5 простых правил здорового питания

Большинство из нас искренне хочет питаться более правильно, чем сейчас. Мы без конца читаем статьи на эту тему, садимся на модные диеты, следуем советам всевозможных гуру.
Мы ведем непрерывную борьбу с собой, и раз за разом сдаемся — все советы и диеты требуют слишком резкого изменения образа жизни, слишком больших жертв. И мы опять возвращаемся к углеводам, или молочным продуктам, или глютену...
The Huffington Post предлагает пять очень простых рекомендаций, неизменное следование которым позволит сделать ваше питание более здоровым. Вы можете начать прямо сейчас, и если у вас не получится придерживаться этих правил весь день, то просто начните завтра заново. В них нет ничего принципиально нового, а следовать им просто и не вредно.
Сервируйте еду на маленьких тарелках
Если у вас таких нет — купите. Исследования показали, что если люди едят из большой посуды, они переедают, а когда пища сервирована на маленьких тарелках, они съедают меньше. Здесь работает оптическая иллюзия восприятия относительных размеров (иллюзия Дельбефа) — мозг автоматически считает, что на полностью заполненной пищей тарелке, пусть и небольшого размера, еды больше, чем на самом деле. Такое восприятие ведет к тому, что человек чувствует себя сытым, даже съев совсем немного.

А еще одно недавнее исследование продемонстрировало, что люди обычно предпочитают, чтобы тарелка была заполнена едой примерно на 70%, вне зависимости от ее размера. Понятно, что если речь идет о большом блюде, очень легко съесть слишком много. «Человек может быть уверен, что сам поймет, когда наелся, но исследования показывают, что мы едим скорее глазами, чем желудком», — отметил один из исследователей.
Следите за правильностью пропорций
Разделите мысленно вашу тарелку на 4 части. Две из этих частей (половину тарелки) должны занимать овощи и фрукты, одна четверть отводится для белковой пищи (это может быть мясо, курица, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты и так далее). Последняя четверть предназначена для зерновых, семян и орехов (киноа, булгур, коричневый или дикий рис, миндаль, грецкие или кедровые орехи, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнуха, кунжута). Конечно, в вашем меню могут быть и смешанные блюда, такие как паста, супы, запеканки. Но при их приготовлении все равно не забывайте о пропорциях.

Ешьте разноцветные овощи и фрукты
Цвет овощей и фруктов зависит от природных химических веществ, называемых фитонутриентами. Чем больше разноцветной еды на вашей тарелке, тем больше полезных веществ вы получите. Стремитесь к тому, чтобы на тарелке присутствовало минимум три разных цвета. Очень легко составить радугу из обжаренных овощей или смешать их в разноцветном салате. Проявите креативность и всегда добавляйте по три цвета в сэндвич или йогурт. Каждый раз вкус будет совершенно разным.

Прекратите нездоровые перекусы
С этой привычкой очень трудно бороться. Часто нас побуждает к еде не голод, а скука, тревога или тоска. Когда вы почувствуете, что хотите перекусить, не делайте этого автоматически, прислушайтесь к себе — действительно ли вы голодны. А затем сделайте три простые вещи:
Встаньте и подвигайтесь. Выйдите на десятиминутную прогулку, походите по офису, сделайте серию из 10 невысоких прыжков или приседаний — что угодно. Высока вероятность, что вы сможете продолжать работу без перекуса; Выпейте стакан воды — не исключено, что вас просто мучает жажда; Попробуйте отвлечься, например, позвоните другу, проверьте Facebook, почитайте новости.

Измените отношение к еде
Не торопитесь, уделяйте еде много времени. Откусывайте маленькие кусочки пищи, тщательно их разжевывайте, кладите вилку на стол в перерыве между блюдами. Даже если вы просто перекусываете, сервируйте пищу на тарелке, и ешьте ее сидя, а не из пакета или коробки на ходу.

Уделяйте приему пищи все свое внимание, никакой еды перед телевизором или монитором компьютера. Старайтесь, когда это возможно, есть в компании, сопровождая прием пищи беседой. Всегда обращайте внимание на запах, цвет и вкус пищи. Ешьте сознательно, смакуйте каждый кусочек. Чувство насыщения в этом случае будет более сильным, и вы почувствуете, что оно наступит раньше, когда вы съели, в сущности, совсем немного. Доказано, что такое отношение к еде помогает снизить объем калорий.
Специалисты по питанию обращают особое внимание на то, что важно понимать, зачем вы едите и чувствовать своеобразный контакт с едой. В этом случае вы сможете контролировать количество съеденного.