Стало ясно, что продлевает жизни женщин после 60 лет. Жить хочется?

Важны упражнения для наращивания мышечной массы.



Как женщинам жить дольше после 60 лет? Кому светит еще долгая и здоровая старость, а у кого прогноз не такой радостный? Ученые назвали важнейший для них фактор в этом возрасте, от которого все это зависит. И этот показатель очень простой.

Исследование, проведенное учеными Университета Буффало, опубликовано в журнале «Американской медицинской ассоциации» JAMA Network Open.

О чем расскажет сила рукиЭто самое крупное на сегодняшний день подобное исследование, проведенное у женщин старше 60 лет, говорит его руководитель Майкл Ламонте — профессор эпидемиологии и гигиены окружающей среды в Университете Буффало. В нём участвовали более 5000 женщин в возрасте от 63 до 99 лет.

Изучали, казалось бы, очень простые показатели — силу сжатия кисти и скорость вставания со стула из положения сидя (нужно было на время сесть и подняться 5 раз). Врачи-гериатры часто используют эти несложные методы оценки здоровья у пожилых людей.

Кстати, они играют большую роль и в диагностике Альцгеймера. Ведь слабость хвата кисти говорит о слабости мышц вообще, а когда мускулатура плохо работает, голове труднее — к ней притекает меньше крови. И поэтому сила хвата кисти является отдельным фактором риска болезни Альцгеймера.

Ослабление силы кисти говорит о саркопении — возрастной атрофии мышц всего организма вообще, она обычно начинает развиваться после 60 лет.

Оценка организма была комплексной

В исследовании оказалось, что более высокая сила кисти у женщин в возрасте от 63 до 99 лет свидетельствовала о более низкой смертности на протяжении ближайших восьми лет их жизни. Конкретно, каждое увеличение силы хвата на 7 кг соответствовало снижению смертности на 12 %. Похожая картина была и для теста на скорость вставания со стула. Каждые дополнительные 6 секунд ухудшали прогноз смертности на 4 %.

А теперь самое важное. Кроме двух описанных выше тестов, ученые определяли у женщин ещё ряд других показателей здоровья. Уровень С-реактивного белка свидетельствовал о вялотекущем воспалении в организме, а оно тоже ускоряет старение и способствует развитию возрастных заболеваний.

К тому же у каждой участницы был акселерометр. С помощью него ученые могли объективно понять, насколько она активна — сколько времени проводит сидя или лежа, сколько двигается, как часто встает с постели или стула. Определяли и скорость походки, она говорит как о силе мышц, так и о тренированности организма.

В целом, все эти показатели свидетельствуют примерно об одном и тоже — о потери мышечной функции, и являются негативным прогнозом в плане преждевременной смерти и продолжительности жизни.

Независимые факторы риска

Но вот что неожиданно, оказалось, что сила кисти и тест на вставание со стула оказались независимыми факторами: они говорили о плохом прогнозе отдельно от всех прочих тестов — С-реактивного белка, низкой подвижности и т. д. То есть если у женщины с очень низкой физической активностью или повышенным уровнем С-реактивного белка сила хвата теста была приличной, то и прогноз на продолжительность жизни у неё был гораздо лучше.

«Если у вас недостаточно мышечной силы, чтобы встать, вам будет трудно заниматься такими аэробными упражнениями, как ходьба, а она является наиболее распространенным видом физической активности среди людей старше 65 лет, — комментирует исследование его руководитель Майкл Ламонте. — Сила мышц во многом позволяет человеку перемещать свое тело в пространстве, особенно при движении против силы тяжести. Здоровое старение, вероятно, лучше всего достигается за счет достаточного количества как аэробных, так и силовых физических упражнений. И когда мы больше не можем встать со стула и двигаться, у нас начинаются проблемы».

Как тренироваться будем?

Вывод из всего этого очевиден: очень важны силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Но проблема в том, что люди в таком возрасте уже не всегда могут отжиматься, приседать и делать подобные упражнения или заниматься с отягощениями (гантели и т. п.) и эспандерами. Но выход есть.

«Силовые упражнения — это не только гантели и штанга, — говорил ранее aif.ru о таких ситуациях геронтолог, доктор медицинских наук, профессор Кирилл Прощаев. — Можно использовать в качестве нагрузки свой вес, а если пожилому человеку тяжело, он может применять подручные средства (например, пластиковую бутылку с водой)».

То есть простые вставания со стула это уже упражнение, подъемы и опускания пластиковой бутылки, её перенос по квартире — тоже. Нужно только подобрать для себя подходящий объем тары. Так что фантазия для придумывания таких упражнений может быть очень продуктивна и полезна.