Как питаться, чтобы снизить уровень холестерина

Нас часто пугают высоким содержанием холестерина в продуктах. Из-за него возникают сосудистые бляшки, это может приводить к заболеваниям сердца. Но в то же время холестерин нужен и важен для нашего организма.


Наше питание в некоторой степени может влиять на снижение и повышение уровня холестерина в крови. О том, как нужно питаться, чтобы сохранять здоровье сосудов и не допускать высокого холестерина, рассказал Владимир Подхомутников, врач-кардиолог высшей категории, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой кардиологии Новокузнецкого государственного института усовершенствования врачей (НГИУВ).
Зачем нужен холестерин — Холестерин — ключевой компонент для подачи сигнала по нервным волокнам. Также холестерин — это главный антиоксидант для клеток нервной системы, в частности для головного мозга.

Что означает высокий уровень холестерина

Высокий холестерин не означает плохую ситуацию со здоровьем и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он может говорить о слишком высоком употреблении углеводов, соответственно, как следствие, инсулинорезистентности.
Высокий холестерин сигнализирует о высоком уровне воспаления в организме. При этом холестерин не является причиной этого воспаления и последующих заболеваний сердечно-сосудистой системы. И не является проблемой сам по себе.

Жиры против углеводов

Также холестерин может повыситься из-за исключения жиров из рациона, потому что организм вынужден синтезировать гораздо большее количество холестерина самостоятельно, ведь он не получает его в достаточном количестве с продуктами питания.
То, чему нас раньше учили (углеводы — это полезно, а жир — это зло, потому что делает нас жирными), неверно. Именно углеводы приводят нас к повышенному уровню холестерина и, как следствие, тем разрушениям, которые этот уровень оказывает на организм.
Жиры необходимы для полноценной работы организма и помогают избежать не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, старческая деменция и т. п.
Холестерин, который мы получаем с пищей, должен в нашем организме расщепиться и потом синтезироваться вновь. Так вот этот «свой» холестерин и является тем субстратом, из которого формируется атеросклероз. Избыток легкоусваиваемых углеводов в нашем организме приводит к формированию избытка холестерина. Поэтому в питании надо обратить внимание на ограничение быстрых углеводов, а не на ограничение жиров. Добавлю, что трансжиры и их аналоги действительно нам не нужны. Это своего рода «мусор», который и приводит к нарушению работы клеток.

«Хороший» и «плохой» холестерин

Существуют также «плохой» и «хороший» холестерин. Чтобы узнать их уровень, нужно сдать анализ липидного профиля. Это скрининговое исследование крови, в процессе которого определяют содержание липидов (жиров) разных фракций в сыворотке крови.
В анализ входят следующие показатели:

Общий холестерин.
ЛПВП (липтопротеины высокой плотности) — это уборщики остатков холестерина из клетки. Если их мало, то эти остатки начинают концентрироваться вокруг клетки и в клетке. Так происходит развитие атеросклероза. Вот почему так важно повышать уровень ЛПВП, которые еще называют «хорошим» холестерином.
ЛПНП (липтопротеины низкой плотности) — это транспортная форма холестерина, которая обеспечивает доставку его в клетку. Если его много, значит, клетке надо много сырья. Эту форму называют «плохим» холестерином, но мы видим, что и эти липтопротеины нужны организму.
ЛПОНП — липопротеины очень низкой плотности, переносят эндогенный холестерин, триглицериды в организме.Триглицериды — жиры как источник энергии в организме.
Индекс атерогенности — числовое значение, которое отражает нарушение холестеринового обмена.
Ошибка — пытаться расшифровать анализ самостоятельно. Интерпретация липидограммы крови — сложный вопрос. В каждой лаборатории нам дают определенные референсные значения. Подходят ли они всем?! Тоже нет. Поэтому для анализа полученных результатов нужно обратиться к специалисту, а не пытаться делать выводы самостоятельно.

Как снизить «плохой» холестерин

Наконец, мы подходим к тому, как можно снизить уровень холестерина и улучшить ситуацию со здоровьем сердечно-сосудистой и других систем. Во-первых, нужно ввести здоровые привычки в свой образ жизни:
Избегать употребления трансжиров: гидрогенизированных растительных масел.
Уменьшить количество легкоусваиваемых углеводов (кондитерских изделий, булочек и другой выпечки из муки высшего сорта, сладостей и так далее).
Употреблять фитостеролы. Они содержатся в яблоках, цитрусовых, инжире, кунжуте, семечках, грецких орехах, миндале, фасоли, авокадо. Все эти продукты благоприятно воздействуют на уровень холестерина.
Увеличить в рационе количество пищевых волокон: это отруби, курага, сушеные яблоки, зерновой хлеб, грибы, брюссельская капуста, горох, черная смородина.
Ввести в рацион красный дрожжевой рис.
Похудеть: снижение веса на 10% даст снижение холестерина.
Добавить легкие физические нагрузки (10 000 шагов в день).
Продукты, которые снижают холестерин

Чеснок

В экстракте чеснока содержится масса полезных для человека веществ. Одно из них — фитонцид аллицин. Он нейтрализуют возбудителей инфекции, оказывает выраженное противоопухолевое воздействие, снижает уровень глюкозы в крови, нормализует содержание холестерина, предотвращает свертывание крови и образование тромбов, устраняет вредные последствия стрессовых состояний.

Артишок

Хорошо очищает печень и тормозит активность выработки холестерина, помогает сбалансировать выработку ЛПНП и триглицерида в печени.

Жирная морская рыба

Главное, что в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, которые, кстати, можно употреблять и в качестве добавки. Эти кислоты повышают уровень ЛПВП, тем самым снижая риск атеросклероза.
Кроме перечисленных продуктов для балансировки уровня холестерина полезны:
Цельнозерновые крупы: бурый рис, булгур, перловка, гречка, полба.
Овощи сырые или приготовленные.
Бобовые (любые).
Фрукты свежие или замороженные.
Мясо и рыба: желательно — жирная рыба, птица без кожицы.