Можно ли есть и не толстеть?

11 октября отмечается Всемирный день борьбы с ожирением, который был учрежден по инициативе Всемирной организации здравоохранения. Так ли серьезна эта проблема в мировом масштабе и для нашей страны?

Об угрозе ожирения, которую называют пандемией XXI века, рассказала эксперт по питанию Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) Анастасия Кургиниан.

Чем опасен висцеральный жир?

— Анастасия, ожирение называют пандемией XXI века. Это более эмоциональная или всё же реальная оценка ситуации?
— К сожалению, более реальная, чем эмоциональная. По данным ВОЗ, примерно треть населения Земли сегодня страдает от ожирения, причём в некоторых странах (в Великобритании, странах Ближнего Востока) лишний вес фиксируется у половины населения и более. По текущим прогнозам, количество жителей Земли с лишними килограммами к 2025 году достигнет 2,7 млрд, причём доля людей с крайними формами ожирения дойдёт до 17%, а просто носителей лишнего веса — до 46%.
Вы знаете, работая с людьми, я замечаю парадокс. В ситуации, когда процент людей с ожирением растёт, человек с лишним весом может относиться к своей проблеме как к данности, освобождая себя от ответственности, оправдывая всё возрастом, рождением ребёнка или другими причинами.
Сейчас поднимается волна детского ожирения, и родителям важно осознавать личную ответственность за их вес, чтобы дети росли и перенимали от взрослых осознанное отношение к образу жизни и еде.
— Чтобы люди понимали, что лишние килограммы — это вопрос далеко не эстетики, что все гораздо серьёзнее, расскажите, какие проблемы со здоровьем провоцирует ожирение?
— Давайте сначала объясним, как оценить ожирение. Индекс массы тела (ИМТ) — весьма грубый показатель, но даёт ориентиры. Считается, что человек с ИМТ, равным или превышающим 30, страдает от ожирения, а человек с ИМТ, равным или превышающим 25, имеет излишний вес. Напомню, что ИМТ равен весу человека (в кг), разделённому на его рост (в м) в квадрате.
Однако наука не стоит на месте, и сейчас мы уже понимаем, что жир жиру рознь и что особенно вредоносен висцеральный жир. В отличие от подкожного он накапливается вокруг внутренних органов и мешает их работе. Можно не иметь высокого ИМТ, но быть в зоне риска по ассоциированным с ожирением заболеваниям, так как масса тела не всегда определяет уровень висцерального жира.
При этом именно он играет ключевую роль в развитии множества болезней и синдромов. Место, где локализуется висцеральный жир, — это брюшная полость, в первую очередь печень. А остальной висцеральный жир располагается между петлями кишечника, вокруг сердца, почек. Он может накапливаться даже между мышечными волокнами, заменяя мышечную ткань.
— И каков критерий оценки?
— Из тех, что можно оценить в домашних условиях, — очень простой: чем тоньше талия, тем меньше висцерального жира. Еще важно отношение талии к бедрам.
Конечно, жировая болезнь печени чаще встречается среди тучных пациентов (в 75% случаев), чем у людей с нормальным весом (16%). Тем не менее избыточный висцеральный жир может быть и у людей с нормальным весом. И основная причина — это опасные эксперименты с весом на фоне стресса, особенно голодные диеты. Выраженный стресс «сжигает» мышцы и подкожный жир и увеличивает количество висцерального жира.
Повышенный ИМТ ввиду излишков висцерального жира является одним из основных факторов риска таких неинфекционных заболеваний, как сердечно-сосудистые (главным образом болезни сердца и инсульт), которые в 2012 году были главной причиной смертей. Избыточный висцеральный жир может стать также причиной диабета, нарушений опорно-двигательной системы (в особенности остеоартрита), некоторых онкологических заболеваний (в т. ч. рака эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почек и толстой кишки). Из-за этого может осложниться течение беременности или развиться родовая депрессия. И чем больше ИМТ, тем более высок риск этих заболеваний.

