Растяжка: 16 лучших упражнений
УПРАЖНЕНИЯ на РАСТЯЖКУ можно использовать, не только как РАЗМИНКУ, но и в качестве основного комплекса упражнений.
Растяжения помогут избавиться от мышечных зажимов, стать более гибкими, пластичными, снять напряжение с позвоночника.
Эти несложные упражнения вы можете успешно выполнять в домашних условиях.
Не следует ожидать слишком быстрого эффекта
Большинство людей нуждается в регулярных тренировках в течение длительного времени, чтобы развить достаточную гибкость тела. Многие слишком торопятся и допускают слишком большую нагрузку или резкие движения, что приводит к травмам. Поэтому, следует иметь терпение и точно следовать рекомендациям опытных тренеров.
Нерегулярность в выполнении
Очень важно систематически выполнять занятия. Не следует заниматься слишком часто – мышцы нуждаются в восстановлении, и слишком редко – это травмоопасно.
Повышенная нагрузка
Следует внимательно выполнять все рекомендации, чтобы не повредить суставы и связки. Лучше повышать нагрузки очень осторожно и постепенно.
Противоположные мышцы
Чтобы сохранить правильный баланс тела, нужно выполнять растяжения противоположных мышц. То есть обязательно делать упражнения на обе стороны. Это поможет не только растянуть ткани, но и снизить усталость, спазмы и боли, снять нервное перенапряжение, особенно полезно выполнять тренировочный комплекс людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
2. Теперь кисть правой руки положите на левую зону головы. Наклоняйте голову вперед и влево. Затем выполните для другой стороны.
3. Растягиваем плечи
Сомкните кисти рук за спиной, держа запястье одной руки, другим. Приподнимайте запястья, сгибая локти. Подавайте грудь вперед, чувствуя растяжения в передних частях плеч.
4. Теперь обхватите правой ладонью локоть левой руки, прижмите его к себе и тяните вниз. Выполните на другую руку.
5. Растягиваем трицепсы
Поднимите согнутую руку вверх, заведя кисть руки за спину. Прижмитесь этой рукой к стене. Повторите на другую сторону.
6. Растягиваем трицепсы и плечи
Заведите руки за спиной так, чтобы один локоть смотрел вверх, а другой вниз. Соедините пальцы на уровне лопаток. Поменяйте руки.
7. Растяжки для груди
Встаньте в дверной проем, опирайтесь локтями о поверхности проема, и подавайте грудную клетку вперед, для растяжения мышц.
8. Положите ладонь на стену. Опускайте плечо и разворачивайтесь в противоположную сторону. Выполните для другой руки.
9. Растяжки для спины.
Встаньте около опоры, поворачиваясь левым плечом. Правой ладонью держитесь за опору повыше над головой подавайте тазовую часть вправо, чувствуя растяжение всей правой стороны. То же в другую сторону.
10. Растяжка для разгибателей
Сидя на полу, согните колени, прижимая ступни к полу. Раздвиньте пошире колени и наклоняйте голову к стопам, обхватывая голени ладонями с внутренней стороны.
11. Поза «ребенок»
Садитесь на колени, касаясь ягодицами пяток. Наклоняясь вперед, прижмитесь животом к коленям и вытяните руки.
12. Поза «треугольник»
Из положения «на четвереньках» поднимите таз вверх так, чтобы получился острый угол. Руки со спиной должны составить прямую линию, без округлений в пояснице.
13. Растяжки для пресса
Стоя на коленях, подавайте грудную клетку вперед, а затем отклонитесь назад, кистями рук касаясь пяток. Старайтесь не запрокидывать голову вверх.
14. Поза «Сфинкс»
Лежа на животе, приподнимайтесь, опираясь прямыми руками под плечи. Таз слегка приподнят, ноги остаются на полу. Опускайте плечи, прогибаясь в груди.
15. Прогибы стоя
Стоя прямо, ноги плотно прижаты. Поднимайте руки, соединяя ладони над головой. Откидывайте туловище назад, прогибаясь в груди. Напрягайте мышцы ягодиц, чтобы не травмировать поясницу.
16. Наклоны в стороны
Стоя прямо, поднимите сомкнутые руки над головой, сцепляя кисти так, чтобы ладони смотрели вверх. Потяните руки вверх и делайте наклоны в одну, затем в другую стороны.
