5 простых упражнений для укрепления голеностопа

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствует склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок.
Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не приводит к радикальному устранению проблемы. Между тем, при известной настойчивости можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений.

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем. Именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, вы перемещаетесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идете в кухню на пальчиках, а обратно в комнату – на пятках. Затем нужно будет задействовать внутреннюю и наружную сторону стоп. Выполнять упражнение следует босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязанные тапочки-«следочки».

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Для получения мышцами и связками необходимой нагрузки нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив весьма индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, эта процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.
Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:
• Травяным или соломенным циновкам;
• Бамбуковым матам;
• Пробковым плитам;
• Доскам, изготовленным из массива деревьев различных пород;
• Песку;
• Мелкой гальке;
• Густой короткой траве.
Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т.д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле нужно собирать предметы с пола, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.
Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги периодически менять). В этом случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, улучшающие состояние мышц и связок голеностопа:
• Сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, натягивая бинт;
• Закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
• Закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.
Отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку.
Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома. Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму. Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении. Разумеется, в случае травмы голеностопа следует обратиться к врачу и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений.