Лучшие диеты 2019
Каждый год врачи из National Institutes of Health составляют рейтинг лучших диет и присваивают им оценки в разных категориях. Так, они составили рейтинг и 2019 года, оценив диеты по разным параметрам: польза, питательность, похудение и так далее.
Отдельно проверяли, как каждая диета влияет на сердечно-сосудистую систему и можно ли ее использовать при разных заболеваниях (например при диабете).
Мы разобрались, почему те или иные диеты оказались в десятке победителей и чем они отличаются друг от друга.
Разработана учеными из Гарварда на основе масштабного «Исследования здоровья медсестер», в котором приняли участие 230 000 человек. Диета включает систему улучшения фертильности, а значит, и здоровья в целом. Упор делается на ненасыщенные жиры (лосось, авокадо, орехи), отказ от трансжиров (масла, маргарина, соленых снеков), переход с быстрых углеводов на медленные и приоритет растительного белка над животным.
Помогает ли похудеть: Да, до здорового веса.
Легко ли соблюдать: Потребуется время на планирование рациона, но поддерживать диету легко. Есть готовые планы питания и отдельные рецепты. В ресторанах сильно ограничиваться не придется. Голод не преследует.
Физические нагрузки: Обязательны, минимум 30 минут ходьбы в день.
Ее разработал профессор Дин Орниш из Калифорнийского университета. Диета призвана улучшить самочувствие, укрепить здоровье и снизить вес. Основана на ограничении любых жиров, переработанных углеводов и животного белка. Диета имеет несколько вариантов для разных задач (похудение, профилактика рака, снижение давления, уменьшение сосудистых заболеваний и т. д.). Упор в основном идет на клетчатку, сложные углеводы, орехи и семена.
Помогает ли похудеть: Зависит от выбранного варианта. В целом за счет правильного питания и физических нагрузок вес приходит в норму.
Легко ли соблюдать: Соблюдать несложно. Чувство голода испытывать не придется, легко выбрать блюда в ресторане. Также допускается немного алкоголя.
Нужны ли тренировки: Обязательны. В зависимости от цели диеты подбирается программа силовых нагрузок, кардио и растяжки.
Разработана учеными из Копенгагенского университета на основе традиционной скандинавской кухни. Включает ежедневное употребление фруктов и овощей; больше морской и речной рыбы, цельнозерновых продуктов; более качественное мясо (но в меньшем количестве) и употребление сезонных продуктов. Идеальное соотношение углеводов и белков в рационе — 2:1. Белок в основном из рыбы, а клетчатка — из овощей и зерновых.
Помогает ли похудеть: Да, уходят лишние килограммы, и понижается давление.
Легко ли соблюдать: Из-за зависимости от сезонных продуктов и необходимости самостоятельной готовки соблюдать непросто. Но благодаря большому количеству овощей и белка голод не преследует.
Нужны ли тренировки: Необязательно, но врачи советуют отталкиваться от нормы: 30 минут физической активности (ходьба, бег, спорт) ежедневно.
TLC (от англ. Therapeutic Lifestyle Changes — «терапевтические изменения образа жизни») создана экспертами Национального института здоровья для снижения уровня холестерина. Упор в еде делается на овощи, фрукты и зерновые. Индейка, курица, рыба сильно ограничены. Доля насыщенных жиров — не более 7 % в сутки.
Помогает ли похудеть: Низкожировая диета — это хороший способ снизить количество потребляемых калорий.
Легко ли соблюдать: Непросто. Нужно контролировать потребление жиров и уровень холестерина. Придется отказаться от жареного, соусов и любых десертов.
Нужны ли тренировки: Не менее 30 минут физических нагрузок (вроде быстрой ходьбы) 2–3 раза в неделю.
По мнению врачей, это одна из лучших диет для диабетиков и здоровья в целом. Продукты в этой системе делятся на 4 категории по плотности калорий: очень низкая (некрахмалистые овощи, фрукты, прозрачные супы, нежирное молоко), низкая (крахмалистые фрукты и овощи, зерновые, нежирное мясо, бобовые), средняя (мясо, сыр, хлеб), высокая (печенье, орехи, шоколад, масло). Основной рацион из 1-й и 2-й категорий, немного 3-й и минимум 4-й.
