Йога на стуле
Если у вас проблемы со здоровьем, вы страдаете отлишнего веса или возраст не позволяет вставать на голову — это еще не значит, что йога не для вас. Начните с малого — попробуйте, например, йогу на стуле.
Йога на стуле, доступная каждому, оказывает выраженный терапевтический эффект при условии правильного выполненияасан. Использование стула позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат, в особенности позвоночник, облегчает удержание равновесия, вхождение в асану и выход из нее. Комплекс можно делать ежедневно, а можно два-три раза в неделю, главное — регулярно. Тренер — Татьяна Лисицкая.
1. Облегченный вариант позы лотоса
Сядьте на стул, согните ногу в колене и положите ее на другую ногу. Руки держите на коленях ладонями вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Взгляд направляйте вдаль, представляя, что сидите у берега моря, затем на конкретный предмет на стене (если занимаетесь перед зеркалом — то на свое лицо) и затем снова вдаль. Удерживайте позу от 30 секунд до 3 минут. Повторите для другой ноги.
2. Поза орла на стуле
Сидя на стуле, правую ногу обвейте левой ногой, а правую руку левой рукой так, чтобы пальцы смотрели вверх. Если не получается, просто заведите одну ногу за другую и скрестно соедините локти. Удерживайте позу 30–40 секунд.
3. Поза воина на стуле
Это динамическая асана. Сядьте боком на стул, сделайте выпад одной ногой вперед. В каждой позе необходимо задержаться на 8 секунд. Вдох. Протяните одну руку вперед, другую назад и растягивайте руки от груди. Выдох. Оставаясь в выпаде, сложите руки в намасте. Вдох. Поднимите голову вверх, сильно не запрокидывайте. Выдох. Опустите голову. Вдох. Отведите руки назад, соедините ладони за спиной. Выдох. Повторите в другую сторону.
4. Поза треугольника на стуле
Сядьте на край стула, вытяните руки в стороны, наклонитесь к правой ноге так, чтобы линия рук была перпендикулярна полу. Направьте взгляд вверх, удерживайте асану 10–20 секунд.
5. Выпад с опорой на стул
Встаньте боком к стулу и, опираясь на него одной рукой, сделайте выпад. Вторую руку уберите за спину. Задержитесь в позе на 10–15 секунд. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Повторите в другую сторону.
6. Наклоны вперед (позы долголетия)
Сядьте на стул, выпрямите ноги. Не сутулясь, подтягивая носки на себя, выполняйте наклоны сначала поочередно к каждой ноге, затем к обеим ногам. Если вы не достаете до стоп, удерживайте кисти рук на голенях.
Закончите комплекс первой асаной.
Фото Денис Быковских
Досье. ТАТЬЯНА ЛИСИЦКАЯ
Мастер спорта по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма, заслуженный работник физической культуры. С 1987 по 1991 год — президент Федерации спортивной аэробики СССР, старший тренер сборной команды, подготовила первых чемпионов СССР, чемпионов Европы и мира по спортивной аэробике. Автор ряда монографий по теории и практике аэробики, художественной гимнастике и хореографии в спорте.
Йога на стуле, доступная каждому, оказывает выраженный терапевтический эффект при условии правильного выполненияасан. Использование стула позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат, в особенности позвоночник, облегчает удержание равновесия, вхождение в асану и выход из нее. Комплекс можно делать ежедневно, а можно два-три раза в неделю, главное — регулярно. Тренер — Татьяна Лисицкая.
1. Облегченный вариант позы лотоса
Сядьте на стул, согните ногу в колене и положите ее на другую ногу. Руки держите на коленях ладонями вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Взгляд направляйте вдаль, представляя, что сидите у берега моря, затем на конкретный предмет на стене (если занимаетесь перед зеркалом — то на свое лицо) и затем снова вдаль. Удерживайте позу от 30 секунд до 3 минут. Повторите для другой ноги.
2. Поза орла на стуле
Сидя на стуле, правую ногу обвейте левой ногой, а правую руку левой рукой так, чтобы пальцы смотрели вверх. Если не получается, просто заведите одну ногу за другую и скрестно соедините локти. Удерживайте позу 30–40 секунд.
3. Поза воина на стуле
Это динамическая асана. Сядьте боком на стул, сделайте выпад одной ногой вперед. В каждой позе необходимо задержаться на 8 секунд. Вдох. Протяните одну руку вперед, другую назад и растягивайте руки от груди. Выдох. Оставаясь в выпаде, сложите руки в намасте. Вдох. Поднимите голову вверх, сильно не запрокидывайте. Выдох. Опустите голову. Вдох. Отведите руки назад, соедините ладони за спиной. Выдох. Повторите в другую сторону.
4. Поза треугольника на стуле
Сядьте на край стула, вытяните руки в стороны, наклонитесь к правой ноге так, чтобы линия рук была перпендикулярна полу. Направьте взгляд вверх, удерживайте асану 10–20 секунд.
5. Выпад с опорой на стул
Встаньте боком к стулу и, опираясь на него одной рукой, сделайте выпад. Вторую руку уберите за спину. Задержитесь в позе на 10–15 секунд. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Повторите в другую сторону.
6. Наклоны вперед (позы долголетия)
Сядьте на стул, выпрямите ноги. Не сутулясь, подтягивая носки на себя, выполняйте наклоны сначала поочередно к каждой ноге, затем к обеим ногам. Если вы не достаете до стоп, удерживайте кисти рук на голенях.
Закончите комплекс первой асаной.
Фото Денис Быковских
Досье. ТАТЬЯНА ЛИСИЦКАЯ
Мастер спорта по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма, заслуженный работник физической культуры. С 1987 по 1991 год — президент Федерации спортивной аэробики СССР, старший тренер сборной команды, подготовила первых чемпионов СССР, чемпионов Европы и мира по спортивной аэробике. Автор ряда монографий по теории и практике аэробики, художественной гимнастике и хореографии в спорте.
-
Маринa
- 4
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
