Сколько Омега-3 требуется организму

Используя индекс омега-3 для измерения процентного содержания жирных кислот на мембране эритроцитов, исследователи могут определить количество, содержащееся в остальных частях вашего тела; они обнаружили, что прием 2000 мг добавок ЭПК и ДГК на основе триглицеридов в день может поднять показатель омега-3 до уровня низкого риска.

Жиры из продуктов питания необходимы для хорошего здоровья. Несмотря на то, что потреблять слишком много одних или недостаточно других вредно, без здоровых жиров ваше тело не будет работать должным образом. Жир используется для поддержания здоровья вашей кожи и волос, поглощения определенных витаминов и изоляции вашего тела для сохранения тепла. Определенные жиры незаменимы, так как ваше тело не может их вырабатывать.

Джозеф Меркола: Сколько омега-3 вам требуется в день

Жир необходим для развития мозга, а также для контроля воспаления и свертывания крови. Наиболее опасный вид транс-жир из пищи, который содержится в выпечке и переработанных продуктах. Во время переработки здоровые масла могут быть превращены в твердые вещества посредством процесса гидрогенизации, чтобы продлить срок их хранения, именно в этот момент образуются транс-жиры.
Транс-жиры не приносят пользы для здоровья, и их употребление в пищу небезопасно. Полиненасыщенные жиры незаменимы, а значит вы должны есть их, так как ваше тело их не производит. Два основных типа – это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Число идентифицирует химическую связь в жире.
Хотя обе необходимы, большинство людей потребляют их в неправильном соотношении, что приводит к увеличению хронического воспаления. Омега-6 содержится в высоких концентрациях в переработанных пищевых продуктах, кукурузном, подсолнечном и сафлоровом масле. Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 – 1:1. К сожалению, типичная западная диета имеет соотношение до 1:16.
Поддержание низкого соотношения может уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, распространенных на Западе. Чрезмерное потребление омега-6 почти утроилось за последние 100 лет с появлением растительных масел. Исследователи полагают, что, возможно, они обнаружили формулу, которая поможет 95% людей поднять свой индекс омега-3 до здорового уровня с 8% до 12%.

Что такое индекс омега-3?

Измерение уровня омега-3 в крови дает представление о риске развития хронических заболеваний. Измеряется количество омега-3 на эритроцитах, которое отражает общее содержание в остальных частях тела. До того, как Харрис разработал тест в 2004 году, анализ был недоступен.
Поскольку продолжительность жизни эритроцитов составляет около 120 дней, тест замеряет среднее значение и не зависит от недавнего приема пищи с высоким содержанием омега-3. Тест использовался для оценки данных в нескольких исследованиях, в том числе Фрамингемском и Инициативы по охране здоровья женщин.
Индекс выражается как процент всех жирных кислот в мембране эритроцитов. Данные исследований, проведенных Харрисом, показали, что здоровый диапазон омега-3 составляет от 8% до 12%.
Международная группа ученых под руководством исследователей из Университета штата Пенсильвания и OmegaQuant Analytics использовала индекс омега-3, чтобы создать модель воздействия добавки с эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Это длинноцепочечные жирные кислоты, которые содержатся в омега-3 жирах животного происхождения.

Достижение целевого индекса омега-3

Доктор Уильям Харрис, эксперт по омега-3, установил, что поддержание индекса в диапазоне низкого риска снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исследователям и потребителям сложно определить, какое количество добавок может для этого потребоваться.
Целью команды было изучение влияния добавок ЭПК и ДГК на уровни индекса омега-3 у добровольцев. Используя обзор литературы, они определили данные 1422 человек, участвовавших в интервенционных испытаниях, где были записаны показатель омега-3, пол, возраст, вес и продолжительность лечения.
846 людям давали добавки ЭПК и ДГК, а 576 — плацебо. После анализа исследователи обнаружили, что состав добавки, доза и базовый индекс омега-3 были предикторами реакции на вмешательство.
Ученые полагают, что разработанная ими модель может использоваться исследователями для оценки физиологического ответа на дозу и форму добавок. Как сообщили в NutraIngredients-USA, 2 грамма ЭПК и ДГК в форме триглицеридов необходимо для более сильного повышения уровня омега-3, чем от добавки в форме этилового эфира.
Омега-3 ЭПК и ДГК доступны в нескольких формах, включая триглицерид, этиловый эфир, фосфолипид и свободную жирную кислоту. В упомянутом исследовании оценивали использование омега-3 в форме триглицеридов, которая более распространена в продуктах питания. Для сравнения, форма этилового эфира химически связана с этанолом во время переработки, что позволяет ЭПК и ДГК концентрироваться в добавках.

