9 супер продуктов для диабетиков

Недавние исследования показывают, что одна треть взрослых людей с нормальным весом может находиться в преддиабетическом состоянии, не зная об этом. Дети также становятся более толстыми и нездоровыми

9 «суперпродуктов» для диабетиков, которые было бы разумно добавить в свой рацион на регулярной основе

Как отмечает BBC News, «По миру идет ”неумолимый марш” диабета, который сейчас затрагивает почти 1 из 11 взрослых» по всему миру.
Такие статистические данные указывают на два очень важных факта:
Генетика не может быть основной причиной диабета

Мы постоянно делаем что-то, вызывающее диабет

В данном случае «что-то» представляет собой комбинацию серьезных ошибок в выборе продуктов питания, недостаточного воздействия естественного солнечного света и отсутствия физической активности.

Оптимальное воздействие солнца необходимо для здоровья и против диабета

У вас может быть идеальная диета, но если вы не получаете достаточного воздействия солнечного света, и не избегаете синего света из искусственных источников не только ночью, но и днем, то вам, скорее всего, будет сложно иметь крепкое здоровье.
Почему? Это очень сложно объяснить, но в итоге все дело в том, что солнечный свет помогает оптимизировать вашу функцию митохондрий.
Важно установить оптимальный циркадный ритм, для этого нужно использовать следующую полезную для здоровья практику: выходить наружу, в идеале босиком, вскоре после пробуждения и близко к восходу солнца, подставляя глаза естественному солнечному свету в течение трех-пяти минут.
Если у вас ночная работа, смените ее, так как она серьезно вредит вашему здоровью. Кроме того, было бы идеально ежедневно получать от одного до трех часов нефильтрованного солнечного света (не через окно или солнцезащитные очки) и подвергать облучению как можно большие участки кожи.

Понимание причины диабета типа 2

Традиционная медицина связывает диабет типа 2 с проблемой сахара в крови, а не с основной проблемой неправильной передачи сигналов инсулина и лептина.
Реальность такова, что диабет — это болезнь, основанная на резистентности к инсулину, и, возможно, что более важно, неисправности передачи сигнальной системы лептина, вызванная хронически повышенным уровнем инсулина и лептина.
Вот почему лечение диабета 2 типа с помощью инсулина не решает проблему.
Хуже того, такое лечение на самом деле усугубляет ситуацию и может привести к развитию диабета типа 1 (инсулинзависимого) — аутоиммунного заболевания, при котором ваша иммунная система разрушает инсулин-продуцирующие клетки вашей поджелудочной железы, что приводит к невозможности произвести значительное количество инсулина.
Если его не лечить, это заболевание в конечном итоге приведет к смерти от гипергликемической комы.
Выбор образа жизни — это лучшая стратегия контроля уровня сахара в крови, снижения риска развития диабета и предотвращения вторичных проблем со здоровьем.
Исторически сложилось так, что повышение уровня заболеваемости диабетом было вызвано неправильной программой питания и физических упражнений, недавно опровергнутым «Исследованием Семи Стран».

Исследование, опубликованное в 1950-х годах финансируемым сахарной промышленностью исследователем Анцелем Кейсом, доктором философии, вызвало увеличение количества чистых углеводов, рекомендованных в вашем рационе, и серьезное сокращение здоровых жиров. Этот дисбаланс влияет на вашу клеточную резистентность к гормонам инсулина, лептина и грелина.
Эта клеточная резистентность и является реальной основой проблем с диабетом — а не высокий уровень сахара в крови, что является симптомом, а не причиной.

