Упражнения для укрепления позвоночника

Полноценный комплекс, где собраны самые эффективные упражнения для укрепления мышц спины. Это не просто гимнастика, это йога, цигун и оздоровление суставов в одном лице!
Выполнять лучше до 8 часов утра. На каждое потрать не менее одной минуты. Используй твердую поверхность, удобную одежду и обувь.

«Столб с веревками»

Это упражнение расслабляет спину и плечевой пояс. Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Делай «захлестывания» руками, одновременно с поворотами вокруг талии. Увеличивай интенсивность с каждым взмахом.

«Цапля»

В цигун это упражнение называется — «золотой петух стоит на одной ноге». Обувь лучше снять. Хорошо развивается координация, баланс, ловкость. Восточная медицина считает, что упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.
Встань на одну ногу, другую подними так, чтобы она была параллельно земле или выше. Носочек вытянут. Руку, со стороны поднятой ноги, вытягивай вперед, но не разгибай до конца. Вторую опусти вниз, ладонь смотрит в пол. Это выглядит, будто ты опираешься на два мячика. В такой позе достаточно находиться несколько секунд. Когда достигнешь баланса и равновесия, поднимись 3—5 раз на носок с закрытыми глазами.

«Ролик»

Это одно из самых ценных упражнений в комплексе. Прекрасно тонизирует, снимает напряжение с позвоночника. Способ выполнения простой: сядь на пол «по—турецки», обязательно на твердую поверхность. Если возник дискомфорт, используй мягкий коврик. Спина максимально округлена. Резко откинься на пол, прокатись на спине и вернись в исходное положение. Ноги можно выпрямить, но тогда держи себя за голени. Делай минимум 12 раз.

«Молоток»

В этом упражнении работает верхний отдел спины, особенно ее часть между лопаток. Лучше выполнять сразу после «ролика» или в комплексе с ним. Ложись на спину, обхвати плечи руками. Приподними и округли ее. «Постукивай» спиной об поверхность, поочередно меняя руки на плечах. Сделай 12 повторений, по 6 на каждую руку.

Потягивания

Самое простое упражнение. Расслабляет мышцы после предыдущих, улучшает кровообращение. Лежа на спине, скрести пальцы на руках и тяни вверх, носки выпрямляй от себя. Помни про дыхание, оно должно быть свободным и легким. Пробудь в этой позе несколько секунд, достаточно 10 повторений. Если лежать неудобно, потягиваться можно стоя на носочках.

«Свеча»

Известная тебе «березка» — в основе этого упражнения. Это перевернутая асана в йоге, способствует улучшению памяти, увеличению скорости мышления. Также препятствует варикозу на ногах. Как выполнять, ты знаешь.
Лежа на спине, подними ноги вверх, придерживая бедра или поясницу. Носочки вытянуты. В таком положении проведи несколько секунд, сколько получится. Вернуться в исходное попробуй упражнением «плуг» — опусти ноги назад и вытяни руки параллельно полу.

«Сфинкс» и «кобра»

Это упражнение тоже из йоги. Укрепляет спину, улучшает гибкость и подвижность позвонков. Для выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть. Поднимай медленно верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Носочки вытянуты, старайся, чтоб ноги не задирались. Когда твой взгляд устремлен вперед, это «сфинкс». Теперь осторожно вытягивайся назад, чтоб увидеть потолок, получится «кобра».

Зародыш

Выполни эту асану обязательно после «кобры»! Всегда нужно компенсировать изгиб позвоночника в противоположную сторону. Упражнение улучшает пищеварение, эффективно при болях в коленях. Выполнять очень просто: аккуратно присядь на стопы, руками взявшись за колени, или вытянув их вперед. Выдержи несколько секунд. После 8—10 повторений, посиди с прямой спиной.

Скручивания

Очень полезные упражнения для укрепления мышц спины. При нарушениях осанки, ревматизме, хронических болях — лучше не найдешь. Научиться ему не составит проблем. Прими статичную позицию, как показано на картинке. Голову поверни в сторону противоположную скручиванию. Локтем обопрись на ногу. Эти хитрости помогут увеличить эффективность выполнения.

Наклоны

Наклоны обладают мощной оздоровительной силой. Укрепляют поясницу, растягивают сухожилия. Выполняются стоя, ноги на двойной ширине плеч, руки в стороны. Не меняя положения рук, наклонись в правую сторону. Сделай пару циклов дыхания (вдох—выдох) и дотронься до щиколотки левой ноги. Вернись в исходное положение. Повтори для противоположной стороны, всего 5—6 раз на каждую. По окончанию упражнения, сделай компенсационный прогиб назад.


Не ленись выполнять эти упражнения каждое утро. Здоровая спина — залог крепкого здоровья. Когда времени катастрофически нет, выполняй зарядку для красивой осанки, не вставая с рабочего места.
Источник
« 5 напитков, которые помогают сжигать лишний жир
Названо самое доступное средство профилактики рака »
  • +89

    Нравится тема? Поддержи сайт, нажми:


Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.