Переломные 1980-е

— Проблема ожирения касается развитых стран или развивающихся тоже?
— Растущий вес (как и рост) населения наблюдался в развитых странах ещё с XVIII века, правда, это считалось позитивным явлением, поскольку сопровождалось улучшением здоровья и увеличением продолжительности жизни. Нобелевский лауреат, специалист по экономической истории Роберт Фогель предложил «теорию технофизической эволюции»: он показал, что в течение 300 лет физиология человека изменялась под воздействием прогресса технологий, в результате чего размеры его тела увеличились в среднем в 1,5 раза и возросла сопротивляемость внешним воздействиям, а потому снизилась смертность.
1980-е оказались переломным десятилетием, когда темпы роста среднего индекса массы тела стали расти вдвое и даже втрое быстрее, чем в предшествующее столетие. Если в 1970-1980-х годах в большинстве развитых стран уровень ожирения был в пределах 5-15%, а во многих развивающихся странах такого явления просто не существовало, то сегодня и богатые страны, и страны со средними доходами населения демонстрируют показатели 25-35%.
Страны Ближнего Востока вплотную приближаются к США, признанному лидеру по ожирению, быстро «полнеют» Бразилия, Мексика, Новая Зеландия и Южная Африка. Франция, Финляндия и Норвегия, хотя и отстают, также превысили 20%-ный порог. В последние 10 лет отмечается ускоренный рост ожирения в Индии, Китае и Японии.
Многие работы указывают на образование как одну из детерминант веса. Так, например, в отчете Организации экономического сотрудничества и развития (ОЭСР) показано, что в Англии 28% женщин с образованием 8 классов страдают ожирением, тогда как среди проучившихся 15 лет и более эта доля всего 12%. Авторы объясняют эту связь так: образованные люди лучше информированы о последствиях образа жизни, а потому более склонны к здоровому питанию, больше занимаются спортом. С другой стороны, дети, страдающие ожирением, могут рано бросить учёбу, их шансы получить хорошее образование меньше.
— Что вы можете сказать в этом смысле о России?
— За последние три десятилетия распространённость избыточной массы тела и ожирения в мире выросла почти на 30-50%, и такая же динамика в России. Избыточный вес обнаружен у 31% детей от 3 до 13 лет, у каждого девятого ребёнка этого возраста диагностировано ожирение. Среди подростков в возрасте 14-18 лет лишний вес у 15%. Среди взрослых — у 62%, из них ожирение оказалось у каждого пятого. А у 40% взрослых россиян, согласно этому же критерию, предожирение.

Чем вредны веганство и gluten free?

— Какие пищевые привычки, свойственные нашим соотечественникам, приводят к ожирению?
— 95% случаев ожирения связаны с перееданием, употреблением избыточного количества сахара, трансжиров, соли, а также неправильным образом жизни: гиподинамией, нарушением циркадных ритмов и т. д.
Из пищевых привычек, ведущих к набору веса, выделю поздние сытные ужины и пропуск приёма еды, особенно завтрака. Если человек завтракает, но сладостями, это тоже вредно.
Кроме того, набору веса способствует малое употребление воды, дефицит овощей и ягод в рационе, а также привычка постоянно что-то жевать, хватать куски в течение дня вместо полноценных приёмов пищи. Увлечение сладостями и фастфудом приводит к избытку так называемых пустых калорий, а это тоже оборачивается дополнительными килограммами, как и избыток алкоголя.
У 60% лиц с ожирением переедание является реакцией на стресс. Поэтому режим дня, в котором есть место спорту, отдыху, полноценному сну, обязателен. Это помогает поддерживать себя в форме и защищает от стрессов.
— Сегодня много говорят о питании. Каждый год появляются новые тренды: веганство, сыроедение, gluten free, кето. Кто-то ругает жиры, а кто-то — углеводы. Какие из этих течений вы считаете верными, а какие скорее вредоносными? И каким должно быть здоровое питание на самом деле?
— Отличный вопрос. Ведь по любой из перечисленных тем сейчас можно найти огромный массив информации, причём противоречивой.
В своей практике в зависимости от показаний я использую более 5 диетических протоколов: аутоиммунный протокол, LCHF, FODMAP, Палео, средиземноморская диета и другие. Что касается здорового человека, то я бы предостерегла от крайностей. Например, веганство и сыроедение не являются сбалансированным питанием и не подойдут на долгосрочную перспективу.
Все длительные ограничительные диетические стратегии требуют в идеале медицинского наблюдения и нутрицевтической коррекции. Давайте разберёмся на примере gluten free. Если по медицинским показаниям, имея генетическую непереносимость глютена (целиакию), вы вынуждены отказаться от глютенсодержащих продуктов (пшеница, рожь, перловка), это обоснованно. Если же показаний нет, то рациональнее не злоупотреблять ими, но и не исключать на 100%.
Отсутствие в рационе хлебобулочных и цельнозерновых изделий может привести к дефициту клетчатки. Её количество, конечно, возможно сбалансировать другими источниками клетчатки, к примеру бобовыми, овощами. Однако исключение глютена из рациона может повлиять на общее состояние здоровья, а также создать определённые риски. Привести, например, к дефициту железа, кальция, витаминов B1, B2, B3 и B9.
Исследование, проведённое в 2017 году, указывает на риск сердечно-сосудистых заболеваний при длительном отказе от глютена у людей без целиакии. Это понятно, поскольку продукты из цельного зерна поддерживают здоровье сердца.
К тому же некоторые обработанные продукты без глютена могут содержать большое количество калорий, жиров и сахара, что приводит к увеличению веса.
Я бы посоветовала взять лучшее из порой противоречивых трендов, опираясь на опыт поколений и здравый смысл. Из веганства — новые и вкусные комбинации овощей, а также включение овощей и зелени в каждый приём еды, из кето — десерты без сахара и тщательный выбор качественных мясных и рыбных продуктов.