Диабетикам необходимо избегать диет с высоким содержанием углеводов

Большинство пищи, которую люди едят в наши дни, искажает метаболизм и подталкивает организм к резистентности к инсулину, метаболическому синдрому и диабету типа 2.
Большинство американцев сжигают глюкозу в качестве основного топлива, что повышает уровень сахара в крови, способствует резистентности к инсулину и препятствует способности вашего организма получать доступ к сжиганию жира в качестве топлива, следовательно, проявляется связь между ожирением и диабетом.
Между тем здоровый жир является гораздо более предпочтительным видом топлива, поскольку он сжигается гораздо эффективнее, чем углеводы.
Хорошей новостью является то, что резистентность к инсулину, метаболический синдром и диабет типа 2 могут быть излечены путем правильного питания и физических упражнений.
Одна из самых важных диетических рекомендаций — ограничить чистые углеводы (общие углеводы минус волокно) и белок, заменив их более высоким количеством высококачественных здоровых жиров.
Поэтому, когда мы говорим о потреблении большего количества жира, мы имеем в виду натуральные, необработанные жиры из настоящих продуктов, таких как семена, орехи, сливочное масло, маслины, авокадо или кокосовое масло. Также полезно сырое какао — это феноменальный источник здоровых насыщенных жиров и множества полезных полифенолов.
Одним из наиболее эффективных способов тренировки вашего тела для использования жира в качестве топлива является отказ от сахара и крахмалов.
Причина, по которой низкоуглеводные диеты так хорошо подходят для диабетиков, заключается в том, что они помогают вам перейти от безволоконного, основанного на углеводах метаболизма, который зависит от повышенного уровня инсулина для приведения сахара в клетки крови и использования углеводов для получения топлива.

Диабетик? Следите за уровнем чистых углеводов

Важнее всего следить за уровнем чистых углеводов. Они рассчитываются путем вычитания количества волокна в граммах из ежедневного количества углеводов в граммах. Итоговое число — это чистые углеводы.
Ключевым способом профилактики диабета является сохранение чистых углеводов на уровне ниже 50 г в день.
Единственный способ узнать, сколько углеводов, волокна и чистых углеводов вы едите, — это вести дневник пищи. Вам не нужно будет делать это всегда, только до тех пор, пока ваше тело не запомнит, как сжигать жир в качестве основного топлива.
Это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только ваше тело привыкнет, вы сможете увеличить уровень здоровых чистых углеводов в зависимости от вашего уровня активности.
Но сначала будьте осторожны, так как вы можете удивиться тому, как быстро хлеб для сэндвичей, макароны, газировка, печенье и пирожные добавляют веса — иногда более 350 граммов в день. Такой высокий уровень углеводов повышает вашу резистентность к инсулину и нарушает работу лептина, повышая риск развития диабета.
Мы разобрались с основными принципами питания, теперь давайте рассмотрим 9 «суперпродуктов» для диабетиков, которые было бы разумно добавить в свой рацион на регулярной основе.

1. Жирная рыба с низким содержанием ртути

Одним из наиболее важных продуктов для диабетиков являются морепродукты, так как они обеспечивают организм основной дозой животной жирной омега-3 докозагексаеновой кислоты (DHA) из источников пищи.
DHA жизненно важна, так как это единственный известный нам жир, который позволяет телу использовать фотоэлектрический эффект, тот самый, за который Эйнштейн получил свою Нобелевскую премию. Он преобразует фотоны солнца в электроны постоянного тока, которые помогают подпитывать ваши митохондрии.
Поддержание оптимального уровня DHA является одним из наиболее важных питательных вмешательств, которые вы можете предпринять. Если вы еще не провели индексный тест омега-3, чтобы подтвердить, что у вас адекватный уровень, я настоятельно рекомендую вам это сделать.
Тем не менее, поскольку уровни загрязнения увеличились, вы должны быть очень разборчивы в морепродуктах, которые вы едите.
Большинство основных водных путей в мире загрязнены ртутью, тяжелыми металлами и химическими веществами, такими как диоксины, ПХД и другие сельскохозяйственные химикаты. Если вы не будете осторожны, токсические эффекты от загрязняющих веществ в рыбе перевесят преимущества омега-3 жиров.
Вот некоторые важные факторы, которые следует учитывать:

Выбирайте жирную рыбу из холодных вод, так как не все морепродукты являются хорошим источником омега-3. Хороший выбор это дикий аляскинский лосось, сардины, анчоусы, сельдь и рыбная икра.

