В каких продуктах содержится витамин D
Витамин D поддерживает показатель неорганического фосфора в крови, необходим для мышц, укрепляет иммунную систему, воздействует на клетки кишечника, почек и мускулов, участвует в сердечной функции.
Известный источник витамина D — солнечный свет. В каких пищевых продуктах содержится этот витамин?
Витамин D является важным питательным веществом для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Это соединение необходимо для многих функций организма, таких как поддержание сильной иммунной системы, здоровой функции мозга и стабильного уровня сахара в крови.
Сегодня наблюдается рост дефицита витамина D в США (и за их пределами). Исследования показывают, что примерно 40 процентов американцев страдают от опухолей, которые чаще встречаются у афроамериканцев и латиноамериканцев. Следовательно, растет число негативных последствий для здоровья, связанных с недостаточностью витамина D, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, остеопороз и переломы костей.
Солнечный витамин
Витамин D часто называют солнечным витамином, потому что это единственное витаминоподобное вещество, которое синтезируется на коже под воздействием солнечного света. Исследования показывают важные механизмы в синтезе витамина D: когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света, кожа поглощает ультрафиолетовое излучение, которое затем превращается в пре-витамин D, а затем превращается в организме в витамин D3.
Синтез витамина D из солнечного света напрямую зависит от сезона, времени суток, широты, высоты, состояния кожи, загрязнения воздуха, использования солнцезащитного крема и старения.
Остерегайтесь, полагаться только на солнечный свет может быть непросто при рассмотрении всех различных элементов, особенно с учетом того, что также следует избегать избытка солнечного света, поскольку чрезмерное воздействие солнечных лучей повышает риск рака кожи.
Хотя существует множество рекомендаций о том, как следить за пребыванием на солнце для оптимального усвоения витамина D, нужно подумать о том, как безопасно загорать. Хотя поставщики медицинских услуг рекомендуют находиться на солнце от 5 до 30 минут несколько раз в неделю, по данным Национального института здоровья, нет авторитетных исследований, изучающих, может ли синтез витамина D, вызванный воздействием солнца, «происходить без повышенного риска заболевания» раком кожи.
К счастью, есть способы — помимо солнечного света — чтобы поддерживать показатель витамина D на достаточном уровне.
В каких продуктах есть витамин D?
Учитывая проблемы, связанные с пребыванием на солнце, неплохо найти пищевые источники витамина D, чтобы обеспечить адекватный уровень витамина D. Хотя продуктов с витамином D не так много, следующие пять источников можно употреблять различными способами, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.
1. Грибы
Известные своим восхитительным вкусом, грибы признаны полезными для здоровья и являются лечебными кулинарными деликатесами. Грибы известны своей высокой питательной ценностью, включая витамин D, который трудно найти в мире растений. Грибы являются богатым источником эргостерина, который при воздействии ультрафиолета превращается в витамин D.
Поскольку существует множество грибов, среди них отмечается разный диапазон плотности витамина D. В одном исследовании были рассмотрены многие переменные, влияющие на повышение уровня витамина D в грибах. Результаты показали примеры диких грибов (например, лисичек и шитака), в которых содержание 3-30 мкг D 2 /100 г по сравнению с другими грибами — менее 1 мкг D 2 /100 г (необходимо15-20 мкг ).
В том же исследовании были рассмотрены такие факторы, как солнечный свет, ультрафиолетовое излучение от ламп и то, как хранятся грибы после сбора урожая. Исследование показало, что большее воздействие естественного солнечного света и ультрафиолета, а также выбор диких разновидностей грибов, таких как лисички, шитаке или вешенки, обеспечивают более высокий источник витамина D.
Способ употребления: попробуйте простое соте из лесных грибов с топленым маслом, солью и небольшим количеством свежего чеснока. Добавьте лесные грибы в омлет или нарежьте и бросьте в суп или тушеное мясо. Чтобы быстро и легко получить заряд энергии, попробуйте некоторые из модных сортов кофе или чая из лесных грибов, таких как митаке, кордицепс или львиная грива, которые можно найти в магазинах по продаже диетических продуктов.
2. Яичные желтки
Как вам больше всего нравится яйца? Будь то омлет, жареные, вареные или приготовленные в виде фриттаты или чего-либо еще, яйца — это легкая еда, которую можно употреблять разными способами.
