Самый важный минерал для сердца

Магний – четвертый самый распространенный минерал в организме. Существует более 3750 центров связывания магния с белками. От магния также зависит надлежащая работа более 300 ферментов. Из всех органов у левого желудочка сердца самая большая потребность в магнии.
Недостаточное количество магния приводит к некорректной работе сердца.


По подсчетам, 50-80 процентов людей испытывают недостаточность магния, что ведет к существенным последствиям для здоровья. Магний играет важную роль в биохимических процессах в теле человека, многие из которых необходимы для нормального обмена веществ. Среди них такие как:

Формирование аденозинтрифосфата (АТФ) – энергетической «валюты» организма
Расслабление кровеносных сосудов
Работа мышц и нервной системы, включая работу сердечной мышцы
Нормальное формирование костей и зубов
Регулирование содержания сахара в крови и чувствительности к инсулину, что важно для предотвращения диабета 2 типа. К примеру, магний важен для секреции инсулина панкреатическими β-клетками. Он также способствует проникновению инсулина в клетки и стимулирует его активность

Магний и здоровье сердца

Недостаточность внутриклеточного магния может привести к ухудшению клеточного метаболизма и митохондриальной функции, что, в свою очередь, может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Научные данные показывают, что магний особенно важен для здоровья сердца.

Кроме того, очень важно поддерживать баланс магния и кальция. В отличие от кальция, которым часто злоупотребляют и принимают в большом количестве, сегодня достаточно мало людей потребляют достаточное количество магния с пищей.
Недостаточность магния приводит к мышечным спазмам, что также влияет на работу сердца. Это особенно касается людей с избытком кальция, так как он вызывает мышечные сокращения.
Магний также служит электролитом, который важен для всех электрических процессов в организме. Без таких электролитов, как магний, калий и натрий, электрические сигналы не могут отправляться и приниматься. Без этих сигналов сердце не может качать кровь, а мозг не может нормально работать.
Недостаточное количество магния приводит к некорректной работе сердца. Гипертензия (высокое кровяное давление), сердечная аритмия, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и внезапная сердечная смерть представляют собой потенциальные последствия недостатка магния и (или) неравномерного соотношения магния и кальция.

Магний может играть ключевую роль в контроле кровяного давления

Недавние исследования показали, что магний может играть ключевую роль в контроле кровяного давления. Контроль кровяного давления очень важен, так как давление является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Как указано выше, магний способствует расслаблению и расширению сосудов, что понижает кровяное давление.
В данном обзоре проводилась оценка данных 34 клинических испытаний, в которых принимало участие свыше 2000 пациентов. Во время исследований использовались дозировки добавок магния в диапазоне от 240 мг/сутки до 960 мг/сутки.
Исследования показали связь, хоть и неярко выраженную, между повышением количества потребляемого магния и «здоровым понижением» кровяного давления. Вот основные результаты исследования:
Прием суточной дозы 368 мг магния в течение трех месяцев понизил систолическое кровяное давление (верхнее значение показания кровяного давления) на 2 миллиметра ртутного столба (мм рт.ст.), а диастолическое кровяное давление (нижнее значение) – на 1,78 мм рт.ст.
Пациентам, которые принимали 300 мг магния в сутки, удалось добиться повышения содержания магния в организме и понижения кровяного давление всего в течение четырех недель
Повышение приема магния было связано с улучшением кровообращения
Польза от приема магния была выражена только у тех, кто до этого испытывал недостаточность или дефицит магния и, как следствие, страдал от повышенного кровяного давления, вызванного недостатком магния.