Только нужные калории

— Но кардинально изменить свои привычки сложно. Как удержаться при переходе на здоровое питание?
— Ключевое слово здесь — планирование. Свой рацион необходимо планировать. И плюс к этому — находиться в правильном информационном поле, тогда интерес к теме влияния продуктов на здоровье и мотивация питаться правильно будут поддерживаться. А вопросы регулярного пополнения холодильника овощами, зеленью, рыбой решатся сами собой.
Важно пробовать разные рецепты, чтобы полезное было вкусным для всей семьи. Если домашние будут есть то же, что и вы, то переход на новый рацион пройдёт легче.
Обязательное условие: завтрак съедать в первые 3 часа после пробуждения, а лучше — в первый час. Если ваш ритм не позволяет уделять должное время приготовлению полноценного завтрака, хорошим решением будет функциональное питание, содержащее ценный белок, сложные углеводы, омега-3 и комплекс витаминов и микроэлементов. Например, протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife Nutrition. Он создан на основе последних научных достижений и в соответствии с высокими международными стандартами качества. При всех перечисленных достоинствах продукт содержит всего 219 ккал в порции при смешивании с молоком 1,5% и представляет собой настоящий сбалансированный приём пищи.
— То есть функциональные продукты — это хорошее решение?
— На данный момент опубликовано более 47 тыс. научных работ и публицистических материалов о роли и эффекте функциональных продуктов. Почему? Потому что современный стиль питания зачастую обеспечивает нас пустыми калориями, возникает дефицит минералов, витаминов, клетчатки, незаменимых омега-3 жирных кислот. А функциональные продукты — возможность их сбалансировать.
Американская диетическая ассоциация определила функциональные продукты как продукты, которые являются «цельными, обогащёнными или улучшенными». А кроме того, она отметила, что такие продукты должны потребляться как «часть разнообразной диеты на регулярной основе». Более половины граждан США готовы включить их в свой рацион или уже потребляют на постоянной основе.
В 2018 году ученые из Оксфордского университета опубликовали результаты исследования, которое доказало, что рационы с функциональными продуктами превосходят обычные низкокалорийные диеты. Помимо пищевых свойств таких продуктов — питательность при невысокой калорийности и низкий гликемический индекс, — такие заменители пищи изменяют и привычки. То есть они помогают более четко планировать рацион и придерживаться дисциплины в питании за счет удобства использования.
При этом нужно понимать, что нет «хороших» и «плохих» продуктов, есть только хорошие и плохие рационы. А диета — лишь одна из составляющих здорового образа жизни, который включает в себя ещё и регулярные физические упражнения, исключение вредных привычек, снижение стресса и многие другие пункты.
— На что нужно обращать внимание при выборе функциональных продуктов?

— На гликемический индекс и питательность. Когда вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, сахар в крови резко повышается, а затем резко падает, что вызывает вялость и голод. Так работают сладости и даже соки. А тот же коктейль Формула 1 Herbalife Nutrition имеет низкий гликемический индекс и потому не даёт колебаний сахара в крови.
Теперь о питательности, то есть количестве нутриентов на каждую съеденную калорию. Коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition содержит 170 калорий при смешивании с четвертью литра нежирного молока. Он обеспечивает белком, клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами. А вот в круассане, для сравнения, 200-300 калорий, но это пустые калории насыщенных жиров и сахаров без необходимых нутриентов.
Кстати, сокращение калорий в рационе при разных диетах может привести к недостатку необходимых нутриентов. Функциональные же продукты питания обычно обогащены витаминами, белком и клетчаткой, что помогает избегать этой проблемы.
— У диет есть ещё один недостаток. Они требуют слишком много времени посвящать еде: найти нужные продукты, по-особому их приготовить...
— Да, есть такой аспект. У функциональных продуктов и в этом смысле есть преимущество. Они берегут время, помогают придерживаться сбалансированного питания без срывов, обеспечивают точный подсчёт калорий, укрепляют дисциплину.
— Ну и напоследок скажите: если человек внешне не выглядит толстым, проблема ожирения его не касается? И есть ли внешние признаки, по которым можно определить, что человек уже «на грани»?
— У некоторых внешне стройных людей процент висцерального жира (а вы помните, что он самый вредоносный) может быть высоким. Есть такой феномен: худые снаружи — толстые внутри.
Как правило, это люди, которые поддерживали свой вес с помощью диет, зачастую быстрых. Да, вес «ушёл», вот только не за счёт жира, а за счёт мышц. Дело в том, что на их поддержание требуется слишком много энергии, а организму на диете трудно — и он избавляется от них как наиболее энергоёмких компонентов. Жир же оставляет про запас: а вдруг завтра диета будет ещё строже?
У таких людей есть риск проявления метаболического синдрома, следствием которого могут стать артериальная гипертензия, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессии и др.
Поэтому, перефразируя классиков, могу сказать: берегите талию смолоду.