Продукты, которые необходимо включить в рацион после 50 лет

По словам психологов, у людей за «полтинник» жизнь только начинается. Потенциально это лучший, самый качественный период в человеческой жизни, поскольку совмещает в себе здоровье, силы и жизненный опыт.

Однако метаболизм и способность усваивать питательные вещества с возрастом неизбежно замедляются. Чтобы противостоять возрастным изменениям, оставаться в форме и сохранять энергию, важно заново сбалансировать свой рацион.
«Потреблять здоровые продукты нужно в любом возрасте!» — скажешь ты, и будешь, конечно, прав. Но некоторые из продуктов обладают особым положительным эффектом именно для тех, кому больше 50 лет.

А другие, напротив, теряют для этой возрастной группы большую часть своих полезных свойств и из числа обязательных к употреблению переходят в разряд нежелательных. Мы расскажем почему.

Продукты после 50

Если в молодости «мы — то, что мы едим», то с увеличением возраста «мы – то, что мы усваиваем». Когда усвояемость каких-то полезных веществ падает, то нам, чтобы сохранить здоровье, их надо есть больше, чем раньше.

Особенно это касается белков и клетчатки, но, как оказалось, не все белки после 50 одинаково полезны. Ученые из Университета Южной Калифорнии, США, установили, что пятидесятилетние любители красного мяса и сыра подвергают свое здоровье серьезной опасности.
Употребление большого количества животных белков людьми среднего возраста негативно влияет на клетки и в 4 раза повышает шансы умереть от рака. Поэтому всем, разменявшим шестой десяток, ученые рекомендуют заменить мясо и сыр на рыбу, фасоль и чечевицу.

Углеводы лучше получать из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов. В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, выпечки, белого хлеба, риса и макарон.

Бобы

Вероятность развития таких проблем, как, например, диабет 2 типа и высокий уровень холестерина после 50 лет значительно выше. Добавление бобов в ежедневный рацион является легким и эффективным способом этот риск снизить.

Блюда из бобовых богаты йодом, в них много клетчатки, магния, меди, цинка, фолиевой кислоты (витамин B9 — в чечевице рекордные 358 мкг), которая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и таких критических состояний, как инфаркт миокарда или инсульт.

Чечевица и горох богаты питательными волокнами, эффективно защищающими организм от рака кишечника. Бобовые помогают пополнить распространенный среди пожилых людей дефицит железа. Так соя содержит до 10 мг железа на 100 г продукта, красная фасоль — 8,5 мг, горох — до 7 мг.

Ранее мы писали о том, как приготовить диетический чечевичный суп. Супы из чечевицы — это питательность при невысокой калорийности, отличный вкус и простота готовки. Благодаря этим качествам чечевица активно применяется в составе различных диет.
Несмотря на всю пользу бобовых, следует запомнить одно правило — их обязательно нужно замачивать. На это есть несколько причин. Во-первых, предварительно замоченные, они быстрее варятся. Во-вторых, во время замачивания частично растворяются олигосахариды, которые иногда вызывают повышенное газообразование.

И в третьих, замачивание бобовых уменьшает содержание фитиновой кислоты — антинутриента, который блокирует действие наших пищеварительных ферментов и не дает нам усваиваться таким важные микроэлементам, как кальций, магний, цинк и железо.

Овсянка

Являясь прекрасным источником витаминов группы B, без которых немыслима нормальная работа центральной нервной системы, овсянка стимулирует кровообращение, в том числе и в мозге.

Кроме того, благодаря большому количеству клетчатки, она помогает снизить уровень холестерина в крови, способствует отличной работе ЖКТ и выводит токсины.

Яблоки

«Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает», — гласит пословица. И правда, яблоки снижают риск диабета, помогая регулировать уровень сахара в крови. Они содержат клетчатку, витамин С, калий и антиоксидант кверцетин, незаменимый для профилактики рака толстой кишки.

Яблоки также укрепляют костную ткань и особенно необходимы пожилым людям, у которых кальций вымывается из организма, а кости постепенно становятся менее крепкими и теряют свою былую структуру.

Орехи

Исследования показали, что даже небольшая ежедневная порция орехов снижает уровень плохого холестерина в крови, а также риск инфаркта и инсульта.

Морковь

Морковь снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает работу иммунной системы и снижает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ягоды

Ягоды всех видов и оттенков являются фантастическим мозговым стимулятором. Чернику, например, называют «ягодой для мозга» (brain berry). Она способствует повышению концентрации внимания и увеличению мозговой активности. Это происходит благодаря содержанию антиоксидантов, стимулирующих активность тканей мозга.

В чернике, как и в малине, присутствует эллаговая кислота, препятствующая прорастанию в опухоль кровеносных сосудов. В смородине, чернике, малине, вишнях, гранатах также содержатся полифенолы, помогающие организму бороться с повреждениями клеток, которые им наносят свободные радикалы.

Благодаря их свойствам мы получаем защиту от некоторых форм рака, а также от воспалительных, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Листовые овощи

Шпинат, капуста, репа, салат, содержащие волокна, кальций, магний и антиоксиданты, известны тем, что помогают нам бороться с возрастными повреждениями ДНК, которые могут привести к раку.

Темный шоколад

Возраст — это еще не повод отказываться от десертов. Темный шоколад с максимальным содержание какао и минимальным содержанием сахара богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые способны понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, высокого кровяного давления и уровня холестерина.

Покупать рекомендуется шоколад с содержанием какао не менее 75 %. Именно из него ты получишь ударную дозу витаминов и минералов, таких как калий, медь и магний, которые помогают контролировать кровяное давление.

Жирная рыба

Лосось, тунец, сельдь и другая жирная рыба содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, принимающие важное участие в регуляции уровня холестерина в крови, улучшающие работу сердца и кровеносных сосудов.

Калий и кальций, содержащиеся в рыбе, способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, а фосфор, витамины В12, А, D — принимают активное участие в функционировании печени.

Йогурт

Полезные бактерии в кисломолочных продуктах помогают улучшить пищеварение и укрепить иммунитет. Йогурт — отличный источник белка, основного строительного материала организма. Также в нем содержится много кальция, что очень важно для сохранения плотности костей с возрастом.

В каждом человеке скрыт секрет вечной молодости и долгой жизни. Чем раньше человек задумается о здоровье и начнет заниматься собой, тем дольше сможет сохранить физическую активность тела, бодрость духа и ясность ума. Как бы ты ни был занят, постарайся хотя бы час в день посвятить своему бесценному здоровью.
Еще одним фактором, который поможет замедлить старение, может стать соблюдение средиземноморской диеты. Согласно научным данным, средиземноморская диета значительно замедляет процессы старения, а также снижает вероятность развития диабета второго типа на 16 %, рака — на 7 %, ишемической болезни сердца — на 26 %.
Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно выбирать те продукты, которые приносят организму пользу.