Польза для здоровья, связанная с достижением целевых уровней

Харрис обнаружил значительную связь между индексом омега-3 и риском развития ишемической болезни сердца. Основываясь на своих результатах, он предположил, что люди с индексом омега-3 ниже 4% были подвержены высокому риску; те, у кого индекс был от 4% до 8%, имели промежуточный риск, а те, у кого индекс был выше 8%, имели низкий риск развития ишемической болезни сердца.
Чтобы понять, как это может происходить, Харрис и группа ученых исследовали уровни омега-3 по сравнению с длиной теломер. В исследовании приняли участие 608 амбулаторных пациентов, с помощью которых исследователи выявили обратную зависимость между базовыми уровнями жирных кислот омега-3 и сокращением теломер в течение пятилетнего периода.
В последующем исследовании ученые использовали рандомизированное контрольное испытание для оценки влияния добавок омега-3 на длину теломер и окислительный стресс. Это четырехмесячное исследование включало оценку 138 людей среднего и пожилого возраста, которые были классифицированы как имеющие избыточный вес и ведущие сидячий образ жизни.
Обнаружилось, что длина теломер увеличивается с уменьшением соотношения омега-6 к омега-3. Это говорит о том, что даже в течение короткого периода исследования это соотношение может влиять на старение клеток.
Снижение воспаления и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы также могут влиять на другие преимущества для здоровья, связанные с жирами омега-3, в том числе:
Уменьшение симптомов астмы
Развитие мозга и глаз
Снижение риска болезни Паркинсона
Снижение риска рассеянного склероза
Снижение риска депрессии

Различия между растительными и животными омега-3

Хотя жир омега-3 может быть найден в растительных и животных источниках, последние имеют более высокие уровни ЭПК и ДГК. Растительные источники, такие как сырые орехи и семена, содержат много альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Это омега-3 жиры с короткой цепью, которые также незаменимы, так как ваше тело не может их производить.
В то время как все три необходимы для поддержания здоровья, важно помнить, что растительные источники содержат больше АЛК, а животные – ЭПК и ДГК.
Ваше тело может вырабатывать ЭПК и ДГК из короткоцепочечных АЛК в растительных источниках, но это неэффективно. Преобразования недостаточно для оптимального роста и развития мозга или уменьшения воспалительных эффектов омега-6 в организме.

Для получения омега-3 выбирайте масло криля, а не рыбий жир

Лучшая добавка омега-3 – животного происхождения. Масло криля и рыбий жир обеспечивают как ЭПК, так и ДГК, но, хотя криль является устойчивым, рыбий жир обладает большим потенциалом загрязнения. Кроме того, рыбий жир имеет более высокий риск окислительного повреждения, которое может возникнуть во время обработки и после открытия бутылки.
В анализе рыбьего жира, продающегося без рецепта в Канаде, исследователи рассмотрели 171 добавку 49 брендов. Они обнаружили, что 50% образцов превышали одно измерение окисления, а 39% не соответствовали международным стандартам безопасности.
Другая исследовательская группа обнаружила, что 25,9% рыбьего жира, протестированного в США, имели уровни перекисей липидов более чем в два раза превышающие рекомендуемые, а 92,5% имели измеримые количества ртути. Важно помнить, что эти тесты проводились на добавках до открытия бутылок, что увеличивает воздействие кислорода и последующее окислительное повреждение.
Масло криля не настолько нестабильно, потому что оно также содержит астаксантин, который уменьшает окислительное повреждение. В дополнение к более низкой степени загрязнения, масло криля является гораздо более мощным, чем рыбий жир. В одном исследовании участникам, которые принимали масло криля, требовалось лишь 62,8% количества того, что принимала группа рыбьего жира, чтобы достичь тех же результатов.

Связь витамина D и омега-3

Витамин D и омега-3 имеют несколько общих черт. Они оба играют важную роль в общем и здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, есть свидетельства того, что большинство людей испытывают дефицит обоих.
Из-за этого было проведено исследование VITAL, в котором ученые из Женской больницы Бригама начали оценивать эффекты ежедневного приема добавок витамина D3 или омега-3 жирных кислот. Они заинтересованы в том, чтобы узнать, могут ли эти пищевые добавки снизить в будущем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака у людей, которые на данный момент ими не болеют.
В исследовании принимают участие 25871 мужчин и женщин из США; данные все еще собираются и оцениваются. В связанном исследовании было обнаружено, что совместный прием добавок влияет на воспаление и окислительный стресс у женщин с гестационным диабетом.
Недавно наши сотрудники поучаствовали в марафоне приема омега-3 и витамина D3, во время которого они использовали двойной тестовый набор от GrassrootsHealth, независимой исследовательской организации, с которой мы сотрудничаем. Участие в проекте дает ученым возможность узнать больше о том, как эти два незаменимых питательных вещества функционируют вместе.
Результаты также помогут вам определить, как вы можете внести изменения, влияющие на ваше здоровье. Работая с этим исследовательским институтом, вы можете не только определить ваши уровни, но также узнать, действенны ли ваши вмешательства.
Тесты проводятся дома, они полностью конфиденциальны и не требуют посещения врача или лаборатории. После того, как вы отправите образец и заполненный опросник по почте, результаты обычно будут готовы в течение 10-20 дней после того, как лаборатория получит ваш образец.
Я предлагаю этот тестовый набор просто из-за его удобства и из вежливости, так как я в любом случае не получаю доход от тестирования и не участвую в нем никоим образом. Выручка от продажи поступает непосредственно GrassrootsHealth. Тем не менее, я настолько уверен, что недостаток омега-3 и витамина D может негативно повлиять на здоровье, что рекомендовал нашим сотрудникам использовать этот проект в качестве средства выявления дефицита и определения наиболее подходящих для них уровней добавок.