Насколько нужны ли вам БАДы?

Биологически активные добавки — это любые средства, которые не являются лекарствами и доставляют в организм полезные вещества: витамины, микроэлементы, аминокислоты и так далее.

БАДы рекомендуют употреблять как добавку к пище, если с едой вы не получаете нужного количества жизненно важных веществ. БАДы могут быть полезны, если организм вырабатывает недостаточно веществ, которые должен синтезировать самостоятельно. А иногда витамины или микроэлементы, которые мы получаем с пищей, плохо усваиваются — тогда тоже можно принимать БАД в специальной, легкоусвояемой форме.
Но какие БАД действительно нужны и полезны, а какие — просто развод?

Магний

Магний — это микроэлемент, который поддерживает нормальную работу нервной системы и мышц (в том числе сердечной мышцы). Дефицит магния в организме может приводить к судорогам и мышечным спазмам, вызывать нарушения в работе сердца, проблемы с давлением.
Недостаток магния может возникать не только от того, что вы получаете слишком мало этого микроэлемента с пищей. Возможно, магний плохо усваивается в вашем организме или слишком быстро из него выводится. Проблемы с желудочно-кишечным трактом, прием противозачаточных, повышенные физические и нервные нагрузки — все это может стать причиной дефицита магния. Подтвердить дефицит магния можно при помощи анализа крови.
Можно ли решить проблему нехватки магния, принимая различные БАДы?
Добавки с магнием не помогают бороться с судорогами. Эффект магния в форме таблеток-БАДов для снижения давления также сомнительный. Магний в качестве добавки часто прописывают беременным для профилактики преэклампсии (высокого давления, которое создает угрозу жизни матери и ребенка) — но ученые не нашли подтверждений его эффективности и в этом случае. По поводу эффекта магния при стрессе и тревоге научных недостаточно данных.
Правда, сильных побочных эффектов у добавок с магнием исследователи тоже не нашли, поэтому при желании принимать их можно. Рекомендованная дозировка — 300-350 мг в день, при передозировке может начаться диарея.
Вердикт: Можно, но не нужно

Витамины группы В

Витамины этой группы участвуют во многих жизненно важных процессах. Они помогают работе мозга и нервной системы, сердца, принимают участие в формировании эритроцитов (красных кровяных клеток).
Самые важные витамины группы В — это В1, В6, В12 и В9 (фолиевая кислота). Их дефицит встречается чаще всего и приводит к анемии, усталости, раздражительности, проблемам с памятью, проблемам с пищеварением, неврологическим проблемам. Фолиевая кислота особенно важна для женщин во время беременности — при дефиците витамина В9 могут возникнуть проблемы с развитием нервной системы ребенка.
Точно узнать о дефиците можно с помощью анализов на содержание витаминов группы В. Косвенно указать на недостаток витаминов В1, В6, В12 и фолиевой кислоты может и повышенный уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин в высоких концентрациях опасен — он повреждает стенки сосудов, усиливает образование тромбов.
Помогают ли добавки скорректировать дефицит?
Прием витамина В6 не помогает улучшить настроение, умственные способности, снять напряжение, и не бодрит. Добавки с витамином В12 не смогли помочь людям с нарушением когнитивных функций, но витамины В9 и В12 могут помочь здоровым пожилым людям сохранить умственные способности. При повышенном уровне гомоцистеина прием комплекса витаминов группы В не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Есть слабые доказательства того, что витамины группы В помогают при нейропатии. А вот при мегалобластной анемии (особая форма анемии, которая возникает при дефиците витамина В12) прием В12 в высоких дозах эффективен.
Прием фолиевой кислоты с момента планирования беременности и в течение первых 12 недель действительно снижает вероятность дефектов нервной трубки плода. Однако витамин В9 не снижает риск развития заячьей губы, внутриутробных пороков сердца, а также не помогает уменьшить риск выкидыша и преждевременных родов.
Витамины группы В растворяются в воде, поэтому не стоит слишком сильно бояться передозировки — все лишнее выводится с мочой. У некоторых людей прием витаминов группы В в комплексе может вызвать аллергию — тогда стоит чередовать их и пить по отдельности.
Принимать витамины группы В имеет смысл пожилым людям, беременным в первом триместре, людям с мегалобластной анемией и нейропатией.
Вердикт: Нужно при определенных показаниях

