Ранний подъем – признак депрессии. Сомнолог о том, как наладить здоровый сон

Все чаще можно слышать модный термин «ментальное здоровье». В чем оно заключается и как его сохранить, особенно в наше время, которое регулярно подкидывает поводы для тревог?



Если человек просыпается раньше обычного времени, это зачастую свидетельствует о депрессивном состоянии…

Как мы понимаем, модный термин скрывает за собой то, что раньше именовали душевным равновесием. К этому равновесию стремимся все мы, пытаясь балансировать между различными испытаниями. О том, как сохранить ментальное здоровье или душевное равновесие – это кому как больше нравится – rzn.aif.ru попросил рассказать заведующего отделением медико-психологической помощи ГБУ РО «Областной клинической психиатрической больницы им. Н.Н. Баженова», врача-психотерапевта высшей категории, сомнолога с 35-летним стажем Динара Челянова.

Психика – зеркало событий

Зоя Мозалева, rzn.aif.ru: Динар Исхакович, вы много лет посвятили психиатрии, начинали еще в советские годы, когда даже понятия «психотерапевт» не существовало. Ваш опыт позволяет сравнить сегодняшнюю ситуацию с картиной того времени. Как изменилась ситуация с психическими заболеваниями?

Динар Челянов: В отношении эндогенных заболеваний, то есть тех, которые обусловлены генетически (шизофрения, маниакально-депрессивный психоз и другие аналогичные заболевания) никаких существенных изменений нет во всем мире. Везде наблюдаются примерно одни и те же цифры, практически во всех странах они держатся на одном уровне. Это достаточно низкий процент — если брать на 100 тысяч человек, то в России таких заболеваний около 40, в Америке чуть больше – там ближе к 60. Но во всем мире в среднем от 20 до 60 человек на 100 тысяч страдают такими расстройствами.

А если брать психогенные расстройства, которые мы называем ситуативными, рост, конечно, есть. На увеличение таких расстройств повлияла первая волна перестройки, 90-е годы, войны на Северном Кавказе… Потом добавил свое ковид, и, конечно, то, что сейчас происходит на Украине, оказывает сильное воздействие на людей. Им приходится переживать постоянную тревогу. Все это сильно расшатывает психологическое равновесие.

— Конечно, ситуация с Украиной волнует всех…

— В эту ситуацию вовлечено очень много людей – не только сами бойцы, но и их семьи. И как раз семьи переживают даже больше бойцов. Несмотря на сложности и страх, люди, которые находятся в гуще событий, мотивированы, заняты своим делом. А те, кто остался здесь – жены, матери, другие родственники – испытывают постоянную тревогу. А тревога – очень опасная вещь, она нарушает сон, аппетит, иммунитет, психическое состояние. В конце концов это приводит к депрессии, к различным тревожным расстройствам, к нарушению нормального психологического состояния, а затем и психосоматическим и соматическим заболеваниям. Даже эндогенные заболевания под влиянием стрессов иногда манифестиурют (манифестация – первое проявление болезни) раньше. Если бы человек жил в спокойных условиях, был бы просто с чудачествами, а когда возникают стрессы, болезнь может активизироваться. Как известно, где тонко, там и рвется.

Не сидеть без дела!

— Как людям можно оградить себя от такой опасности? Что надо предпринять, чтобы сохранить свое ментальное здоровье?

— В первую очередь — не смотреть и не слушать теле- и радиопередачи, которые тревожат вас. Из-за новостей переживания становятся постоянными. Ведь люди не могут ничего изменить, а только истончают сами себя. Нужно вести обычный образ жизни, отвлекаться, заниматься текущими делами.

Еще одно важное условие для душевной гармонии – не сидеть без дела. Любой человек в тревожном состоянии должен быть постоянно занят. Когда человек остается без дела, его начинают донимать мысли, причем в основном с негативным сценарием. Люди в депрессивном состоянии воспринимают только негатив, позитив до них, можно сказать, «не добивает».

— Динар Исхакович, многие в тревожном состоянии жалуются на неполноценный сон. Вы много лет занимаетесь сомнологией, подскажите, можно ли как-то помочь справиться с этой проблемой?

— Сон — неотъемлемая часть нашего нормального психоэмоционального здоровья. А депрессия, тревога – это, конечно, разбалансировщики сна. В таких состояниях надо помогать своему организму. Можно принять препараты с магнием, выпить ромашку, валерьяну.

Напомню простые правила, которые большинство знает, но нередко забывает. За несколько часов до сна нежелательно курить, пить чай – он тонизирует не меньше, чем кофе, особенно зеленый. Если уж пьете чай, то немного и желательно разбавлять молоком, потому что в молоке содержатся вещества, которые улучшают засыпание и сон. На ночь не принимать холодный душ – он тоже бодрит, теплый душ или ванна помогают расслабиться, углубляют сон и облегчают засыпание – когда вы нагреваете тело, в организме начинает сильнее вырабатываться мелатонин. Конечно, должно быть комфортное место для сна, мягкое, затемненное, чтобы ничто вам не мешало.

Важна и физическая нагрузка. Нужно, чтобы у организма была потребность отдохнуть. Это известное правило подтверждается примерами из животного мира – если гепард не пробежит 10 км, он спать не будет. Обязательно должна быть нагрузка.

Ускользающий сон

— А как обстоят дела с дневным сном? Некоторые считают, что днем спать нельзя категорически, после этого очень сложно заснуть.

— Действительно, некоторые боятся, что из-за дневного сна собьется ночной отдых, но физиология человека предполагает дневной сон. Просто он не должен быть долгим — не больше 20 минут. В западных странах даже устанавливали на работе койки, где человек во время обеденного перерыва мог немножко поспать. Это нужно, потому что в результате увеличивается производительность труда, человек лучше себя чувствует, становится активен.

