Достаточно ли вы потребляете холина

Холин важен для здорового развития плода, липидного обмена, сообщения клеток, здоровья митохондрий и когнитивных функций. Дефицит холина может быть основной причиной неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) у 30-40% взрослого населения.

Холин был обнаружен в 1862 году, но Институт медицины объявил его незаменимым для оптимального здоровья питательным веществом только в 1998 году. К сожалению, 90% населения США не потребляют его в достаточном количестве, вероятно, поскольку популярные диетические рекомендации ограничивают потребление самых богатых им источников пищи.

Потребляете ли вы достаточно холина?

Многие до сих пор не знают о биологической важности холина, и его реже всего рекомендуют среди питательных веществ. Он не является витамином или минералом, но ученые, работающие с органическими водорастворимыми соединениями, часто ставят его в один ряд с комплексом витаминов группы В, так как их функция аналогична.

Хотя ваша печень способна вырабатывать небольшие количества, вам нужно получать большую часть питательных веществ из продуктов, которые вы едите. Некоторые люди предпочитают использовать пищевые добавки, но это может быть не лучшим выбором.

Холин необходим для оптимального здоровья

Исследователи связывают потребление более высоких уровней холина с целым рядом преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний, профилактику неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и снижение риска рака молочной железы на 24%.
Холин, по-видимому, является ключевым контролирующим фактором в развитии НАЖБП. Как Смит обсуждает в видео выше, питательное вещество также используется несколькими способами в вашем теле, включая:

Здоровое развитие плода

Холин необходим для правильного закрытия нервной трубки, развития мозга и здорового зрения. Исследования показывают, что дети матерей, которые получают достаточно холина, имеют лучшую память из-за изменений в развитии гиппокампа (центра памяти) мозга ребенка. Дефицит холина повышает риск преждевременных родов, низкого веса при рождении и преэклампсии.

Синтез фосфолипидов

Наиболее распространенным фосфолипидом является фосфатидилхолин, более известный как лецитин, из которого состоят от 40 до 50 процентов клеточных мембран и от 70 до 95 процентов фосфолипидов в липопротеинах и желчи.

Здоровье нервной системы

Холин необходим для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, участвующего в работе мышц, сердца и памяти.
Обмен сообщениями между клетками
Холин является одним из факторов производства соединений для обмена сообщениями между клетками.

Транспортировка жира и обмен веществ

Холин необходим для выведения холестерина из печени, а его дефицит может привести к накоплению лишнего жира и холестерина.

Синтез ДНК

Холин помогает в процессе синтеза ДНК с другими витаминами, такими как фолат и B12.

Улучшение когнитивных функций

Исследователи обнаружили связь между высоким содержанием холина в рационе и улучшением когнитивных функций в исследовании с участием человек из популяции потомков Фрамингемского исследования сердца. В группе из 1391 мужчины и женщины показатели производительности были лучше у тех, кто потреблял больше холина, что свидетельствует о том, что питание влияет процесс старения вашего мозга.

Реакции метилирования

Здоровая митохондриальная функция

Холин может быть основной причиной заболеваний печени

Дефицит холина может быть основной причиной неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Это наиболее распространенная форма заболевания печени в США, с оценочной распространенностью от 30% до 40% среди взрослого населения. Кроме того, 80% пациентов с НАЖБП, вероятно, резистентны к инсулину, а 90% испытывают дефицит холина; оба являются факторами в развитии НАЖБП.
Кандидат наук о питании Крис Мастерджон считает, что дефицит холина может быть более значительным триггером, чем избыток фруктозы. Он написал кандидатскую о науке о питании, и, по его мнению, рост НАЖБП во многом связан с диетической практикой избегания употребления печени и яичных желтков.
В своем обзоре медицинской литературы Мастерджон обнаружил связь между холином и жирной печенью, которая была впервые обнаружена при исследовании диабета 1 типа. Тем не менее, наиболее заслуживающей внимания причиной развития НАЖБП является потребление большого количества фруктозы, поскольку все это должно метаболизироваться в вашей печени и в первую очередь превращаться в жировые отложения, а не использоваться для получения энергии, такой как глюкоза. По словам Мастерджона:
«Врачи и исследователи начали возлагать вину за жирную печень на злоупотребление алкоголем еще в 1800-х годах, поэтому, пока исследования впервые подчеркивали роль сахарозы в жирной печени, другие исследования делали то же самое для алкоголя.
В 1949 году, однако, исследователи показали, что сахароза и этанол обладают равным потенциалом вызывать ожирение печени и, как следствие, воспалительное повреждение, и что увеличение содержания в пище белка, дополнительного метионина и дополнительного холина может полностью защитить от этого эффекта.
И наоборот, гораздо более недавние исследования показали, что сахароза необходима для развития жировой болезни печени в модели с дефицитом метионина и холина (MCD). MCD модель жировой болезни печени является самой старой и наиболее широко используемой пищевой моделью.
Модель MCD производит не только накопление жира в печени, но и массивное воспаление, сходное с худшими формами жировой болезни печени, наблюдаемой у людей. Редко кто упоминает о том, что эта диета в основном состоит из сахарозы, а жир в ней полностью состоит из кукурузного масла!
Картина, которая ясно прослеживается во всех этих исследованиях, заключается в том, что жир или что-либо, из чего производится жир в печени, такой как фруктоза и этанол, необходимы для развития жирной печени. Но в дополнение к этому [же] фактору в подавляющем большинстве случаев, по-видимому, дефицит холина должен лишить печень ее способности экспортировать этот жир».
Тем не менее, хотя углеводы, полезные для здоровья насыщенные жиры и масла, богатые полиненасыщенными жирами (ПНЖК), имеют способность вносить вклад в накопление жира в печени, перекисное окисление липидов и связанное с ним воспаление в первую очередь обусловлены маслами, богатыми ПНЖК, такими как кукурузное. Как отметил Мастерджон:
«Кукурузное масло, вероятно, способствует воспалению как за счет повышения уязвимости к перекисному окислению липидов из-за общего содержания ПНЖК, так и за счет снижения уровня ДГК в тканях из-за повышенного соотношения омега-6 к омега-3».

