Подробное руководство по включению в свой рацион здоровых жиров

Жиры бывают полезные (ненасыщенные жирные кислоты Омега 3, Омега-6, Омега-9), не очень полезные (насыщенные жиры — их избыток вредит здоровью) и крайне вредные (трансжиры).
Какие продукты с содержанием жиров рекомендуется ввести в свой пищевой рацион, а какие — исключить?


Не все жиры, которые мы употребляем, откладываются в области живота и талии. Например, полезные жиры не являются причиной лишнего веса. Жиры нужны для функционирования организма. Какие из них действительно полезны для здоровья?

Правила потребления жиров

Избегать продуктов с содержанием трансжиров
Большинство трансжирных кислот образуется в ходе гидрирования ненасыщенных жирных кислот. Гидрирование меняет молекулярную структуру насыщенных жирных кислот, в результате увеличивается срок хранения продуктов.

Трансжирные кислоты содержатся в полуфабрикатах, чипсах, промышленной выпечке, маргарине и других переработанных продуктах.

Важно употреблять как можно меньше трансжирных кислот (тем более, что организм в них не нуждается).

Трансжиры оказывают негативное воздействие на здоровье: увеличивают вероятность кардио-сосудистых болезней и запускают воспаление.

Ограничивать ли насыщенные жиры?

Эти жиры сохраняют твердость при комнатной температуре и слабее реагируют на нагревание. Как они действуют в организме?

Мембраны клеток состоят из липидов (жира). Мембрана, состоящая из насыщенных жиров (в отличие от ненасыщенных), окажется более жесткой, менее жидкой и проницаемой. Насыщенные жиры имеют свойство плотно склеиваться. Попадая в кровяное русло, насыщенные жирные кислоты повышают содержание «плохого» холестерина (холестерина липопротеинов низкой плотности — ЛПНП) и закупоривают просвет сосудов.

Текучесть мембран – это важное свойство, необходимое для работы клеток организма (особенно для нервных клеток). Благодаря текучести клетки впускают питательные соединения, но не пропускают вредные компоненты. Текучесть также способствует клеточной коммуникации.

Насыщенные жиры требуются организму, так как дают ему энергию и работают в формировании клеточных мембран.

Около 2/3 головного мозга состоит из жира. Жир нужен для поддержания его функций.

Это важно знать! Избыток насыщенных жиров в рационе увеличивает вероятность кардио-сосудистых проблем.

Источники насыщенных жирных кислот:

животные — сливочное масло, сливки, сыр, жирное мясо, молокопродукты);
растительные — пальмовое, кокосовое масло;
обработанная пища — выпечка, чипсы.

Полезные жиры, ненасыщенные жирные кислоты

Омега 3

Польза для здоровья: усиление иммунитета, развитие мозга, уменьшение воспаления.

Растительные источники: семена — льна, чиа, конопляные; грецкие орехи; водоросли.
Животные источники: жирная океаническая рыба — тунец, лосось, сардины, скумбрия, сельдь, анчоусы.
Это полезно знать! Лучше не выбирать рыбу крупного размера, так как в ней накапливается ртуть.

Омега 6

Польза для здоровья: развитие головного мозга, мускулатуры, костной ткани. Снижение риска кардио-сосудистых патологий.

Растительные источники: орехи, масла (оливковое, подсолнечное, конопляное, виноградных косточек, кукурузное, хлопковое).
Животные источники: мясо, яйца, масло, сыр.

Омега 9

Польза для здоровья: профилактика сахарного диабета и кардио-сосудистых проблем.

Жиры Омега-9 организм может производить самостоятельно.

Растительные источники: оливковое масло, масло лесного ореха, авокадо, фундук, миндаль
Животные источники: мясо, сыр, сливочное масло.

Здоровое соотношение Омега 3/6

Важно потреблять в 5 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Избыток омега-6 негативно сказывается на метаболизме омега-3. Подобный дисбаланс способствует возникновению кардио-сосудистых проблем.