Употребляйте насыщенные магнием продукты для оптимизации содержания магния

Лучший способ поддержания здорового уровня магния в организме – употребление в пищу тёмно-зелёных листовых овощей в большом количестве. Соки из зелени – прекрасный способ повысить содержание магния и других растительных питательных веществ.
При этом низкое содержание минерала в почве ведет к низкому содержанию минерала в пищевых продуктах. В настоящее время истощённая минералами почва – это распространенное явление, если только не используются регенеративные методы. Если вы употребляете натуральные и органические продукты и не наблюдаете симптомов дефицита, вы, скорее всего, получаете достаточное количество минералов из пищи.
Если вы питаетесь правильно, но у вас все равно проявляются симптомы дефицита (описанные ниже), задумайтесь о приеме пищевых добавок.
Насыщенные магнием листовые зеленые овощи включают:
Шпинат
Мангольд
Зелень репы
Зелень свёклы
Капуста листовая
Брокколи
Брюссельская капуста
Кудрявая капуста
Бок-чой
Салат ромэн

Другие насыщенные магнием продукты включают:

Сырые ядра какао-боба и (или) неподслащённый какао-порошок

В одной унции или 28 граммах (г) сырых ядер какао-бобов содержится около 64 мг магния и множество других полезных антиоксидантов, железо и пребиотическая клетчатка, которыми питаются полезные бактерии кишечника.
Авокадо

Один авокадо среднего размера содержит около 58 мг магния, а также здоровые жиры и другие витамины. Авокадо также является хорошим источником калия, который компенсирует гипертонические свойства натрия.
Семена и орехи

Семена тыквы, кунжута и подсолнуха также содержат большое количество магния. Четыре столовые ложки семян обеспечивают 48%, 32% и 28%от рекомендуемой нормы потребления (РНП) магния соответственно. Кешью, миндаль и бразильский орех также являются хорошими источниками. В одной унции (28 г) кешью содержится 82 мг магния, что составляет около 20% от РНП.

Жирная рыба

Интересно то, что жирная рыба, например, промысловый аляскинский лосось и скумбрия, также насыщены магнием. В половине филе или 178 г (около 6,3 унций) лосося содержится около 53 мг магния, что составляет около 13%от РНП.
Крупноплодная тыква

В одном стакане крупноплодной тыквы содержится около 27 г магния, что составляет около 7%от РНП.
Травы и специи

Травы и специи содержат большое количество питательных веществ в небольших дозировках, включая магний. Одни из самых насыщенных магнием трав и специй – это кориандр, лук-резанец, кумин (зира), петрушка, семена горчицы, фенхель, базилик и гвоздика.
Фрукты и ягоды

Самые насыщенные магнием фрукты и ягоды: папайя, малина, помидоры, мускусная дыня, клубника и арбуз. К примеру, одна папайя среднего размера содержит около 58 г магния.
Уровень магния обратно пропорционально связан с обызвествлением артерийУровень магния в крови также обратно пропорционально связан с коронарокальцинозом.
Предыдущие исследования отмечали эту связь среди пациентов с хронической болезнью почек, однако данное исследование показало то, что та же связь также существует среди здорового населения.
В исследовании принимали участие люди, не проявлявшие симптомов сердечно-сосудистых заболеваний, при этом сравнивались показатели участников с самым высоким и самым низким содержанием магния в сыворотке крови. Те, у кого был самый высокий уровень магния в сыворотке, имели следующие показатели:
риск высокого кровяного давления ниже на 48%
риск возникновения диабета 2 типа ниже на 69%
риск повышенного показателя коронарокальциноза ниже на 42%
Увеличение магния в сыворотке на 0,17 миллиграмм на децилитр (мг/дл) было связано с понижением показателя коронокальциноза на 16%.



Факторы риска, признаки и симптомы дефицита магния

Основной фактор риска возникновения дефицита магния – потребление полуфабрикатов. Дело в том, что магний содержится в центре молекулы хлорофилла. Если вы редко употребляете листовые зеленые овощи и другие насыщенные магнием органические продукты (перечисленные выше), скорее всего, ваш рацион не обеспечивает вас достаточным количеством магния.
Содержание магния также сокращается из-за стресса, потения вследствие физической перегрузки, недосыпания, употребления алкоголя и использования определенных рецептурных препаратов (особенно диуретиков, статинов, фторида и таких препаратов на его основе, как антибиотики фторхинолоны), а также сокращается при повышенном уровне инсулина. Эти факторы влияют на подавляющее большинство людей западного мира.
К сожалению, в отличие от натрия и калия, легкодоступного лабораторного способа определения реального содержания магния не существует. Это связано с тем, что магний в основном содержится в костях и мягких тканях организма.
В крови содержится лишь 1% всего магния. При этом некоторые специализированные лаборатории предлагают подсчёт количества эритроцитов с содержанием магния, который может дать адекватную оценку уровня магния. Лучший способ убедиться в нормальном уровне магния – внимательно оценивать и отслеживать свои симптомы.
Ранние признаки дефицита магния включают болезненные спазмы или судороги при растяжке ног, головные боли/мигрени, потерю аппетита, тошноту и рвоту, усталость или слабость. Это все – тревожные признаки того, что вам необходимо повысить потребление магния.
Хронический дефицит магния может привести к более серьезным симптомам, например, нерегулярным сердечным сокращениям и коронарным спазмам, припадкам, онемению и покалыванию, а также к изменениям в характере и поведении.