+2
Йога в домашних условиях, Всего 10 гимнастических упражнений связанных не посредственно с позвоночником 1, Упр, Поза для расслабления, Сядь скрестив ноги, почувствуй как расслабляется позвоночник можно слегка потянуться вверх опираясь на скрещенные ноги, сидеть пару минут в этой позе дышать глубже и ровно, 2 Уп, Наклон в перед Сядь выпрямив ноги перед собой медленно дотянуться кончиков пальцев, Делай акцент на растяжении во время выдоха- в этот момент сухожилие и мышцы будут более податливы для максимального растяжения повтор, 5 раз, 3, Уп, Поза робота, Встань на колени расставь их на ширине плеч руки держать позади туловища, медленно наклониться вперед опустить голову вниз полностью в такой позе проведи 3-4 минуты с перерывами дыши глубже и ровно почувствуй как отдыхает спина, 4 Уп, Скручивание Положи правую руку на левое калено, левую руку зафиксируй позади туловища медленно поворачивайся влево, Голову поворачивать вместе с корпусом влево, дыши как можно глубже медленно вернись в ИП ощути как тянутся боковые мышцы пресса мышцы бедер, Повтори тоже самое с правой ногой, 5 Уп
Поза Богини Ляг на спину согни колени соедини подошвы ног вместе руки держи по сторонам свободно постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и почувствуй это оставайся в этом положении 2 минуты, 6 Уп, Ноги на стену туловище и руки расслабь, полежать в этом положении 3 минуты вдыхай воздух полной грудью отгонять от себя все лишние мысли — ощути как отдыхает спина и ноги, 7 Уп, Поза свободного ветра Ляг на спину согни ноги в коленях лодышки скрести обеими руками колени и крепко держи их Почувствуй как тянутся мышцы бедер и спины очень важное упражнение не забывай глубоко дышать,8 Уп, Поза Голубя Встань на четвереньки руки держи на ширине плеч перенеси левое колено вперед между руками правую ногу отведи назад и выпрями наклони вперед все тело перемещая центр тяжести через левое колено задержи в этой позе 1 минуту, меняй ногу, 9 Уп, Поза пробуждение, Ляг на спину руки в разные стороны прижми правое калено к груди, затем поверни все туловище влево, спину при этом оставь ровной, побудь в этой позу 3 минуты повтор с другой стороны эта поза всем полезна у кого болит спина в области кобчика,10 Уп, Поза рыбы, Ляг на спину положи руки под бедра медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову, дыши размеренно также медленно опустись вниз, После такой зарядки как будто на свет заново рождаешься улучшается кровообращение головного мозга проходит головная боль проблемы со сном решаются,
  • Поделиться комментарием
+2
Эти упражнения я делаю много времени они очень легко выполнимы и хорошо действуют на позвонок суставы и т, д вреда не принесут будьте уверены!,
0
В основном упражнения приведены отличные. Но будьте осторожны! Занятия йогой очень вредны! При исследовании здоровья населения Индии, проведенного по заказу правительства страны, было установлено, что самая больная категория людей — именно йоги. У них часто встречаются хронические заболевания внутренних органов, позвоночника, психики и проч.
Главная цель йогов — духовное самосовершенствование, но и здесь — казус. На самом деле — это матерая языческая секта, отрицающая Бога. У йогов есть технология для проникновения в тонкий духовный мир, но лишь с «черного» входа. Но и это связано с контактом с падшими духами. Расплата для души за это будет неминуемо суровой!
  • Поделиться комментарием
+1
Это минимальный набор, который нужно делать обязательно! Научиться этому можно в любом возрасте и начиная с любого состояния. Конечно, не все будет даваться легко, но прогресс обязательно будет, если приложить желание и упорство. Я, например, " березку" и «плуг» делаю по 7 и 4 минуты, соответственно, хотя начал делать пару месяцев назад, начиная всего с 1 минуты. При этом " ролик" я усложняю и он у меня переходит в «плуг», то есть, носочками достаю пол за головой и так 3-4 подхода по 10 -15 раз. Спина, потом, вообще, как резиновая. На асфальте можно кувыркаться. Так что все дело в желании.
  • Поделиться комментарием
0
Как будто за мной на море подглядывали- такую гимнастику и делаю, только еще купаюсь потом, и по песку бегаю…
  • Поделиться комментарием
+1
Для таких упражнений поезд не должен уйти. Если позвоночник не гнется, можно делать как получится и все равно для спины легче.
  • Поделиться комментарием
0
  • avatar
  • vbwfh
Чтобы делать все эти упражнения надо иметь гибкий позвоночник и крепкую мускулатуру, плюс хороший вестибулярный аппарат. А как быть если поезд давно ушёл?
  • Поделиться комментарием
+1
Марина, спасибо вам за дополнения в виде фотографий!
  • Поделиться комментарием
-1
Мне не нравится этто.
  • Поделиться комментарием
+6
Чудо упражнения! Не ленитесь, делайте!
  • Поделиться комментарием
+3
  • avatar
  • alik
Самая лучшая утренняя гимнастика Советского времени которую транслировали по радио каждое утро под музыку.