Полезные упражнения при остеохондрозе

Целью упражнений является поддержание подвижности в каждой паре позвонков. Перед тем как выполнять эти упражнения необходимо устранить тугоподвижность между телами позвонков (если таковая имеется) проведя курс мануальной терапии.
Эти упражнения могут только поддерживать и развивать объём движений в межпозвонковых суставах, но сделать из неподвижного сегмента — подвижный может только врач.

Позвоночник имеет четыре отдела — шейный, грудной, поясничный, крестцовый. Каждый из этих отделов нуждается в строго специфических для этого отдела движениях.

Поясничный отдел.

Поясничный отдел наиболее нагружен.
Суставы поясничного отдела позвоночника в течение дня получают почти полный объём движений — наклоны вперёд, в стороны, вращение корпуса, и осевую нагрузку — перенос тела и тяжестей. Не хватает только одного направления движений — растяжки по длине.
Этот пробел необходимо восполнить. Висы на перекладине недостаточно эффективны так как при кистевомхвате за перекладину напрягаются мышцы брюшного пресса и спины и удерживают таз не давая значительной растяжки. Во — вторых не у всех есть турник.
Гораздо более эффективен вис с упором на руки. Его можно выполнять на любом устойчивом предмете (стол, стул, подоконник и прочее).
В течение дня желательно делать не менее четырёх подходов по 10 — 15 секунд. Этого вполне достаточно для компенсации осевой нагрузки, которую человек получает в течение дня.

Грудной отдел.

Подвижность грудного отдела ограничена рёбрами. Поэтому в объёме движений он участвует меньше, но несёт колоссальную сгибательную нагрузку впереди (в положении сидя). Само по себе это не проблема. Это его предназначение и он успешно с ней справляется.
Проблема возникает, когда эта нагрузка носит постоянный характер и грудной отдел с годами приобретает устойчивую сгибательную деформацию. Следовательно его нужно систематически разгибать. И разгибать не вообще, а каждую конкретную пару позвонков.
Наиболее эффективным и простым способом является ежевечерние укладки на реклинатор Косика. Реклинатор представляет собой упруго — аморфный шар диаметром в кулак пациента. Его можно изготовить из эластичного медицинского бинта, смотав его в клубок.
Реклинатор уложить на пол, лечь на него позвоночником и постараться максимально расслабится на 10 — 15 с. При этом межпозвонковые суставы разгибаются. Начать можно с межлопаточной области (15-30 с). Затем можно переместиться на пару позвонков выше, ниже и так в четырёх — шести местах.

Шейный отдел.

Шейный отдел является наиболее сложным и ответственным участком позвоночника, и поэтому перед тем как приступить к занятиям следует обязательно пролечиться у мануального терапевта.
При остеохондрозе шейного отдела в первую очередь становится гугоподвижным, а затем фиксируется верхний отдел (сустав между черепом и I шейным позвонком, I- II, II-III) и нижний отдел (VI — VII шейные, VII шейный — I грудной). А межпозвонковые суставы среднего отдела (III — IV, IV — V шейные) принимают на себя повышенную двигательную нагрузку и имеют избыточный объём движений, зачастую с подвывихом при максимальном разгибании.
И поэтому, выполняя любые физические упражнения (для шейного остеохондроза), вы будете излишне травмировать наиболее подвижные участки и не сможете восстановить тугоподвижные.
Итак, восстановив подвижность в шейном отделе у врача, можно приступать к упражнению. Основной принцип упражнений — движения должны быть пассивны, то есть все мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.

Упражнение I.

Положение сидя с прямой спиной.
Голову уронить на грудь. Расслабить мышцы шеи и ощутить тяжесть головы. Обе руки положить на теменную область и нерезкими движениями 3 — 4 раза прижать подбородок к груди (при этом должно ощущаться лёгкое натяжение у основания черепа сзади).
Мышцы шеи при этом не должны оказывать ни помощи, ни сопротивления.

Упражнение II.

Положение сидя.
Голову запрокинуть назад и максимально расслабить мышцы шеи. Руками упереться в подбородок и нерезкими движениями 3 — 4 раза толкнуть подбородок кверху.
Должно ощущаться лёгкое натяжение спереди.

Упражнение III.

Положение сидя.
Голову уронить на правое плечо и максимально расслабить мышцы шеи. Правой рукой захватить голову и нерезкими движениями 3 — 4 раза прижать голову к правому плечу (при этом должно ощущаться лёгкое натяжение от уха до плеча слева).

Упражнение IV.

Положение сидя.
Голову уронить на левое плечо и максимально расслабить мышцы шеи. Левой рукой захватить голову и нерезкими движениями 3 — 4 раза прижать голову к левому плечу (при этом должно ощущаться лёгкое натяжение от уха до плеча справа).