составляющая крепкого иммунитета. Регулярные аэробные нагрузки, такие как легкий бег, ходьба, велопрогулки, почти вдвое снижают риск сезонных заболеваний. Физические упражнения также стимулируют обновление иммунных клеток, повышая их защитную функцию.

Эмоциональное состояние тоже влияет на иммунную систему человека. Хронический стресс, агрессия, депрессия и социальная изоляция могут обострить хронические заболевания и повысить вероятность развития новых недугов. Позитивные эмоции и занятия, приносящие удовольствие, помогают организму бороться с инфекциями.

Полноценный сон — важнейший процесс, во время которого происходят систематизация полученной информации, обновление клеток и восстановление энергетических ресурсов организма. Его недостаток приводит к ослаблению иммунной защиты.

Научные факты неоспоримо доказывают, что дефицит сна — это серьезный фактор риска для здоровья. Он может привести к развитию различных заболеваний, начиная от когнитивных нарушений и заканчивая проблемами с сердечно-сосудистой системой.

При недостатке сна наблюдается значительное ухудшение внимания, памяти. Недосып также влияет на психическое наше здоровье, появление или усугубление тревожных расстройств, депрессивных симптомов, перепадов настроения и повышенной возбудимости.

Нехватка сна серьезно влияет на работу иммунной системы. Это приводит к снижению производства защитных клеток, из-за чего организм становится менее устойчивым к инфекциям различной природы и медленнее восстанавливается после болезней.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой сопровождаются повышением артериального давления, учащением пульса, что повышают риск развития гипертонической болезни, ишемии сердца, инфаркта и инсульта.

Дефицит сна приводит к сбоям в выработке гормонов, регулирующих аппетит, что провоцирует переедание и тягу к калорийной пище. Кроме того, снижается чувствительность к инсулину. Все это способствует набору лишних килограммов и развитию ожирения.

Продолжительность сна для взрослого должна составлять не менее 7-8 часов в сутки.

Постоянная усталость и слабость: признаки дефицита железа у взрослых

Для поддержания иммунной системы осенью важен комплекс макро- и микроэлементов, особенно витамины A, B, C, D и E. В периоды повышенного риска заболеваний часто рекомендуется прием поливитаминов и добавок с витамином C. Если нет дефицита, достаточно профилактического приема витаминов или употребления продуктов, богатых необходимыми питательными веществами.

Под влиянием стресса возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом: язва желудка и двенадцатиперстной кишки, боли в животе. У людей, часто сталкивающихся с нервным перенапряжением, высок риск подхватить простуду или вирус. Стресс может привести к развитию различных кожных болезней, таких как зуд и сыпь.

Чтобы сохранить здоровье и продлить жизнь, важно свести к минимуму психоэмоциональный стресс.
Предотвращать его всегда проще, чем потом бороться с последствиями. Для этого нужно отдыхать не только телом, но и душой. Прогулки на свежем воздухе, чтение интересной книги, просмотр увлекательного фильма, общение с друзьями, игры с детьми или домашними животными помогают расслабиться.

Здоровый сон — хорошая защита от стресса. Выспавшийся человек более устойчив к нагрузкам.

Сбалансированное питание, насыщающее организм витаминами и микроэлементами, повышает иммунитет и делает его более устойчивым к стрессу.

Физическая активность — отличная профилактика и борьба с нервным напряжением.

Каждый может выбрать подходящий вид спорта, исходя из своих предпочтений и физических возможностей. Спорт можно заменить танцами.

Массаж благотворно влияет на организм, снимая усталость и мышечное напряжение, что способствует эмоциональному расслаблению.

Расслабляющие ванны с ароматическими маслами, регулярное посещение бассейна помогут успокоиться после тяжелого эмоционального дня.

Конечно, полностью убрать стресс из жизни не получится, но можно стараться реже в него попадать и легче переносить его последствия, а это поможет сохранить здоровье на долгие годы.