Один цельный большой яичный желток содержит около 37 МЕ витамина D. Покупка органических продуктов животного происхождения на свободном выгуле — это всегда разумный способ поддержать свое здоровье и поддержать производство натуральных продуктов питания. Впоследствии покупка яиц, выращенных на пастбищах, — яиц от кур, которые выросли на свободном выгуле и могут бродить по пастбищам фермера и наслаждаться более высоким качеством жизни, — обеспечит получение наивысшего уровня питательных веществ, особенно витамина D.
Когда куры могут свободно бродить по пастбищам, подвергая себя и свои яйца воздействию естественного солнечного света, их яичные желтки содержат больше витамина D. Одно исследование показало, что плотность витамина D в яйцах, выращенных на пастбищах, в разы выше, чем у обычных куриных яиц, выращенных в клетке. В этом исследовании, проведенном Институтом сельскохозяйственных наук и диетологии Германии, сделан вывод о том, что выращивание на свободном выгуле является естественной и эффективной альтернативой обогащению яиц более высоким уровнем витамина D.
Способ употребления: яйца — отличный способ повысить содержание витамина D в выпечке. Или включите их в такие блюда как рис, овощное суфле, рамен или пирог с заварным кремом.
3. Жирная рыба
Многие из самых богатых источников витамина D поступают из жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, сардины и тунец. Многие люди увеличили потребление рыбы, чтобы повысить уровень других жирорастворимых питательных веществ (жирные кислоты омега-3). Таким образом, жирная рыба может быть полезным дополнением к рациону для повышения уровня витамина D. Например, три унции консервированного лосося содержат 17,9 мкг витамина D по сравнению с тремя унциями радужной форели — 16,2 мкг и меч-рыбой — 14,1 мкг витамина D.
Как употреблять: от простого и популярного лосося на гриле или рыбных тако до более традиционных рыбных супов и рагу или даже обычных консервированных сардин.
4. Масло печени трескиХотя жир печени трески действительно получают из рыбы, это мощный источник витамина D, более концентрированный, чем обычная порция рыбы. Следовательно, масло печени трески заслуживает отдельного упоминания. Включение рыбьего жира в ежедневный режим приема добавок может обеспечить рекомендуемые дозы витамина D. Не только жир тресковой печени богат омега-3 жирными кислотами, вы также можете получить изрядную дозу витамина D (21803 МЕ витамина D на 1 человека) с одной чайной ложкой рыбьего жира, что обеспечивает 113 процентов рекомендуемой диетической нормы.
Как употреблять: выбор мягкого и вкусного масла печени трески очень важен. Как только вы найдете марку, которая вам нравится, есть много способов включить рыбий жир в свой рацион:
Смешайте его с рюмкой сока. После этого используйте чейзер, как ароматный вкус, который очистит нёбо.
Вотрите его в кожу.
Принимайте капсулы с рыбьим жиром.
Смешайте его с ароматным смузи.
Добавьте его в домашние заправки для салатов или соусы.
5. Обогащенные продукты
Поскольку естественные пищевые источники витамина D ограничены, многие продукты обогащены им. Некоторые распространенные обогащенные продукты — это молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и злаки. Хотя эти варианты не так богаты витамином D, как естественные источники витамина D, они являются хорошими вариантами, если вы пытаетесь исправить или предотвратить дефицит витамина D.
В одном исследовании были рассмотрены несколько метаанализов, в которых рассматривалась эффективность наиболее распространенных продуктов, обогащенных витамином D, и молочных продуктов, а также влияние этих продуктов на уровень витамина D у тех, кто увеличивал их потребление. По результатам исследований был сделан вывод о том, что витамин D является биодоступным (способен эффективно усваиваться организмом), и обогащенные продукты повышали уровень витамина D у участников (в некоторых случаях до 75 процентов) по сравнению со снижением витамина D в контрольной группе.
Пользу принесут обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки и апельсиновый сок в ежедневном рационе.
Добавка витамина D
Многие из вышеперечисленных вариантов могут быть недостаточными для восполнения нехватки витамина D. В таком случае помогут добавки с витамином D.
Добавки витамина D широко доступны и могут быть полезны, особенно если у вас дефицит витамина D или если вы живете в месте, где зимние месяцы долгие и темные. Начните с анализа крови, чтобы оценить свой уровень, и, как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу добавки витамина D.
Соблюдение диеты, богатой продуктами с витамином D, и введение добавок с витамином D помогут предотвратить его дефицит.
Известный источник витамина D — солнечный свет. В каких пищевых продуктах содержится этот витамин?
