Упражнения на растяжку и укрепление при замороженном плече
Замороженное плечо (или адгезивный капсулит) — это болезненное состояние, при котором плечо становится затвердевшим, ограниченным в движениях. Специальная гимнастика считается оптимальным вариантом терапии замороженного плеча. Эти упражнения помогут вам нормализовать подвижность болезненной руки.
Рекомендуется старательно разминать плечо перед этой гимнастикой. Лучше всего принять 10–15-минутный теплый душ, ванну. Можно взять влажную грелку / влажное полотенце, предварительно разогретое в микроволновке, но это менее эффективно. Теперь можно приступать непосредственно к гимнастике.
1. Растяжение «маятник»
Расслабляем плечи. Встаем на ноги и чуть-чуть наклоняемся, давая больной руке свисать. Вращаем руку по небольшому кругу – примерно 30 см диаметром. Выполняем по 10 оборотов по часовой стрелке и обратно 1 раз в день. Когда симптомы начнут уходить, постепенно увеличиваем диаметр вращений. Когда будете готовы, можно усилить растяжку, удерживая малый вес (1 кг 200 г – 2 кг) в работающей руке.
2. Растягивание полотенца
Удерживаем один конец полотенца (примерно 90 см длиной) за спиной, берем за другой конец второй рукой. Держим полотенце горизонтально. Здоровой рукой тянем болезненную руку вверх, вытягивая ее. Можно усложнить упражнение, накинув полотенце на здоровое плечо. Беремся за нижнюю часть полотенца болезненной рукой и тянем его в сторону поясницы здоровой рукой. Выполняем10-20 раз в день.
3. Прогулка пальцами
Становимся лицом к стенке на расстоянии 3/4 вытянутой руки. Тянемся и касаемся стены на линии талии кончиками пальцев болезненной руки. Немного сгибаем локоть и плавно проводим пальцами по стене (напоминает движение паука), пока рука не поднимется максимально возможно. Работают пальцы, а не плечевые мускулы. Плавно опускаем руку (можно помочь здоровой рукой) и повторяем действие. Выполняем 10-20 раз в день.
4. Досягаемость тела
Исходное положение – сидя или стоя. Воспользуемся здоровой рукой, которая поможет поднять болезненную руку в локте вверх и поперек туловища, немного надавливая на плечо. Фиксируем растяжку в течение 15-20 сек. Выполняем 10-20 раз в день.
5. Растяжка подмышек
При помощи здоровой руки поднимаем болезненную руку на горизонтальную поверхность, расположенную на уровне груди. Плавно сгибаем ноги в коленях, раскрывая подмышку. Немного сгибаем колено, деликатно растягивая подмышку, после этого выпрямляем. С каждым последующим сгибанием колена тянемся чуть-чуть дальше, но без боли. Выполняем 10-20 раз в день.
Укрепляем вращающую манжету.
По мере улучшения диапазона движений вводим упражнения, которые укрепляют вращающую манжету. Перед выполнением этих упражнений важно разогреть плечо и выполнить упражнения на растяжку.
6. Вращение наружу
Берем в руки резиновую ленту, локти расположены под прямым углом по бокам. Поворачиваем нижнюю область болезненной руки на 5-7 см наружу и удерживаем в продолжение 5 секунд. Выполняем 10-15 раз в день.
7. Вращение внутрь
Становимся около закрытой двери и цепляем конец резиновой ленты за дверную ручку. Второй конец берем болезненной рукой, держа локоть под прямым углом. Тянем ленту к себе на 5-7 см и держим в продолжение 5 секунд. Выполняем 10-15 раз в день.
Рекомендуется старательно разминать плечо перед этой гимнастикой. Лучше всего принять 10–15-минутный теплый душ, ванну. Можно взять влажную грелку / влажное полотенце, предварительно разогретое в микроволновке, но это менее эффективно. Теперь можно приступать непосредственно к гимнастике.
Упражнения при болезненном замороженном плече
При выполнении упражнений стараемся растянуться до напряжения, без боли.1. Растяжение «маятник»
Расслабляем плечи. Встаем на ноги и чуть-чуть наклоняемся, давая больной руке свисать. Вращаем руку по небольшому кругу – примерно 30 см диаметром. Выполняем по 10 оборотов по часовой стрелке и обратно 1 раз в день. Когда симптомы начнут уходить, постепенно увеличиваем диаметр вращений. Когда будете готовы, можно усилить растяжку, удерживая малый вес (1 кг 200 г – 2 кг) в работающей руке.
2. Растягивание полотенца
Удерживаем один конец полотенца (примерно 90 см длиной) за спиной, берем за другой конец второй рукой. Держим полотенце горизонтально. Здоровой рукой тянем болезненную руку вверх, вытягивая ее. Можно усложнить упражнение, накинув полотенце на здоровое плечо. Беремся за нижнюю часть полотенца болезненной рукой и тянем его в сторону поясницы здоровой рукой. Выполняем10-20 раз в день.
3. Прогулка пальцами
Становимся лицом к стенке на расстоянии 3/4 вытянутой руки. Тянемся и касаемся стены на линии талии кончиками пальцев болезненной руки. Немного сгибаем локоть и плавно проводим пальцами по стене (напоминает движение паука), пока рука не поднимется максимально возможно. Работают пальцы, а не плечевые мускулы. Плавно опускаем руку (можно помочь здоровой рукой) и повторяем действие. Выполняем 10-20 раз в день.
4. Досягаемость тела
Исходное положение – сидя или стоя. Воспользуемся здоровой рукой, которая поможет поднять болезненную руку в локте вверх и поперек туловища, немного надавливая на плечо. Фиксируем растяжку в течение 15-20 сек. Выполняем 10-20 раз в день.
5. Растяжка подмышек
При помощи здоровой руки поднимаем болезненную руку на горизонтальную поверхность, расположенную на уровне груди. Плавно сгибаем ноги в коленях, раскрывая подмышку. Немного сгибаем колено, деликатно растягивая подмышку, после этого выпрямляем. С каждым последующим сгибанием колена тянемся чуть-чуть дальше, но без боли. Выполняем 10-20 раз в день.
Укрепляем вращающую манжету.
По мере улучшения диапазона движений вводим упражнения, которые укрепляют вращающую манжету. Перед выполнением этих упражнений важно разогреть плечо и выполнить упражнения на растяжку.
6. Вращение наружу
Берем в руки резиновую ленту, локти расположены под прямым углом по бокам. Поворачиваем нижнюю область болезненной руки на 5-7 см наружу и удерживаем в продолжение 5 секунд. Выполняем 10-15 раз в день.
7. Вращение внутрь
Становимся около закрытой двери и цепляем конец резиновой ленты за дверную ручку. Второй конец берем болезненной рукой, держа локоть под прямым углом. Тянем ленту к себе на 5-7 см и держим в продолжение 5 секунд. Выполняем 10-15 раз в день.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