— Убедили, что сон очень важен и нужен. Но многие сталкиваются с проблемой засыпания. Как в таких случаях можно себе помочь?

— Главная проблема – когда человек ложится и начинает гонять мысли, которые не дают ему покоя. Необходимо расслабить себя. Тем, кто не умеет этого делать, стоит научиться. Когда человек долго старается уснуть, он уже начинает нервничать по поводу того, что долго не спит. В таких случаях лучше встать и чем-то заняться. Вскоре появится желание уснуть. Когда у человека несколько наблюдается расстройство сна, то может выработаться условный рефлекс, который поддерживает бессонницу. Человек начинает бояться не уснуть, что еще сильнее ухудшает состояние. Поэтому необходимо принять меры. В первую очередь снять тревогу и стресс, связанный со сном. Для этого можно применить специальные упражнения.

Некоторые настраивают себя, что надо лечь спать в 11. И если не лягут, будут нервничать. Пользы от такого «графика» точно не будет. Здесь все индивидуально – у жаворонков в 10 часов вечера уже возникает потребность спать, а в 11 они уже могут перехотеть. Слушайте свой организм. Главное – соблюсти время сна, которое присуще именно вам.

Вообще, сон состоит у нас из отрезков, из фаз примерно по 1,5-2 часа. Четыре фазы медленного сна и одна фаза быстрого. Если в медленной фазе вас разбудит будильник – вы встанете не выспавшимся, даже если проспали достаточно долго. В быстром сне человек видит сны, у него учащается дыхание, глаза бегают, и, если проснуться во время этой фазы, человек будет чувствовать себя выспавшимся. Видимо, деление сна на фазы – это последствия эволюции: скорее всего, человек не мог спать долго, не просыпаясь.

— А почему люди так часто не помнят свои сны?

— Сны снятся только в быстром сне и помнятся только те, что увиделись перед пробуждением. Человек не помнит, что снилось в течение ночи.

Солнце растопит тревогу

— Очень много разных мнений, сколько часов надо спать человеку. Сколько же на самом деле оптимально?

— Надо ориентироваться по собственному самочувствию. Норма у каждого своя. У Трампа, например, 4 часа. Французам в среднем требуется 9 часов. Была одна американская медсестра, которой хватало одного часа – у нее были короткие фазы, сон получался очень концентрированный. Высыпалась за час, потом читала, вязала – времени свободного было очень много.

— Как человеку повезло — всего час тратить на сон…

— Нет, сон – это все-таки удовольствие, а она его лишена. Конечно, такой короткий сон – это исключение. Еще раз повторю, что надо прислушиваться к своему организму. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. Кстати, если человек просыпается раньше обычного времени – это зачастую признак депрессии.

— Есть ли какие-то внешние факторы, которые помогли бы справляться с нестабильным состоянием?

— Есть такой важный фактор, как солнце. Мы забываем про его значение, а между тем это основной фактор для нашего эмоционального состояния. Во-первых, вырабатываются витамины, повышается иммунитет. Во-вторых, наши биоритмы регулирует солнце.

Солнце важно для всех, а тем более для человека с тревогой. Некоторые недооценивают солнце, сидят дома, усугубляя свое состояние. Ведь давно люди заметили – когда солнце, человек становится более активным, легче справляется со многими делами. И с тревожным состоянием с помощью солнца справиться легче. Обязательно надо выходить на улицу, человеку нужна подпитка солнечным светом.

Методики засыпания от Динара Челянова

1. Действенная методика засыпания – лечь и начать расслаблять каждый участок тела. Допустим, начинаете расслаблять с кисти – напрягли кисть секунд на 10, расслабили. И так все части тела по очереди. Потом можно вызывать чувство расслабления без предварительного напряжения. Сначала это работа, а потом уже будет получаться быстро – лег, прошелся по телу, расслабился. Эта методика позволяет быстрее уснуть, отвлечься от мыслей. Это базовая подготовка ко сну.

2. Помогают уснуть медиативные упражнения. К примеру, вы с закрытыми глазами, легли поудобнее, дышите, как обычно, представляете, что вы идете по ступеням вниз, с каждой ступенью вы мысленно повторяете: «Спать, спать, спать...» Мозг на этом сконцентрируется.

3. Вы расслабились, лежите, и на вдох мысленно говорите «раз», на выдох – «два». Не считаете, а просто повторяете «раз-два». Очень хороший способ – мозг заостряется на этом, от всего отвлекается и уходит в сон.

4. Вы лежите с закрытыми глазами, настраиваетесь на сон и мысленно следите за движением воздуха в носу. Когда вы вдыхаете, воздух прохладный, когда выдыхаете, теплый воздух – вы следите за движением воздуха и полностью на этом сосредотачиваетесь.

5. Когда вы лежите с закрытыми глазами, на темном фоне все равно есть какие-то то точки, линии, тени, вы наблюдаете за ними, просто наблюдаете, перебираете, смотрите мысленным взором, ничего не делая.

6. Когда человек приходит ко сну встревоженным, он трудно засыпает. Для гармонизации дневного состояния, снятия тревоги можно в течение дня успокаивать себя таким упражнением: на вдохе мысленно говорите – «я», на выдохе – он более длительный, медленный, с расслаблением мышц плечевого пояса – проговариваем «спокоен». Хорошо повторять несколько раз в течение некоторого времени.

Каждому подходит свой способ. Пробуйте, прислушивайтесь к своим ощущениям. Полноценного отдыха вам, берегите себя!