Витамин D является важным питательным веществом для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Это соединение необходимо для многих функций организма, таких как поддержание сильной иммунной системы, здоровой функции мозга и стабильного уровня сахара в крови.
5 продуктов с высоким содержанием витамина D
Витамин D — это питательное вещество, которое необходимо для контроля здоровья, от 400 до 600 МЕ в день, в зависимости от возраста. Поскольку это вещество не содержится в широком ассортименте продуктов, важно знать, как можно увеличить потребление витамина D, в том числе что есть, чтобы получить достаточно витамина D. Потребление витамина D также способствует усвоению кальция в организме.Сегодня наблюдается рост дефицита витамина D в США (и за их пределами). Исследования показывают, что примерно 40 процентов американцев страдают от опухолей, которые чаще встречаются у афроамериканцев и латиноамериканцев. Следовательно, растет число негативных последствий для здоровья, связанных с недостаточностью витамина D, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, остеопороз и переломы костей.
Солнечный витамин
Витамин D часто называют солнечным витамином, потому что это единственное витаминоподобное вещество, которое синтезируется на коже под воздействием солнечного света. Исследования показывают важные механизмы в синтезе витамина D: когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света, кожа поглощает ультрафиолетовое излучение, которое затем превращается в пре-витамин D, а затем превращается в организме в витамин D3.
Синтез витамина D из солнечного света напрямую зависит от сезона, времени суток, широты, высоты, состояния кожи, загрязнения воздуха, использования солнцезащитного крема и старения.
Остерегайтесь, полагаться только на солнечный свет может быть непросто при рассмотрении всех различных элементов, особенно с учетом того, что также следует избегать избытка солнечного света, поскольку чрезмерное воздействие солнечных лучей повышает риск рака кожи.
Хотя существует множество рекомендаций о том, как следить за пребыванием на солнце для оптимального усвоения витамина D, нужно подумать о том, как безопасно загорать. Хотя поставщики медицинских услуг рекомендуют находиться на солнце от 5 до 30 минут несколько раз в неделю, по данным Национального института здоровья, нет авторитетных исследований, изучающих, может ли синтез витамина D, вызванный воздействием солнца, «происходить без повышенного риска заболевания» раком кожи.
К счастью, есть способы — помимо солнечного света — чтобы поддерживать показатель витамина D на достаточном уровне.
В каких продуктах есть витамин D?
Учитывая проблемы, связанные с пребыванием на солнце, неплохо найти пищевые источники витамина D, чтобы обеспечить адекватный уровень витамина D. Хотя продуктов с витамином D не так много, следующие пять источников можно употреблять различными способами, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.
1. Грибы
Известные своим восхитительным вкусом, грибы признаны полезными для здоровья и являются лечебными кулинарными деликатесами. Грибы известны своей высокой питательной ценностью, включая витамин D, который трудно найти в мире растений. Грибы являются богатым источником эргостерина, который при воздействии ультрафиолета превращается в витамин D.
Поскольку существует множество грибов, среди них отмечается разный диапазон плотности витамина D. В одном исследовании были рассмотрены многие переменные, влияющие на повышение уровня витамина D в грибах. Результаты показали примеры диких грибов (например, лисичек и шитака), в которых содержание 3-30 мкг D 2 /100 г по сравнению с другими грибами — менее 1 мкг D 2 /100 г (необходимо15-20 мкг ).
В том же исследовании были рассмотрены такие факторы, как солнечный свет, ультрафиолетовое излучение от ламп и то, как хранятся грибы после сбора урожая. Исследование показало, что большее воздействие естественного солнечного света и ультрафиолета, а также выбор диких разновидностей грибов, таких как лисички, шитаке или вешенки, обеспечивают более высокий источник витамина D.
Способ употребления: попробуйте простое соте из лесных грибов с топленым маслом, солью и небольшим количеством свежего чеснока. Добавьте лесные грибы в омлет или нарежьте и бросьте в суп или тушеное мясо. Чтобы быстро и легко получить заряд энергии, попробуйте некоторые из модных сортов кофе или чая из лесных грибов, таких как митаке, кордицепс или львиная грива, которые можно найти в магазинах по продаже диетических продуктов.
2. Яичные желтки
Как вам больше всего нравится яйца? Будь то омлет, жареные, вареные или приготовленные в виде фриттаты или чего-либо еще, яйца — это легкая еда, которую можно употреблять разными способами.
Один цельный большой яичный желток содержит около 37 МЕ витамина D. Покупка органических продуктов животного происхождения на свободном выгуле — это всегда разумный способ поддержать свое здоровье и поддержать производство натуральных продуктов питания. Впоследствии покупка яиц, выращенных на пастбищах, — яиц от кур, которые выросли на свободном выгуле и могут бродить по пастбищам фермера и наслаждаться более высоким качеством жизни, — обеспечит получение наивысшего уровня питательных веществ, особенно витамина D.
Когда куры могут свободно бродить по пастбищам, подвергая себя и свои яйца воздействию естественного солнечного света, их яичные желтки содержат больше витамина D. Одно исследование показало, что плотность витамина D в яйцах, выращенных на пастбищах, в разы выше, чем у обычных куриных яиц, выращенных в клетке. В этом исследовании, проведенном Институтом сельскохозяйственных наук и диетологии Германии, сделан вывод о том, что выращивание на свободном выгуле является естественной и эффективной альтернативой обогащению яиц более высоким уровнем витамина D.
Способ употребления: яйца — отличный способ повысить содержание витамина D в выпечке. Или включите их в такие блюда как рис, овощное суфле, рамен или пирог с заварным кремом.
3. Жирная рыба
Многие из самых богатых источников витамина D поступают из жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, сардины и тунец. Многие люди увеличили потребление рыбы, чтобы повысить уровень других жирорастворимых питательных веществ (жирные кислоты омега-3). Таким образом, жирная рыба может быть полезным дополнением к рациону для повышения уровня витамина D. Например, три унции консервированного лосося содержат 17,9 мкг витамина D по сравнению с тремя унциями радужной форели — 16,2 мкг и меч-рыбой — 14,1 мкг витамина D.
Как употреблять: от простого и популярного лосося на гриле или рыбных тако до более традиционных рыбных супов и рагу или даже обычных консервированных сардин.
4. Масло печени трескиХотя жир печени трески действительно получают из рыбы, это мощный источник витамина D, более концентрированный, чем обычная порция рыбы. Следовательно, масло печени трески заслуживает отдельного упоминания. Включение рыбьего жира в ежедневный режим приема добавок может обеспечить рекомендуемые дозы витамина D. Не только жир тресковой печени богат омега-3 жирными кислотами, вы также можете получить изрядную дозу витамина D (21803 МЕ витамина D на 1 человека) с одной чайной ложкой рыбьего жира, что обеспечивает 113 процентов рекомендуемой диетической нормы.
Как употреблять: выбор мягкого и вкусного масла печени трески очень важен. Как только вы найдете марку, которая вам нравится, есть много способов включить рыбий жир в свой рацион:
Смешайте его с рюмкой сока. После этого используйте чейзер, как ароматный вкус, который очистит нёбо.
Вотрите его в кожу.
Принимайте капсулы с рыбьим жиром.
Смешайте его с ароматным смузи.
Добавьте его в домашние заправки для салатов или соусы.
5. Обогащенные продукты
Поскольку естественные пищевые источники витамина D ограничены, многие продукты обогащены им. Некоторые распространенные обогащенные продукты — это молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и злаки. Хотя эти варианты не так богаты витамином D, как естественные источники витамина D, они являются хорошими вариантами, если вы пытаетесь исправить или предотвратить дефицит витамина D.
В одном исследовании были рассмотрены несколько метаанализов, в которых рассматривалась эффективность наиболее распространенных продуктов, обогащенных витамином D, и молочных продуктов, а также влияние этих продуктов на уровень витамина D у тех, кто увеличивал их потребление. По результатам исследований был сделан вывод о том, что витамин D является биодоступным (способен эффективно усваиваться организмом), и обогащенные продукты повышали уровень витамина D у участников (в некоторых случаях до 75 процентов) по сравнению со снижением витамина D в контрольной группе.
Пользу принесут обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки и апельсиновый сок в ежедневном рационе.
Добавка витамина D
Многие из вышеперечисленных вариантов могут быть недостаточными для восполнения нехватки витамина D. В таком случае помогут добавки с витамином D.
Добавки витамина D широко доступны и могут быть полезны, особенно если у вас дефицит витамина D или если вы живете в месте, где зимние месяцы долгие и темные. Начните с анализа крови, чтобы оценить свой уровень, и, как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу добавки витамина D.
Соблюдение диеты, богатой продуктами с витамином D, и введение добавок с витамином D помогут предотвратить его дефицит.
-
Маринa
- 1
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