Советы и предложения касательно дозировки

РНП магния варьируется от 310 до 420 мг в сутки, в зависимости от возраста и пола. Тем не менее, как отмечает Дин, некоторые исследователи считают, что для поддержания оптимального здоровья необходимо принимать от 600 до 900 мг/сут. К счастью, ошибки в дозировке допустимы.
Магний – достаточно безопасный минерал, поэтому вам не стоит переживать о передозировке. При этом, если вы страдаете почечной недостаточностью, лучше избегать чрезмерного приема магния, так как это может иметь негативные последствия.
Дин предлагает использовать реакцию кишечника в качестве маркера идеальной дозировки. Начните с 200 мг перорального приема цитрата магния, постепенно повышая дозировку до появления слегка кашицеобразного стула. Это ваш личный маркер. Когда в организме накапливается слишком много магния, он просто выводит его со стулом. Цитрат магния обладает слабительным эффектом, поэтому его рекомендуют в этом случае.

При потреблении добавок необходимо соблюдать баланс магния с кальцием, витамином K2 и D

Одним из преимуществ получения питательных веществ из разнообразных органических продуктов является то, что вероятность неравномерного потребления питательных веществ сводится к минимуму. Органические продукты обычно содержат все кофакторы и необходимые сочетающиеся питательные вещества в количестве, необходимом для оптимального здоровья.
Фактически мудрая матушка-природа все продумала за нас. Однако, при употреблении добавок необходимо понимать, как питательные вещества влияют и взаимодействуют друг с другом, чтобы избежать возникновения проблем.

К примеру, очень важно поддерживать правильный баланс между магнием, кальцием, витамином K2 и витамином D. К сожалению, мы до сих пор не знаем точное соотношение этих нутриентов, но некоторые общие инструкции и аспекты приема представлены ниже:

Магний поможет клеткам удерживать кальций и лучше справляться со своими функциями. На данный момент идеальным соотношением между магнием и кальцием считается 1:1. Помните, так как ваш рацион, скорее всего, дает вам намного больше кальция, чем магния, вам необходимо принимать добавки, содержащие в два-три раза больше магния, чем кальция.
Витамин K2 выполняет две ключевые функции: здоровье сердечно-сосудистой системы и восстановление костей. Витамин К2 помогает предотвратить возникновение окклюзии от атеросклероза. Тем временем витамин D помогает оптимизировать поглощение кальция.
Витамины D и K2 также работают в паре над выработкой и активацией матриксного Gla-белка, который скапливается вокруг эластических волокон оболочек артерий и защищает артерии от образования кристаллов кальция. Магний и витамин K2 также дополняют друг друга, так как магний помогает понизить кровяное давление, часто сопровождающее сердечные заболевания.
Несмотря на то, что оптимальное соотношение витамина D и витамина K2 еще не определено, д-р Кейт Реом-Блю (с которой я побеседовал по этому поводу) предлагает принимать 100 микрограмм (мкг) K2 на каждую 1000-2000 международных единиц приема витамина D.
Что касается количества витамина D, я настоятельно рекомендую проверять уровень витамина D два раза в год (летом и зимой), что поможет вам определить вашу дозировку. Умеренное нахождение на солнце – идеальный способ оптимизировать уровень витамина D. Если же вы решите принимать добавки, ваша «идеальная дозировка» та, которая поместит вас в терапевтический диапазон от 40 до 60 нанограмм на миллилитр (нг/мл).