Избегайте выращиваемой на ферме рыбы, так как она может быть более опасной, чем дикая с точки зрения токсинов. Например, исследователи предупреждают, что выращенный лосось может быть одним из самых токсичных продуктов в мире, благодаря токсинам, обнаруженным в корме.

У лосося с фермы уровень омега-3 жиров также может быть на целых 50 процентов меньше по сравнению с диким лососем, из-за зерна, которым его кормят.
Чтобы оценить воздействие ртути из различных источников морепродуктов, используйте онлайн-калькулятор ртути. Экологическая рабочая группа (EWG) также создала калькулятор морепродуктов, который поможет вам идентифицировать рыбу с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием загрязняющих веществ.

2. Авокадо

Авокадо (это на самом деле фрукт, а не овощ) — отличный источник здорового жира, клетчатки и около 20 различных витаминов и минералов, включая магний.

3. Семена (подсолнечник, черный кунжут, черный тмин, тыква и чиа)

Магний является очень важным питательным веществом, которого недостает в организме многих людей. Недостаток магния может повысить риск резистентности к инсулину, поскольку он играет важную роль в метаболизме углеводов и глюкозы.
Кроме того, ваше тело нуждается в магнии для более чем 300 других биологических и химических процессов, поэтому убедитесь, что у вас нормальный уровень магния в организме.
Наиболее богатые магнием продукты — это семена. Кроме того, хотя большинство из нас перегружено нездоровыми промышленно обработанными маслами омега-6, некоторое их количество нам все же необходимо, а необработанные семена – их потрясающий источник:
Подсолнечник: четверть чашки семян подсолнечника дает вам 128 мг магния.

Черный кунжут: одна унция семян кунжута содержит около 101 мг магния.

Черный тмин: Черный тмин имеет долгую историю использования в медицине. Показано, что черный тмин, в котором содержатся антиоксиданты и иммуномодулирующие компоненты, обладает мощной противораковой активностью. Исследования также показали, что черный тмин может помочь предотвратить диабет типа 1 и типа 2. В одном исследовании черный тмин (nigella sativa) улучшал толерантность к глюкозе так же эффективно, как метформин.

Тыква: Две столовые ложки семян тыквы обеспечат вас 74 мг магния (около 25% рекомендуемого ежедневного потребления). Масло тыквенного семени можно приготовить дома; просто смешайте целые сырые семена тыквы в кухонном комбайне до однородности.

Чиа: кроме магния, семена чиа также являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и антиоксидантов. Всего 1 унция семян чиа дает 10 г клетчатки. Добавьте их в коктейли и салаты.

Другие продукты с высоким содержанием магния включают орехи (особенно миндаль и кешью) и темную листовую зелень (особенно отварной шпинат, который обеспечивает 78 мг магния на чашку). Авокадо также содержит магний.

4. Волокно и устойчивые к перевариванию углеводы

Диабетикам также необходимо учитывать потребление клетчатки.
Исследования показывают, что люди с высоким потреблением пищевых волокон не только имеют значительно более низкий риск ожирения и диабета, но также имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии и желудочно-кишечных заболеваний.
Важно отметить, что более высокое потребление клетчатки улучшает чувствительность к глюкозе, лептину и инсулину у недиабетиков и диабетиков.
Лучшие источники клетчатки в вашем рационе это следующая цельная пища. Предполагайте около 50 граммов волокна на 1000 потребляемых калорий.