Помогает ли похудеть: Одна из лучших диет для похудения, так как состоит из объемных низкокалорийных продуктов.
Легко ли соблюдать: Очень легко. Фрукты, овощи и супы не позволяют возникнуть чувству голода. В ресторанах нетрудно подобрать блюда. Алкоголь разрешен. Много рецептов. Любимые блюда можно вписать в меню.
Нужны ли тренировки: Необязательно, но рекомендуется ежедневно ходить хотя бы по 30 минут.
Разработана известной клиникой Майо специально для перехода на ЗОЖ. Диета состоит из двух фаз: «потерять» и «удержать». Сначала предстоит отказаться от вредных привычек, а затем сформировать полезные. В рационе бо́льшая доля отводится овощам и фруктам, белку и цельнозерновым. Также особый упор делается и на психологическое состояние.
Помогает ли похудеть: Да, обеспечивает приход к нормальному для вас весу.
Легко ли соблюдать: Первая фаза может быть сложна. Но затем соблюдать диету становится все легче. Алкоголь сильно ограничен. Очень много готовых рецептов.
Нужны ли тренировки: По 30–60 минут ежедневно, но выбор тренировок за вами.
Разработана доктором Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра Университета Раша. Диета призвана снизить риск Альцгеймера и улучшить когнитивные способности. Особый акцент делается на 10 групп продуктов, полезных для мозга: зеленые листовые овощи, фрукты, орехи, ягоды, бобы, цельные зерна, рыбу, птицу, оливковое масло и вино. Это одна из редких диет, которая советует пить по бокалу вина в день.
Помогает ли похудеть: Не призвана снизить вес, но помогает не перебирать с калориями.
Легко ли соблюдать: Несложно, если готовить дома. Стоит избегать фастфуда, жареного и сладких десертов. Много клетчатки позволяет не испытывать голод.
Нужны ли тренировки: Да, врачи рекомендуют не менее 2 с половиной часов нагрузок (ходьба, бег) в неделю.
Это как вегетарианская диета, но с мясом: можно получать пользу от растительной пищи, но при этом баловать себя бургером. Диета состоит из 5 групп продуктов: белковых (яйца, бобы), фруктов и овощей, цельнозерновых, молочных и сладостей. План диеты предварительно расписан на 5 недель.
Помогает ли похудеть: Позволяет наедаться меньшим количеством калорий и избавиться от лишнего веса.
Легко ли соблюдать: Очень гибкая, никаких запретов нет. Есть готовые планы питания с простыми рецептами на каждый день. Легко выбрать блюда в ресторане. Можно алкоголь.
Нужны ли тренировки: Крайне рекомендуются. В идеале по 30 минут умеренных нагрузок 5 раз в неделю.
DASH разработана для снижения кровяного давления при гипертонии и одобрена Национальным институтом заболеваний сердца и легких. Диета основана на стандартном меню: больше овощей и фруктов, цельнозерновых, меньше жирного мяса и сладкого. Но также обязательно ограничение соли до 2/3 ч. л. в день.
Помогает ли похудеть: Да, за счет снижения калорий и исключения вредных продуктов.
Легко ли соблюдать: Переходить на диету лучше постепенно. Можно позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Клетчатка и белок помогают сохранять чувство сытости. Алкоголь в небольших дозах допускается.
Нужны ли тренировки: Да, можно начать с 15-минутных прогулок утром и вечером.
Основана на меню средиземноморских стран, где люди, как правило, живут дольше и имеют низкие показатели заболеваний. В рационе цельные злаки, фрукты и овощи, бобовые и орехи, оливковое масло. Рыба и морепродукты — минимум 2 раза в неделю. Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт — умеренно. Сладости и красное мясо — по праздникам. Допускается 1–2 бокала вина.
Помогает ли похудеть: Если не переедать, то легко удержать вес.
Легко ли соблюдать: Одна из немногих диет, которая практически не ощущается. Легко подобрать подходящие блюда в ресторане. Есть много вариантов меню и готовых планов питания. В рационе много клетчатки, поэтому голод не мучает.
Нужны ли тренировки: Физические нагрузки необходимы, но в легкой форме — прогулки, танцы, пилатес, йога, работа в саду. Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой активности в неделю.
