Лучшие источники витамина В4

Витамин группы В — холин — является важным для организма питательным веществом, которое тело производит в небольших количествах. Поэтому холин необходимо получать из ежедневного рациона. Какие же продукты являются лучшими источниками холина?

Фолиевая кислота, это, пожалуй, самый известный витамин группы B, и она особенно важна для беременных женщин, так как помогает им избежать определенных пороков развития плода. На данный момент исследователи подчеркивают важность другого витамина группы В — холина, который, по их словам, однажды будет рекомендоваться всем беременным женщинам, как сейчас происходит с фолиевой кислотой.

Почему так важно потреблять холин

Что такое холин?
Потребление в два раза больше рекомендованного количество холина во время беременности защищает ребенка от стресса, метаболических нарушений и многого другого
Эпигенетические изменения могут переходить из поколения в поколение
У вас есть возможность изменить наследственные эпигенетические изменения
Какие продукты являются лучшими источниками холина?

Что такое холин?

Холин – это важное питательное вещество, которое ваше тело производит в небольших количествах, однако вы должны получать его из рациона, чтобы вам его хватало. Взрослым холин помогает поддерживать нормальное функционирование клеточных мембран, играет роль в коммуникации в нервной системе, предотвращает накопление гомоцистеина в крови (повышенный уровень которого связан с заболеваниями сердца) и снижает хроническое воспаление.

Для беременных женщин холин играет важную роль, помогая предотвратить определенные пороки развития, такие как расщепление позвоночника, также он задействуется при развитии мозга.
Предыдущие исследования показали, что потребление холина во время беременности «заряжало» активностью мозг животных в утробе, что указывает на возможность улучшения когнитивной функции, обучаемости и памяти, и даже уменьшения ее возрастного ухудшения и уязвимости мозга к токсинам в детстве, а также защиту от них в дальнейшей жизни.
Беременным женщинам рекомендуется потреблять 450 мг холина в день, но новое исследование показало, что этого может быть недостаточно…

Потребление в два раза больше рекомендованного количество холина во время беременности защищает ребенка от стресса, метаболических нарушений и многого другогоНовое исследование, опубликованное в Журнале FASEB, показало, что потребление 930 мг холина в третьем триместре беременности было связано с 33-процентным снижением концентрации гормона стресса кортизола по сравнению с теми, кто потреблял 430 мг в день.
Известно, что дети, подвергающиеся воздействию высоких уровней кортизола в утробе матери, которые могут возникнуть, если женщина находится в экстремальном стрессе, испытывает беспокойство или страдает от депрессии, имеют повышенный риск связанных со стрессом и метаболических нарушений.
Исследователи полагают, что благотворное влияние холина на снижение уровня кортизола может защитить ребенка в более позднем возрасте от психических расстройств, высокого кровяного давления и диабета 2 типа.
Интересно, что более высокое потребление холина приводило к изменениям эпигенетических маркеров у плода. В частности, это повлияло на маркеры, которые регулируют ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая контролирует выработку и активность гормонов.

Более высокое потребление холина способствовало большей стабильности оси HPA, что, в свою очередь, означало более низкие уровни кортизола у плода. Изменения в экспрессии генов плода, вероятно, будут продолжаться и в зрелом возрасте, играя роль в профилактике заболеваний.

Эпигенетические изменения могут переходить из поколения в поколение

Одним из наиболее интригующих аспектов эпигенетики является то, что эти изменения часто передаются из поколения в поколение. Это было впервые продемонстрировано исследованиями Фрэнсиса М. Поттенгера-младшего, доктора медицины, который проводил исследования на кошках в 1930-х годах.
Он обнаружил, что кошки, питающиеся здоровой сырой пищей, имели отличное здоровье, тогда как у тех, которые питались диетой, состоящей в основном из приготовленного мяса, развивались дегенеративные заболевания, и эти изменения сохранялись в последующих трех поколениях.
Каждое поколение «фастфуд»-кошек становилось все более и более больным, пока они больше не могли размножаться и в конечном итоге вымирали в четвертом поколении.
Только в этом году исследование на крысах показало, что у тех, кто подвергается воздействию химикатов или продуктов, которые повышают уровень эстрогена во время беременности, рождаются дочери, у которых риск рака молочной железы выше, чем обычно, и этот риск передается следующим двум поколениям.
Передавались не генетические мутации, а скорее эпигенетические изменения, которые модулируют экспрессию ваших генов, аналогично тому, что было обнаружено в опубликованном в Журнале FASEB исследовании.

У вас есть возможность изменить наследственные эпигенетические изменения

Хорошая новость заключается в том, что даже если вы унаследовали определенный повышенный риск заболевания от своей матери или бабушки (или вы думаете, что передали его своему ребенку), это не окончательно. По мере старения ваш геном не меняется, но эпигеном претерпевает резкие изменения, особенно в критические моменты жизни, такие как подростковый период.
На него влияют физические и эмоциональные стрессы и факторы образа жизни, которые, в зависимости от их воздействия, могут либо оптимизировать экспрессию генов для улучшения здоровья, либо способствовать развитию болезни.

Буквально каждый день совершаются новые открытия в области эпигенетики, и становится совершенно ясно, что потребление здоровой пищи является одним из самых мощных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оптимизировать экспрессию генов.
Определенные продукты, такие как брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, чеснок и лук содержат вещества, которые активируют гены-супрессоры опухолей и дезактивируют гены, связанные с раком (онкогены). А теперь мы знаем, что холин влияет на выработку кортизола в утробе матери.
Лучше всего получать пользу от многочисленных эпигенетических факторов, влияющих на вашу диету, потребляя разнообразные цельные продукты…

Какие продукты являются лучшими источниками холина?

Если вы в настоящее время беременны, кажется разумным убедиться, что в вашем рационе содержится много продуктов, богатых холином, поскольку это будет основным источником этого важного питательного вещества (большинство пренатальных витаминов не содержат холина).
К сожалению для многих вегетарианцев, животные продукты, такие как яйца и мясо – одни из лучших источников холина, поэтому, если вы веган или вегетарианец, который не употребляет в пищу продукты животного происхождения, у вас может быть риск дефицита. Следующая таблица перечисляет лучшие источники холина, которые помогут вам правильно выбрать продукты: