Помогаем высыпаться ночью

Как высыпаться ночью: отключите Wi-Fi и измените позу для сна!



Недостаток сна научно связан с широким спектром проблем со здоровьем и широко распространен. Обзор сотен исследований сна показал, что, как правило, большинству взрослых требуется где-то между семью и девятью часами – или около восьми часов – сна в сутки для поддержания хорошего здоровья.

Ваш организм, на самом деле каждый орган и даже отдельные клетки, содержит биологические «часы», которые регулируют все, начиная от обмена веществ до психологического функционирования. Было доказано, что ровно половина Ваших генов находится под околосуточным контролем, включаясь и выключаясь циклическими волнами.

Как недостаток сна влияет на здоровье человека

Все эти часы организма синхронизированы с Вашими основными околосуточными часами, расположенными в Вашем мозгу, которые, в свою очередь, синхронизированы с восходом и установкой солнца, если Вы не путаете его с искусственным освещением ночью и/или недостаточным солнечным светом днем.

В долгосрочной перспективе недосыпание, что является верным способом для дисрегуляции Ваших циркадных часов, может способствовать целому ряду хронических проблем со здоровьем.

Недостаток сна ставит Ваше здоровье под угрозу
Несчастные случаи на работе и на дороге
Менее шести часов сна в сутки вызывает когнитивные нарушения. Сонные водители создают автомобильные аварии, при которых люди могут быть убиты или ранены. Даже одна ночь сна продолжительностью от четырех до шести часов может повлиять на Вашу способность ясно мыслить на следующий день.

Увеличение веса
Было доказано, что менее семи часов сна в сутки повышает риск увеличения веса за счет увеличения уровня гормонов, которые вызывают аппетит.

Диабет
В одном исследовании, проведенном в 2015 году, была отмечена «чрезмерная дневная сонливость» с 56-процентным увеличением риска развития диабета 2-го типа.

Депрессия
Более половины людей с диагнозом депрессии также борются с бессонницей. Хотя давно считалось, что бессонница является симптомом депрессии, теперь кажется, что бессонница может в некоторых случаях предшествовать депрессии. Около 70 процентов тех, у кого апноэ во сне, чей сон неоднократно нарушается ночью, также имеют тенденцию страдать от симптомов депрессии.

Нарушение памяти и увеличение риска потери памяти
Сон необходим не только для закрепления событий в долгосрочной памяти, но и для понимания Вашей жизни. Во время сна Ваш мозг срабатывает и извлекает смысл, отбрасывая несущественные детали. Фактически, сон увеличивает Вашу способность получать информацию, которая в противном случае оставалась бы неуловимой примерно на 250 процентов.

Таким образом, во время сна часть Вашего мозга занята стабилизацией, улучшением и интеграцией новых воспоминаний. Он также извлекает правила и «сущность» того, что происходит в Вашей жизни. Снижение производительности труда и плохие оценки в школе – это другие побочные эффекты недосыпания. Креативность также ухудшается.

Нарушение половой функции
Хронические болезни
Недосыпание снижает Вашу иммунную функцию, что создает эффект снежного кома, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и рака, и это лишь несколько примеров. В случае рака другой важный критический механизм нарушает производство мелатонина. Мелатонин – это гормон с антиоксидантной и противоопухолевой активностью.

Он одновременно ингибирует пролиферацию раковых клеток и вызывает апоптоз раковых клеток (саморазрушение). Мелатонин также препятствует снабжению новой опухоли кровью, что необходимо для их быстрого роста (ангиогенез). Ряд исследований показал, что у работников ночных смен существует повышенный риск развития рака по этой причине.

Вы изнемогаете от недосыпания?
Дневная сонливость обычно является предупреждением, что Вы не получаете достаточного количества сна, но иногда признаки недосыпания могут быть менее очевидными.

Натаниэль Клейтман, доктор философии, почетный профессор в области физиологии в Чикагском университете и хорошо известный пионер в исследованиях сна, разработал «множественный тест латентности сна», чтобы определить, насколько Вы высыпаетесь.

Вот как это работает:
1. В начале второй половины дня возьмите ложку и отправляйтесь в затемненную спальню, чтобы вздремнуть. Поместите металлический поднос на пол рядом с кроватью и зажмите ложку над ним перед тем, как уснуть. Обязательно проверьте время, когда ляжете.

(Если у Вас нет ложки и/или металлического подноса, Вы все равно можете пройти этот тест, установив будильник на 15 минут, чтобы увидеть, уснете ли Вы прежде, чем он сработает.)

2. Когда Вы уснете, и ложка упадет на поднос, разбудив Вас, немедленно проверьте время и обратите внимание, сколько времени прошло.

Если Вы уснули в течение пяти минут, это означает, что Вы серьезно изнурены недосыпанием.

Если Вам понадобилось 10 минут, чтобы уснуть, Вы все равно могли бы больше спать.

Если Вам удалось не уснуть в течение 15 минут или более, Вы, вероятно, хорошо отдохнувшие.

Усовершенствуйте свой сон и здоровье, приняв нейтральную спящую позицию
В то время как проблемы со сном могут быть вызваны или усугублены рядом различных факторов, три имеют особое значение – прежде всего потому, что их так часто упускают, – это ваше положение во время сна, легкое загрязнение и воздействие электромагнитных полей (ЭМП).

Если Вы спите на боку или животе и часто обнаруживаете, что Вы подскакиваете и воротитесь по ночам и/или пробуждаетесь от боли, Ваша позиция для сна может быть основным виновником. Как отметил Мартоне, для здорового сна Вам нужно спать на спине, а шею и позвоночник держать в нейтральном положении.

Ключом к достижению этого является размещение подушки под вашей шеей, а не головой, так как это позволяет поддерживать спинальную кривую надлежащим образом.

Если Вы не привыкли спать на спине, это изменение заберет немного времени прежде, чем Вы привыкнете. Итак, не торопитесь, и дайте себе достаточно времени, чтобы приспособиться. Вначале Вы можете оставаться на спине всего несколько минут за сон. Вы даже можете испытывать больше боли в начале.
По опыту Мартоне в среднем требуется от трех до четырех месяцев, чтобы перейти от сна на боку ко сну на спине и даже дольше, если Вы привыкли спать на животе.



Избегайте воздействия ЭМП в ночное время, чтобы улучшить качественный и здоровый сон
Другой фактор, который может оказать значительное влияние на качество и здоровье сна, являются ЭМП, излучаемые проводными и электронными устройствами. Этот фактор относится к любому времени Вашего воздействия, но он особенно проблематичен ночью:
Имеются данные, свидетельствующие о том, что воздействие ЭМП уменьшает производство мелатонина, что делает устранения ЭМП в Вашей спальне особенно важным. Как уже упоминалось, мелатонин не только регулирует Ваш цикл сна; он также является мощным антиоксидантом, и его низкий уровень был неоднократно связан с повышенным риском развития рака.

Сон – это самое важное время для Вашего мозга, поскольку процессы его детоксикации происходят только во время глубокого сна. Во время глубокого сна активируется глимфатическая система Вашего мозга, позволяя ему детоксифицировать и уничтожать накопленные отходы, включая белки амилоид-бета, которые являются отличительной чертой болезни Альцгеймера. Воздействие ЭМП также связано с нейронными изменениями, которые влияют на память и Вашу способность учиться.

ЭМП вредят митохондриям Вашего организма, производя чрезмерный окислительный ущерб, поэтому «маринование» в ЭМП всю ночь, каждую ночь может вызывать или способствовать практически любому хроническому заболеванию, включая преждевременное старение.

Один из самых простых способов избежать или радикально ограничить Ваше ночное воздействие электрического поля от проводки в комнате – это вытащить автоматический выключатель в спальню перед сном. У Вас может быть электрик, который установит дистанционный выключатель для удобства, что я и сделал.

Он практически устранит электрические поля в Вашей спальне, если у Вас нет смежных комнат с проводкой в них, в противном случае Вам нужно будет измерить электрические поля с помощью счетчика после отключения питания, чтобы увидеть, попадает ли он в самый низкий диапазон.

Если Ваш строительный кодекс требует, чтобы электропроводка была в кабелепроводе, Вам повезло, так как это означает, что все, что Вам нужно сделать, чтобы устранить это излучение, – отключить любое электронное оборудование или освещение.

Еще один действительно важный шаг – отключать Wi-Fi на ночь. Было бы лучше, если бы у Вас дома не было Wi-Fi 24/7, но я понимаю, что многие не хотят или не могут сделать этот шаг. Пожалуйста, не оправдывайтесь, что это не имеет значения, потому что у Вашего соседа включен Wi-Fi все время.

Важно понимать, что Wi-Fi в Вашем доме почти всегда более опасен для Вас, чем то, что приходит за пределами Вашего дома. Вы можете это проверить, измерив микроволновые сигналы с помощью измерителя и посмотреть, что такое экспозиция.

Вспомогательные лекарства для сна

Мелатонин. Начните всего лишь с 0,25 миллиграмма (мг) и увеличьте дозу на четверть грамма, пока не получите желаемый эффект.

Корень валерианы. Исследования обнаружили, что корень валерианы помогает ускорить процесс засыпания, увеличить глубину сна (достижение глубокого сна на 36 процентов быстрее) и улучшить общее качество сна. Начните с минимальной дозы и используйте самую низкую дозу, необходимую для достижения желаемого эффекта, поскольку более высокие дозы могут иметь активирующий эффект у некоторых людей. Типичные дозы, используемые в исследованиях, варьируются от 400 до 900 мг, принятые от 30 минут до двух часов перед сном.

Ромашка. Это растение обычно используют в виде инфузий, чаев, жидких экстрактов или эфирных масел, полученных из свежих или сушеных цветковых головок растения. Ромашка обладает успокаивающим эффектом, что может помочь со сном, поэтому чай из ромашки часто выпивают перед сном.

Возьмите контроль над своим здоровьем, сделав сон приоритетом
Сон является одним из основных компонентов оптимального здоровья; Вы жертвуете им с большим риском для своего психического, эмоционального и физического благополучия.

Итак, если Вы не получаете достаточно качественного сна, начните с анализа основ:
Удостоверьтесь, что Вы ложитесь спать достаточно рано.

Выставляйте себя на яркий солнечный свет утром и/или в солнечный полдень, чтобы «настроить» Ваши основные часы и избегать воздействия синего света после захода солнца по той же причине. Синие блокирующие очки могут использоваться для противодействия искусственному освещению и электронным экранам.

Спите в полной темноте (используйте затемненные окна или маску для глаз). Исследования показывают, что даже слабое освещение во время сна может повлиять на Ваше познание на следующий день.

Найдите идеальную температуру для сна. Исследования показывают, что оптимальная температура сна достаточно немного прохладнее, чем многие понимают – от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Температуры выше или ниже этого имеют тенденцию увеличивать беспокойство.

Что-то простое, такое как сон нагшом, может сделать трюк, если Вы не хотите снижать температуру на своем кондиционировании. Одним из установленных преимуществ спать обнаженными является улучшение качества сна, частично за счет предотвращения перегрева.

Одно исследование показало, что разница температуры поверхности кожи всего лишь на 0,08 градуса по Фаренгейту (или 0,4 градуса C) приводила к более крепкому сну. Исследования также обнаружили, что сон в обнаженном виде имеет несколько других преимуществ для здоровья, включая улучшенный обмен веществ и кровообращение.

Сделайте свою спальню свободной зоной от ЭМП, чтобы оптимизировать мозговую детоксикацию в ночное время и защитить здоровье митохондрий.