Отдельно проверяли, как каждая диета влияет на сердечно-сосудистую систему и можно ли ее использовать при разных заболеваниях (например при диабете).
Мы разобрались, почему те или иные диеты оказались в десятке победителей и чем они отличаются друг от друга.
10. Диета для повышения фертильности
Разработана учеными из Гарварда на основе масштабного «Исследования здоровья медсестер», в котором приняли участие 230 000 человек. Диета включает систему улучшения фертильности, а значит, и здоровья в целом. Упор делается на ненасыщенные жиры (лосось, авокадо, орехи), отказ от трансжиров (масла, маргарина, соленых снеков), переход с быстрых углеводов на медленные и приоритет растительного белка над животным.
Помогает ли похудеть: Да, до здорового веса.
Легко ли соблюдать: Потребуется время на планирование рациона, но поддерживать диету легко. Есть готовые планы питания и отдельные рецепты. В ресторанах сильно ограничиваться не придется. Голод не преследует.
Физические нагрузки: Обязательны, минимум 30 минут ходьбы в день.
9. Диета Орниша
Ее разработал профессор Дин Орниш из Калифорнийского университета. Диета призвана улучшить самочувствие, укрепить здоровье и снизить вес. Основана на ограничении любых жиров, переработанных углеводов и животного белка. Диета имеет несколько вариантов для разных задач (похудение, профилактика рака, снижение давления, уменьшение сосудистых заболеваний и т. д.). Упор в основном идет на клетчатку, сложные углеводы, орехи и семена.
Помогает ли похудеть: Зависит от выбранного варианта. В целом за счет правильного питания и физических нагрузок вес приходит в норму.
Легко ли соблюдать: Соблюдать несложно. Чувство голода испытывать не придется, легко выбрать блюда в ресторане. Также допускается немного алкоголя.
Нужны ли тренировки: Обязательны. В зависимости от цели диеты подбирается программа силовых нагрузок, кардио и растяжки.
8. Скандинавская
Разработана учеными из Копенгагенского университета на основе традиционной скандинавской кухни. Включает ежедневное употребление фруктов и овощей; больше морской и речной рыбы, цельнозерновых продуктов; более качественное мясо (но в меньшем количестве) и употребление сезонных продуктов. Идеальное соотношение углеводов и белков в рационе — 2:1. Белок в основном из рыбы, а клетчатка — из овощей и зерновых.
Помогает ли похудеть: Да, уходят лишние килограммы, и понижается давление.
Легко ли соблюдать: Из-за зависимости от сезонных продуктов и необходимости самостоятельной готовки соблюдать непросто. Но благодаря большому количеству овощей и белка голод не преследует.
Нужны ли тренировки: Необязательно, но врачи советуют отталкиваться от нормы: 30 минут физической активности (ходьба, бег, спорт) ежедневно.
7. Диета TLC
TLC (от англ. Therapeutic Lifestyle Changes — «терапевтические изменения образа жизни») создана экспертами Национального института здоровья для снижения уровня холестерина. Упор в еде делается на овощи, фрукты и зерновые. Индейка, курица, рыба сильно ограничены. Доля насыщенных жиров — не более 7 % в сутки.
Помогает ли похудеть: Низкожировая диета — это хороший способ снизить количество потребляемых калорий.
Легко ли соблюдать: Непросто. Нужно контролировать потребление жиров и уровень холестерина. Придется отказаться от жареного, соусов и любых десертов.
Нужны ли тренировки: Не менее 30 минут физических нагрузок (вроде быстрой ходьбы) 2–3 раза в неделю.
6. Волюметрическая (объемная)
По мнению врачей, это одна из лучших диет для диабетиков и здоровья в целом. Продукты в этой системе делятся на 4 категории по плотности калорий: очень низкая (некрахмалистые овощи, фрукты, прозрачные супы, нежирное молоко), низкая (крахмалистые фрукты и овощи, зерновые, нежирное мясо, бобовые), средняя (мясо, сыр, хлеб), высокая (печенье, орехи, шоколад, масло). Основной рацион из 1-й и 2-й категорий, немного 3-й и минимум 4-й.
Помогает ли похудеть: Одна из лучших диет для похудения, так как состоит из объемных низкокалорийных продуктов.