Семена чиа

Ягоды

Миндаль

Цветная капуста

Горох

Артишоки

Зеленая фасоль

Черные бобы

Корнеплоды и клубни, такие как лук и сладкий картофель

Овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста

Органическая шелуха семян подорожника

Свежемолотая льняная мука. Никогда не используйте предварительно помолотую, поскольку она окислена и повреждена

Стойкие к перевариванию крахмалы также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это относится к низковязким диетическим волокнам, которые сопротивляются пищеварению в тонком кишечнике и медленно бродят в вашем толстом кишечнике.
Здесь стойкие крахмалы действуют как пребиотики, питающие здоровые бактерии. Так как они неудобоваримые, устойчивые крахмалы не приводят к скачкам сахара в крови.
На самом деле, исследования показывают, что устойчивые крахмалы помогают улучшить регуляцию инсулина, уменьшая риск резистентности к инсулину.
Продукты с высоким содержанием неперевариваемого крахмала это некоторые недозрелые фрукты, в частности банан, папайя и манго, а также белые бобы, чечевица, семена и продукты, такие как картофельный крахмал, крахмал тапиоки и коричневая рисовая мука.
Интересно, что приготовление обычно перевариваемого крахмала, такого как картофель или макароны, а затем охлаждение его в холодильнике изменит химию пищи, превратив ее большую часть в устойчивый к перевариванию крахмал.

5. Грецкие орехи

Исследования показывают, что более высокое потребление орехов связано с более низкой массой тела, что полезно для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Грецкие орехи, в частности, являются здоровым выбором для диабетиков, поскольку в них содержится большое количество клетчатки и здоровых жиров.
В одном недавнем исследовании участники из группы повышенного риска развития диабета, которые добавляли 2 унции грецких орехов к своему ежедневному рациону в течение шести месяцев, показали улучшение функции стенки кровеносных сосудов (эпителия) и более низкие уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Грецкие орехи отлично подходят для перекуса, заменяя чипсы или крекеры. Например, вы можете легко создать свой собственный микс сухофруктов и орехов, комбинируя грецкие орехи, семена тыквы и сырые зерна какао. Они также являются отличным дополнением к салатам.

6. Шпинат

Помимо магния, шпинат также является превосходным источником калия, низкий уровень которого связан с повышенным риском развития диабета и осложнений от диабета.
Приготовленный шпинат обеспечивает организм 839 мг калия на чашку. Для сравнения, 1 чашка банана – известно богатого калием — содержит 539 мг калия.
Один из способов резко увеличить потребление шпината — это сок. Вы также можете добавить его в салат вместе с другой зеленью.

7. Клубника

Было показано, что фисетин, вещество, найденное в клубнике, предотвращает осложнения почек и головного мозга у мышей-диабетиков. Исследования на людях также показали, что люди, которые едят много ягод, таких как клубника и черника, имеют более низкий риск как диабета, сердечных приступов, так и слабоумия — результаты, которые, как предполагается, связаны с антоцианами (класс флавоноидов), обнаруженными в красных, голубых и фиолетовых ягодах.
Исследования также связывают высокое содержание витамина С в клубнике с более низким риском диабета типа 2. Одна чашка свежей клубники обеспечивает 160% ежедневной потребности в витамине С. Они — восхитительное дополнение к салату (шпинат, грецкий орех и клубника дают вкусную комбинацию). Вы также можете смешивать свежую или замороженную клубнику в смузи.

8. Имбирь

Исследования показывают, что имбирь может помочь снизить уровень сахара в крови у диабетиков. Часть этого эффекта связана с его противовоспалительной способностью.
Действительно, противовоспалительные диеты в целом полезны для профилактики диабета. Имбирь часто используется при приготовлении пищи. Например, вы можете добавить свежий тертый имбирь к соусам, маринадам и заправке салата.
В качестве альтернативы пейте чашку или две имбирного чая каждый день. Просто опустите кусочек свежего имбиря в кипящую воду на несколько минут

9. Корица

Корица — еще одна распространенная кулинарная специя, которая привлекла внимание к ее антидиабетическому эффекту. Вы можете посыпать ей сладкий картофель или морковь, а также вы можете добавить ее в чай для аромата вместо сахара, которого лучше всего избегать.