Как худеть во время сна

Новое исследование, проведенное сотрудниками Национальных институтов здравоохранения (NIH), предполагают, что во время сна в прохладной комнате сжигается большее количество калорий и жировой ткани.



В ходе исследований было установлено, что довольно прохладная комната с температурой около 60 — 68 градусов по Фаренгейту является оптимальной для качественного сна, в то время как значительно более высокие или низкие температуры могут стать причиной беспокойства. Тем не менее, во время нового исследования было сделано предположение, что это явление имеет некоторые нюансы, а беспокойный сон может быть вызван другими, более сложными причинами, поэтому понижение температуры на термостате будет недостаточным для решения этой проблемы.

Высокое качество сна имеет решающее значение для здоровья

Терморегуляция — система распределения тепла вашего организма — крепко привязана к циклам сна. Даже если вы просто лежите, это положение может вызвать сонливость из-за распределения тепла от центра вашего тела к периферии.

Отсутствие сна практически также влияет на иммунную систему, как физический стресс или болезнь, что частично объясняет, почему недостаток сна связан с повышенным риском развития некоторых хронических заболеваний.

Таким образом, высокое качество сна имеет решающее значение для здоровья.

В этой статье я расскажу о последнем исследовании температуры сна, а также других факторах, которые помогут вам быстрее погрузиться в блаженный сон.

Держи голову в холоде

Во время сна внутренняя температура тела фактически снижается и является наиболее низкой в течение дня, как правило, около четырех часов после засыпания.

В ходе исследования было установлено, что у тех, кто страдает от бессонницы, внутренняя температура тела перед сном обычно более высокая, чем у людей без расстройства сна, при этом повышенная температура приводит к повышенной возбудимости и усложняет процесс засыпания.

Многие ученые считают, что любое средство, которое подражает естественному процессу снижения температуры вашего организма, например, резкая смена температуры после принятия горячей ванны, может улучшить качество сна.

«Прохладная голова» или, если быть более точным, прохладный головной мозг, вызывают чувство сонливости.

Исследователи Университета Питтсбурга при школе медицины обнаружили, что страдающие от бессонницы люди, использовавшие головной колпак с циркулирующей в ней холодной водой, засыпали почти также быстро, как и люди без расстройств сна.

Те, чьи головные колпаки были настроены на наиболее низкую температуру, засыпали быстрее, чем те, которые носили колпак с более высокой температурой. Успех использования такого прибора можно объяснить тем фактом, что повышенная активность головного мозга приводит в повышению его температуры.

Многие страдающие бессонницей люди говорят, что они не могут заснуть, потому что не могут «выключить свой мозг», а охлаждающий колпак помогает решить эту проблему. Исследователи сделали вывод, из-за чрезмерной мозговой деятельности температура мозга была слишком высокой для сна.

Охлаждение мозга может действительно помочь, так как мелатонин (ваш гормон сна) частично снижает температуру тела.

Зевота также способствует охлаждению мозга, так как зевая, в носовые пазухи попадают пузырьки холодного воздуха.

При отсутствии сна температура мозга также повышается, что объясняет, почему истощение вызывает чрезмерную зевоту.

Секреты сжигания большего количества жира во время сна

Новое исследование, проведенное сотрудниками Национальных институтов здравоохранения (NIH), предполагают, что во время сна в прохладной комнате сжигается большее количество калорий и жировой ткани.

По словам д-ра Франческо Чели, заведующий кафедры эндокринологии и метаболизма университета штата Виржиния, даже небольшое снижение комнатной температуры помогает организму «сжигать калории и избавиться от избыточного сахара в крови» — благодаря бурой жировой ткани, которая присутствует в вашем организме.

Помогая вам сжигать калории, бурая жировая ткань вырабатывает тепло, именно поэтому ее исследуют в качества инструмента для снижения веса, улучшения метаболизма и решения других проблем.

Чем больше у вас бурой жировой ткани, тем лучше, так как существует прямое соотношение между уровнем активированной бурой жировой ткани и маркеров оптимального обмена веществ.

У людей с большим количеством бурой жировой ткани под воздействием низких температур ускоряется метаболизм, улучшается контроль содержания уровня сахара в крови и повышается восприимчивость к инсулину.

По мере взросления активность вашей бурой жировой ткани снижается, что помогает объяснить тенденцию набора веса по мере старения. Тем не менее, выполняя упражнения, этот процесс можно предупредить.
К сожалению, другие данные предполагают, что оптимальная температура для активирования бурой жировой ткани НЕ является идеальной температурой для здорового сна.

