Как питаться и тренироваться женщинам после 50 лет

Bот это да! В менопаузу все толстеют? Ничего подобного!

Даже если у вас никогда не было проблем с лишним весом, после 50 лет вы можете столкнуться с резким набором нежелательных килограммов. Причины две: замедляющийся метаболизм и прохождение через менопаузу. Многие женские гормоны регулируют не только репродуктивную функцию, но и процесс сжигания и запасания жира, и когда их количество снижается, женский организм начинает активнее переводить калории в жир. Хуже того, большинство лишнего жира откладывается по мужскому типу – в области талии, а это особенно вредно для нашего здоровья. Что делать, чтобы поддерживать свою фигуру и здоровье после прохождения через менопаузу?

Шаг первый: питание

Уже после 45 лет стоит пересматривать свой рацион. Во‑первых, стоит немного сократить привычное количество калорий: чем ближе к менопаузе, тем менее охотно организм тратит калории и тем активнее переводит их в жир. Без вреда для здоровья можно сократить до 10-15% привычного рациона – скорее всего, вы не будете чувствовать голода. Кстати, чтобы процесс проходил проще, стоит купить посуду меньшего размера: уменьшенные порции будут казаться такими же по размеру, как и раньше.
Во-вторых, стоит изменить сам состав ежедневного рациона. Вам теперь нужно есть больше белка: и потому, что он необходим для поддержания мышечной массы, которую мы активно теряем в это время, и потому, что так проще худеть. Если рацион состоит на 30% из белка, утверждают исследователи, худеется буквально само собой, так как белок лучше насыщает, нам не хочется перекусывать и мы потребляем лишние калории.

Также стоит добавить в рацион еще больше овощей и фруктов, молочных продуктов, обязательно есть те продукты, в которых много растительных ненасыщенных жиров (в первую очередь, конечно, орехи, авокадо, оливковое масло), сухофруктов (они помогут снизить количество сладостей и сдобы), а также цельнозерновых продуктов.

Шаг второй: спорт

Да, без него никак не обойтись. Вообще чем старше мы становимся, тем большее значение приобретает для нашего здоровья физическая активность. Идеально будет, если вы станете совмещать аэробные нагрузки и силовые. Плавание, ходьба, бег очень хороши для здоровья сердечно-сосудистой системы, которая в это время испытывает дополнительные нагрузки. А вот силовые и особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают не только активно сжигать жир, но и восстанавливать мышечную массу, которую мы теряем в это время особенно активно. Кстати, чем интенсивнее упражнения, тем меньше нужно их делать: по‑настоящему высокоинтенсивных нагрузок достаточно 10-15 минут в день – и эффект будет заметный и довольно быстрый.

Шаг третий: образ жизни

Два главных правила: много сна и мало стресса. Недостаток ночного отдыха, а также постоянно повышенных стрессовый гормон кортизол влияют и на наши пищевые предпочтения, и на метаболизм, и даже на то, запасает организм калории в виде жира или спокойно тратит их на энергию. Женщины, проходящие через менопаузу, из-за ночных приливов часто страдают от бессонницы или так называемого «рваного» сна. Между тем полноценный ночной отдых регулирует и наш обмен веществ (гормон сна мелатонин отвечает еще и за скорость метаболизма), и даже аппетит. Гормоны грелин и лептин, которые заставляет нас есть больше, чем нам нужно, вырабатываются под воздействием бессонницы и недостатка сна. Поэтому если у вас проблемы с ночным отдыхом, обратитесь к врачу и попросите его назначить вам специальные препараты.