Легко ли соблюдать: Очень легко. Фрукты, овощи и супы не позволяют возникнуть чувству голода. В ресторанах нетрудно подобрать блюда. Алкоголь разрешен. Много рецептов. Любимые блюда можно вписать в меню.
Нужны ли тренировки: Необязательно, но рекомендуется ежедневно ходить хотя бы по 30 минут.
5. Диета клиники Майо
Разработана известной клиникой Майо специально для перехода на ЗОЖ. Диета состоит из двух фаз: «потерять» и «удержать». Сначала предстоит отказаться от вредных привычек, а затем сформировать полезные. В рационе бо́льшая доля отводится овощам и фруктам, белку и цельнозерновым. Также особый упор делается и на психологическое состояние.
Помогает ли похудеть: Да, обеспечивает приход к нормальному для вас весу.
Легко ли соблюдать: Первая фаза может быть сложна. Но затем соблюдать диету становится все легче. Алкоголь сильно ограничен. Очень много готовых рецептов.
Нужны ли тренировки: По 30–60 минут ежедневно, но выбор тренировок за вами.
4. Диета MIND
Разработана доктором Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра Университета Раша. Диета призвана снизить риск Альцгеймера и улучшить когнитивные способности. Особый акцент делается на 10 групп продуктов, полезных для мозга: зеленые листовые овощи, фрукты, орехи, ягоды, бобы, цельные зерна, рыбу, птицу, оливковое масло и вино. Это одна из редких диет, которая советует пить по бокалу вина в день.
Помогает ли похудеть: Не призвана снизить вес, но помогает не перебирать с калориями.
Легко ли соблюдать: Несложно, если готовить дома. Стоит избегать фастфуда, жареного и сладких десертов. Много клетчатки позволяет не испытывать голод.
Нужны ли тренировки: Да, врачи рекомендуют не менее 2 с половиной часов нагрузок (ходьба, бег) в неделю.
3. Флекситарианская
Это как вегетарианская диета, но с мясом: можно получать пользу от растительной пищи, но при этом баловать себя бургером. Диета состоит из 5 групп продуктов: белковых (яйца, бобы), фруктов и овощей, цельнозерновых, молочных и сладостей. План диеты предварительно расписан на 5 недель.
Помогает ли похудеть: Позволяет наедаться меньшим количеством калорий и избавиться от лишнего веса.
Легко ли соблюдать: Очень гибкая, никаких запретов нет. Есть готовые планы питания с простыми рецептами на каждый день. Легко выбрать блюда в ресторане. Можно алкоголь.
Нужны ли тренировки: Крайне рекомендуются. В идеале по 30 минут умеренных нагрузок 5 раз в неделю.
2. Диета DASH
DASH разработана для снижения кровяного давления при гипертонии и одобрена Национальным институтом заболеваний сердца и легких. Диета основана на стандартном меню: больше овощей и фруктов, цельнозерновых, меньше жирного мяса и сладкого. Но также обязательно ограничение соли до 2/3 ч. л. в день.
Помогает ли похудеть: Да, за счет снижения калорий и исключения вредных продуктов.
Легко ли соблюдать: Переходить на диету лучше постепенно. Можно позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Клетчатка и белок помогают сохранять чувство сытости. Алкоголь в небольших дозах допускается.
Нужны ли тренировки: Да, можно начать с 15-минутных прогулок утром и вечером.
1. Средиземноморская
Основана на меню средиземноморских стран, где люди, как правило, живут дольше и имеют низкие показатели заболеваний. В рационе цельные злаки, фрукты и овощи, бобовые и орехи, оливковое масло. Рыба и морепродукты — минимум 2 раза в неделю. Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт — умеренно. Сладости и красное мясо — по праздникам. Допускается 1–2 бокала вина.
Помогает ли похудеть: Если не переедать, то легко удержать вес.
Легко ли соблюдать: Одна из немногих диет, которая практически не ощущается. Легко подобрать подходящие блюда в ресторане. Есть много вариантов меню и готовых планов питания. В рационе много клетчатки, поэтому голод не мучает.
Нужны ли тренировки: Физические нагрузки необходимы, но в легкой форме — прогулки, танцы, пилатес, йога, работа в саду. Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой активности в неделю.
-
Маринa
- 1
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
0
Все диеты предполагают в себе физическую активность. С этого и надо начинать.
- ↓