Витамин С

Витамин С обычно принимают при простуде в надежде, что этот витамин поддержит иммунитет и поможет скорее справиться с болезнью.
Исследователи сделали вывод, что это не так. Если начать принимать витамин С, когда простуда уже проявилась, это не поможет ни облегчить симптомы, ни снизить продолжительность болезни.
Прием витамина С имеет смысл в профилактических целях. К сожалению, он не поможет снизить частоту простудных заболеваний — зато облегчит течение болезни, если вы все-таки подхватили ОРВИ. Принимать витамин С следует в умеренных дозах (порядка 200 мг в день) — в больших дозировках он может вызывать аллергию. Стоит отметить, что лечебное питание витаминизируется дополнительно.
Вердикт: Нужно всем

Витамин D

Основная часть витамина D образуется в организме под воздействием солнца. В северных странах, в том числе в России, многие люди страдают от дефицита витамина D. Он проявляется депрессией, хрупкостью костей (витамин D нужен для нормального усвоения кальция), частыми простудами, склонностью к аллергическим заболеваниям.
Нужно ли принимать витамин D в виде БАД?
Да, это может быть эффективно. Это поможет снизить частоту ОРВИ. Прием витамина D может помочь в борьбе с аллергическими заболеваниями — астмой и атопическим дерматитом. Пожилые люди, принимающие комплекс из витамина D и кальция, смогут избежать переломов. Витамин D помогает при депрессии. Беременным дополнительный витамин D тоже может быть полезен, чтобы снизить риск преэклампсии и преждевременных родов.
Но прежде чем принимать витамин D, нужно сдать анализ и узнать, есть ли дефицит. При передозировке витамина D возможны серьезные побочные эффекты.
Вердикт: Нужно всем, у кого есть дефицит

Омега-3

Многие слышали, что омега-3-ненасыщенные жирные кислоты очень полезны, и время от времени их стоит пить всем. Но зачем они вообще нужны?
Эти кислоты — строительный материал для организма. При этом он не может синтезировать их сам — ее можно получить только из пищи. Так как омега-3 содержится в основном в жирной рыбе, которую большинство из нас ест редко, ее основным источником являются БАДы — «рыбий жир» или омега-3 в капсулах.
Предполагается, что дефицит омега-3 приведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний и даже рака, грозит депрессией и аллергией.
Ученые советуют продолжать периодически пить омега-3, хотя они не нашли доказательств, что прием омега-3 снижает риск умереть от инфаркта или от рака. Не помогает она ни при депрессии, ни при деменции. Прием омега-3 не снижает риск развития аллергии.
Вердикт: Можно, но не нужно

Витамины А и Е

Эти витамины считаются антиоксидантами — они нейтрализуют свободные радикалы, поэтому могут улучшать состояние кожи, волос и ногтей, продлять молодость мозга и всего организма.
Витамины А и Е обычно принимают в комплексе. Они могут накапливаться в организме, поэтому принимать их стоит дозировано и курсами.
Для кожи витамины А и Е точно полезны. Их прием может помочь бороться с акне. Достаточно длительный прием витамина Е в высоких дозах улучшает течение атопического дерматита.
Похоже, кожа — единственный орган, которому идет на пользу прием витаминов А и Е. Витамин Е не помогает при деменции, не снижает риск развития рака. Хотя витамин А традиционно считают хорошим средством для профилактики проблем со зрением, ни витамин А, ни витамин Е не уменьшают вероятность развития катаракты.
Вердикт: Нужно, при определенных проблемах с кожей

Железо

Все знают, что при пониженном гемоглобине развивается анемия, и тогда нужно принимать железо. А если гемоглобин в норме, нужны ли вам БАДы с железом?
Вполне возможно, что да.
Есть такое явление, как скрытый дефицит железа. При этом состоянии у вас могут быть все симптомы: слабость, сонливость, головокружения, — а гемоглобин будет оставаться в нормальных границах.
Понять истинное положение дел позволит анализ крови на ферритин, его уровень отражает запасы железа в организме. Официально ферритин «в норме» при уровне от 10 нг/мл, но врачи считают, что вы будете нормально себя чувствовать только при уровне от 50 нг/мл.
Если ферритин снижен даже при нормальном гемоглобине, вам требуется прием железа.
Вердикт: Нужно, если есть дефицит, в том числе скрытый
Хотя БАДы не относятся к лекарствам, они не безвредны и имеют свои противопоказания. Польза многих БАДов спорная, а вот риск побочных эффектов есть всегда. Поэтому не стоит принимать БАДы бесконтрольно — стоит для начала сдать нужные анализы и проконсультироваться с врачом.
Тем не менее помните: эпидемиологические исследования, которые проходят в рамках мониторинга питания в России, показывают, что наша еда бедна витаминами и микроэлементами.