Дрожь активирует бурую жировую ткань, но мешает хорошему сну

Согласно д-ру Чели существуют данные, которые указывают, что дрожь является механизмом, который заставляет бурую жировую ткань выделять тепло и сжигать калории.

Как и физические упражнения, дрожь заставляет ваши мышцы вырабатывать гормон, который стимулирует использование энергии в клетках вашей буровой жировой ткани.

Но дрожь не способствует крепкому сну, что подтверждается исследованием д-ра Эуса ван Сомерена и коллег из Нидерландского института неврологии.

В то время как снижение внутренней температуры тела перед сном настраивает ваши часы «на сон», исследование Сомерена указывает на тот факт, что для глубокого и восстанавливающего сна температура кожи должна быть «абсолютно удобной».

То есть, если вы думаете, что охлаждение поможет вам улучшить здоровье и метаболизм, этот метод не сработает—вы не сможете заснуть.

В действительности, работа Сомерена и других исследователей предполагает, что оптимальной является температура кожи в диапазоне 90 градусов по Фаренгейту. Как правило, для достижения этой температуры вам необходима тонкая пижама, простыня и тонкое одеяло, даже если термостат в вашей спальне настроен на 65 градусов.

Поэтому, если вы являетесь тем человеком, который отключает отопление и ныряет под огромное одеяло, вы можете хорошо спать, но активность вашей бурой жировой ткани, вероятно, не будет высокой.

С другой стороны, в вашей спальне может быть слишком холодно, в результате чего кровеносные сосуды в вашей коже сжимаются, задерживая таким образом тепло и поднимая вашу температуру до уровня, при котором возможен спокойный сон.

Если вы спите не один (неважно, сколько ног у вашего соседа по кровати: две или четыре), ситуация становится еще более сложной, особенно если комфортные для вас температуры отличаются.

Совместный сон – непростое дело. Чтобы определить свою «идеальную температуру для сна» необходимо потрудиться; кроме того, у каждого она может быть разной. Тем не менее, температура тела – это всего лишь один из множества факторов, который влияет на качество и длительность сна.

Сон голышом может быть полезным

Профессор Расселл Фостер из Оксфордского университета рекомендует для улучшения качества сна не носить пижаму, что согласно одному исследованию фактически и делает треть всех взрослых.

Если вы надеваете большое количество одежды, вашему телу может быть тяжело регулировать свою температуру.

В пижаме или без нее, важно держать в тепле свои ступни и руки, потому что в противном случае кровеносные сосуды кожи будут сжиматься, таким образом уменьшая приток крови для предотвращения потери тепла, а из-за этого внутренняя температура снижается не так просто.

И наоборот, согревание кожи приводит к расширению кровеносных сосудов, что способствует потере.

Вывод: если вы хотите легко заснуть, вам должно быть достаточно тепло, чтоб кровеносные сосуды не сжимались, но не жарко, чтоб ваше тело не могло остыть.

Небольшая хитрость, которая поможет вам больше времени проводить в фазе глубокого сна

Фаза глубокого сна – это наиболее важная фаза сна, в течение которой восстанавливается ваш организм и укрепляется иммунная система.

Чем больше времени в течение ночи вы проводите в этой чрезвычайно важной фазе, тем лучше вы чувствуете себя утром.

Оказалось, что звуковая симуляция является эффективным методом для продления фазы глубокого сна. Поэтому, если вы испытываете проблемы, связанные со сном, эта небольшая хитрость как раз для вас.

Исследование, опубликованное в журнале Neuron, показало, что звуки «розового шума», синхронизированные с мозговыми волнами объекта исследования в момент достижения фазы глубокого сна, позволило ему дольше оставаться в этой фазе, если сравнивать с ситуацией, когда такие звуки не проигрывались.

Память участников также значительно улучшилась после сна с «розовым шумом».

Перед тем, как заснуть, участникам показали 120 пар слов, запоминание которых проверили на следующее утро.

После звуковой стимуляции способность запоминать у объектов исследования улучшилась почти на 60 процентов (в среднем они вспомнили 22 пары слов, в то время как испытуемые, которые спали без звуковой симуляции, смогли вспомнить только 13 пар).

По мнению авторов, разгадкой является то, что частота звука была синхронизирована с мозговыми волнами испытуемого. Это позволило увеличить амплитуду волн мозга во время фазы глубокого сна, а полученные более медленные волны мозга связаны с процессами обработки информации и формирования памяти.