Растяжения помогут избавиться от мышечных зажимов, стать более гибкими, пластичными, снять напряжение с позвоночника.
Эти несложные упражнения вы можете успешно выполнять в домашних условиях.
Как выполнять упражнения на растяжку
Некоторые рекомендации перед выполнением:Не следует ожидать слишком быстрого эффекта
Большинство людей нуждается в регулярных тренировках в течение длительного времени, чтобы развить достаточную гибкость тела. Многие слишком торопятся и допускают слишком большую нагрузку или резкие движения, что приводит к травмам. Поэтому, следует иметь терпение и точно следовать рекомендациям опытных тренеров.
Нерегулярность в выполнении
Очень важно систематически выполнять занятия. Не следует заниматься слишком часто – мышцы нуждаются в восстановлении, и слишком редко – это травмоопасно.
Повышенная нагрузка
Следует внимательно выполнять все рекомендации, чтобы не повредить суставы и связки. Лучше повышать нагрузки очень осторожно и постепенно.
Противоположные мышцы
Чтобы сохранить правильный баланс тела, нужно выполнять растяжения противоположных мышц. То есть обязательно делать упражнения на обе стороны. Это поможет не только растянуть ткани, но и снизить усталость, спазмы и боли, снять нервное перенапряжение, особенно полезно выполнять тренировочный комплекс людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Упражнения для растяжки
1. Растяжка для шеи. Наклоняем голову. Отклоните голову назад, чтобы натянулась передняя часть шеи, затем наклоните ее влево. Повторите на другую сторону.2. Теперь кисть правой руки положите на левую зону головы. Наклоняйте голову вперед и влево. Затем выполните для другой стороны.
3. Растягиваем плечи
Сомкните кисти рук за спиной, держа запястье одной руки, другим. Приподнимайте запястья, сгибая локти. Подавайте грудь вперед, чувствуя растяжения в передних частях плеч.
4. Теперь обхватите правой ладонью локоть левой руки, прижмите его к себе и тяните вниз. Выполните на другую руку.
5. Растягиваем трицепсы
Поднимите согнутую руку вверх, заведя кисть руки за спину. Прижмитесь этой рукой к стене. Повторите на другую сторону.
6. Растягиваем трицепсы и плечи
Заведите руки за спиной так, чтобы один локоть смотрел вверх, а другой вниз. Соедините пальцы на уровне лопаток. Поменяйте руки.
7. Растяжки для груди
Встаньте в дверной проем, опирайтесь локтями о поверхности проема, и подавайте грудную клетку вперед, для растяжения мышц.
8. Положите ладонь на стену. Опускайте плечо и разворачивайтесь в противоположную сторону. Выполните для другой руки.
9. Растяжки для спины.
Встаньте около опоры, поворачиваясь левым плечом. Правой ладонью держитесь за опору повыше над головой подавайте тазовую часть вправо, чувствуя растяжение всей правой стороны. То же в другую сторону.
10. Растяжка для разгибателей
Сидя на полу, согните колени, прижимая ступни к полу. Раздвиньте пошире колени и наклоняйте голову к стопам, обхватывая голени ладонями с внутренней стороны.
11. Поза «ребенок»
Садитесь на колени, касаясь ягодицами пяток. Наклоняясь вперед, прижмитесь животом к коленям и вытяните руки.
12. Поза «треугольник»
Из положения «на четвереньках» поднимите таз вверх так, чтобы получился острый угол. Руки со спиной должны составить прямую линию, без округлений в пояснице.
13. Растяжки для пресса
Стоя на коленях, подавайте грудную клетку вперед, а затем отклонитесь назад, кистями рук касаясь пяток. Старайтесь не запрокидывать голову вверх.
14. Поза «Сфинкс»
Лежа на животе, приподнимайтесь, опираясь прямыми руками под плечи. Таз слегка приподнят, ноги остаются на полу. Опускайте плечи, прогибаясь в груди.
15. Прогибы стоя
Стоя прямо, ноги плотно прижаты. Поднимайте руки, соединяя ладони над головой. Откидывайте туловище назад, прогибаясь в груди. Напрягайте мышцы ягодиц, чтобы не травмировать поясницу.
16. Наклоны в стороны
Стоя прямо, поднимите сомкнутые руки над головой, сцепляя кисти так, чтобы ладони смотрели вверх. Потяните руки вверх и делайте наклоны в одну, затем в другую стороны.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
