5 эффективных упражнений на квадрицепсы

При занятии спортом всегда работают квадрицепсы – ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ БЕДРЕННЫЕ МЫШЦЫ, разгибающие голени в коленных суставах. Но если после интенсивной тренировки вы забудете их растянуть, тогда на следующий день ощущение боли в бедрах обеспечено. Но есть способ этого избежать.

Чтобы не чувствовать боли утром после тренировки всегда нужно растягивать бедренные мышцы.

Упражнения для растяжки бедренных мышц

1. Первое упражнение особенно полезно для тех, у кого постоянно болят колени.

Необходимо:
лежа на полу на правом боку положить голову на левую руку;
согнуть левую ногу, стараясь коснуться пяткой ягодиц;
растянуть мышцу бедра пульсирующими движениями;
через полминуты повторить аналогичные действия с правой ногой.

2. Второе упражнение классическое. Нужно:
встать, выровнять спину, одну ногу согнуть и ухватить рукой голень;
сомкнуть колени (для сохранения баланса рукой можно держаться за опору) и потянуться пяткой к ягодицам;
спустя 30-50 секунд повторить все действия с другой ногой.

3. Для выполнения третьего упражнения необходимо:
встать, выровнять спину, сделать выпад назад с опорой на колено (для сохранения баланса рукой можно держаться за опору);
левой рукой взять левую стопу и потянуть ее к ягодицам;
спустя 20-30 секунд повторить аналогичные действия с другой ногой.

4. Для выполнения четвертого упражнения нужно:
сесть на пол и выпрямить ноги;
правым коленом коснуться пола, а правой пяткой левого бедра;
прямую левую ногу отвести в сторону, затем согнуть в колене и приподнять;
левой рукой охватить левую стопу и не спеша растянуть бедренную мышцу;
спустя 10-20 секунд повторить все действия с другой ногой.

5. Пятое упражнение помогает хорошо проработать бедренные мышцы. Необходимо:
лечь на пол, вниз животом;
согнуть ноги в коленях и охватить их руками, чтобы локти при этом были направлены вверх;
поднять максимально грудь;
сделать 5 вдохов и расслабиться.