Вы можете найти специальное приложение, которое будет проигрывать в вашей спальне звуки «розового шума», или вы можете просто включить вентилятор.

Кроме того, если у вас еще нет фитнес-трекера, рекомендую приобрести такой, который будет фиксировать ваш сон.

Сложно изменить привычку, если вы за ней не наблюдаете; кроме того, есть вероятность, что вы не так много спите, как сами думаете.

Использование прибора для контроля сна будет мотивировать вас раньше ложиться спать, чтобы вы могли проспать необходимые восемь часов.

Электронные гаджеты и другие источники нарушения сна

Большинство факторов, которые мешают вам спать, связаны с окружающей средой и эмоциональными факторами, такими как:
Употребление перед сном не способствующих сну продуктов, а также обильная еда, вредные жиры, острые специи, кофе или черный шоколад
Домашние животные в кровати или спальне
Боль
Употребление вечером алкоголя
Использование компьютера, планшета, мобильного телефона или просмотр телевизора

Последний фактор является наиболее распространенным, так как около 95 процентов используют какое-либо электронное устройство в течение одного часа перед тем, как заснуть.

Эти устройства влияют на ваш цикл сна и бодрствования, создают шумы и излучают свет, который препятствует естественной выработке мелатонина вашим организмом, а также являются источником излучения низкого уровня.

Вот почему я рекомендую не смотреть телевизор и не использовать компьютер или планшет по крайней мере за час до сна или около того.

Если эти устройства находятся в вашей комнате, убедитесь, что они вместе с маршрутизатором Wi-Fi физически выключены.

Альтернативой может быть использование бесплатной компьютерной программы под названием f.lux (зайдите на сайт justgetflux.com), которая в течение дня изменяет цветовую температуру экрана компьютера, таким образом к концу дня излучая с длиной из голубой области спектра.

Как добиться спокойного и укрепляющего силы сна

Вечером или не менее чем за час до сна не смотрите ТВ и не используйте компьютер/смартфон или планшет.

Обеспечьте для себя ЯРКИЙ солнечный свет в течение дня. Производство мелатонина шишковидной железой зависит от контраста между ярким солнцем и полной темнотой ночью. Если вы находитесь в темноте в течение всего дня, железа не может определить разницу и не оптимизирует выработку мелатонина.

Принимайте по утрам солнечные ванны. Для настройки вашей системе циркадного ритма необходим яркий свет. 10-15 минут утреннего солнца сообщат вашим внутренним часам о наступлении нового дня, поэтому она станет менее восприимчива к менее слабым световым сигналам в течение ночи.

Спите в полной темноте или максимально приближенных к темноте условиях. Даже небольшой свет от радиочасов может повлиять на сон, поэтому накройте их на время сна или даже избавьтесь. Отодвиньте все электрические приборы как минимум на три фута от вашей кровати. Возможно, вы захотите повесить на окна портьеры и шторы приглушенных оттенков или даже будете надевать во время сна специальную маску.

Если для перемещений ночью вам нужен источник света, установите лампочку низкого напряжения желтого, оранжевого или красного света. Свет с такой длиной волны не препятствует выработке мелатонина, что нельзя сказать об источниках белого или голубого света. Для этой цели также подойдут соляные лампы.

Поддерживайте в своей спальне температуру ниже 70 градусов по Фаренгейту. Во многих домах слишком жарко (особенно в спальнях, которые находятся на верхних этажах). Исследования показывают, что оптимальная температура для сна — от 60 до 68 градусов по Фаренгейту.

За 90-120 минут до сна примите горячую ванну. Это поможет увеличить внутреннюю температуру тела, когда вы выйдете из ванны, которая затем резко снизиться, что станет для вашего организма сигналом о вашей готовности ко сну.

Остерегайтесь в своей спальне электромагнитных полей (ЭМП). ЭМП могут отрицательно повлиять на функции шишковидной железы и ее способность вырабатывать мелатонин Другое отрицательное биологическое воздействие также возможно. Если вы хотите измерить уровни ЭМП в различных участках своего дома, используйте для этого гауссметр. Если возможно, установите устройство для выключения всех электрических приборов в вашей спальне. Если вам нужны часы, используйте часы на батарейках.

Недостаток витаминов и минералов: бессонницу может вызвать нехватка магния; дефицит калия может стать причиной беспокойного сна; низкие уровни витамина D могут привести к чрезмерной сонливости в дневное время.