Долгосрочные риски НАЖБП

НАЖБП также частично вызывается ожирением и резистентностью к инсулину. Исследователи, оценивающие эффекты лечения и долговременных состояний здоровья, связанных с НАЖБП, обнаружили, что они могут создать такое состояние с помощью диет с дефицитом метионина и холина.
НАЖБП и неалкогольный стеатогепатит (НАСГ) связаны с отложениями жира в печени, но не связаны с употреблением алкоголя. При НАЖБП печень страдает от жировых отложений, но практически не имеет воспаления или повреждения клеток. НАСГ также может возникнуть при гепатите. В этом состоянии печень воспаляется и присутствуют повреждения клеток.
Он также может привести к фиброзу, а затем к циррозу или раку печени. В одном исследовании на животных ученые обнаружили, что добавки холина нормализуют обмен холестерина. Это помогло предотвратить НАСГ и продемонстрировало улучшение работы печени.

Сколько холина вам нужно?

Рекомендуемое потребление с пищей (DRI) не было установлено, но Институт медицины предоставил адекватную суточную норму потребления для мужчин, женщин и детей. Суточные значения составляют 425 мг в день для женщин, 550 мг для мужчин и 250 мг для детей как минимальное количество для предотвращения дефицита холина и потенциального повреждения органов.

Тем не менее, требования могут варьироваться в зависимости от вашей диеты, генов и других факторов образа жизни. Например, тем, кто ест рацион, богатый насыщенными жирами, может потребоваться больше холина. Чтобы печень экспортировала лишний жир, требуется холин. Это означает, что чем больше жира из пищи вы потребляете, тем больше вам требуется холина. Люди, которым может потребоваться обратить особое внимание на это требование:
Беременные женщины — Холин необходим для правильного закрытия нервной трубки, развития мозга и здорового зрения. Его дефицит также повышает риск преждевременных родов, низкого веса при рождении и преэклампсии.
В одном исследовании ученые обнаружили, что матери, которые потребляли 930 мг холина в третьем триместре, имели на 33% более низкую концентрацию гормона стресса кортизола по сравнению с теми, кто потреблял 480 мг в день.
Спортсмены — Во время упражнений на выносливость, таких как марафон, уровни холина истощаются быстрее. В исследованиях прием добавки перед тяжелой физической нагрузкой демонстрировал несколько преимуществ. Добавки могут также уменьшить массу тела без побочных эффектов.
Потребители большого количества алкоголя — Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить потребность в холине и повысить риск дефицита.

Женщины в постменопаузе — Более низкие концентрации эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивают риск нарушения работы органов в ответ на диету с низким содержанием холина, поэтому их потребности выше, чем у женщин до наступления менопаузы.

Веганы — Добавки холина могут быть важны для веганов, так как они имеют повышенный риск дефицита, поскольку избегают продуктов, богатых холином, таких как яйца и мясо.

Лучшие натуральные источники холина

В 1970-х годах многие врачи советовали своим пациентам избегать яиц и яичных желтков, чтобы свести к минимуму потребление холестерина и насыщенных жиров. На самом деле, они полезны, а яйца могут быть одним из наиболее важных доступных продуктов для здоровья. Одно яйцо вкрутую может содержать от 113 до 147 мг холина.
Это составляет 25% от вашей ежедневной потребности, что делает его одним из лучших источников в американской диете. Только говяжья печень травоядного скота содержит больше (430 мг холина на 100 г).
Другие здоровые источники включают пойманного в дикой природе аляскинского лосося, оганическую курицу, грибы шиитаке и масло криля. Некоторые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и спаржа, содержат 31 мг, 24 мг и 23,5 мг соответственно на порцию в половину чашки.
В одном исследовании, проведенном в 2011 году, было обнаружено 69 холинсодержащих фосфолипидов в масле криля, включая 60 фосфатидилхолиновых веществ, что делает его одним из лучших источников холина. В то время как в яйцах содержится достаточное количество фосфатидилхолина, масло криля дает большее количество на объем, что является одной из причин, по которым я лично принимаю капсулы масла криля каждый день.