Как правильно дышать во время кардиотренировки, чтобы не было одышки

Одышка во время кардио не всегда означает плохую форму, но очень часто она появляется из-за слишком резкого темпа и неправильного дыхания. Многие либо стараются дышать только носом, даже когда нагрузки уже высокие, либо слишком часто и поверхностно. В итоге воздуха вроде бы много, а ощущение, что его не хватает. Как на самом деле нужно дышать во время кардио, нам рассказала тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.

Техника дыхания

Во время кардиотренировки дыхание должно быть ритмичным и достаточно глубоким. Лучше всего работает спокойный вдох и полный выдох. На низкой и умеренной интенсивности эксперт советует делать вдох носом, а выдох ртом. Но когда темп растет, только носового дыхания обычно уже не хватает, и это нормально.

«Главная ошибка — пытаться контролировать каждый вдох слишком сильно. Дыхание должно помогать движению, а не мешать ему. Если вы бежите, крутите велосипед или идете на дорожке в быстром темпе, лучше держать ровный ритм, чем мучительно стараться дышать правильно по какой-то схеме. Стоит подобрать свой темп и выравнивать вдохи выдохи на одну длину», — рассказывает тренер.Как уменьшить одышку
По словам специалиста, чтобы не задыхаться, важно не сбиваться на поверхностное дыхание верхом груди. Намного лучше, когда в работу включается диафрагма. Тогда дыхание получается глубже и спокойнее. Обычно это называют дыханием животом, хотя на деле речь о более естественной работе дыхательных мышц.
«Еще важно не начинать кардио слишком резко. Если с первых минут взять высокий темп, дыхание почти сразу собьется. Намного лучше первые минуты пройти или пробежать спокойно, дать телу войти в ритм, разогреться и только потом ускоряться», — советует Ольга.

Какой ритм лучше выбрать

Во время бега многим помогает ритм по шагам: например, вдох на два-три шага и выдох на два-три шага. По словам эксперта, на легком темпе такой способ помогает держать ровное дыхание. Но жесткого правила здесь нет: по мере роста интенсивности ритм все равно будет меняться.

«Если говорить проще, хорошим ориентиром будет возможность не хватать воздух ртом уже через несколько минут после начала. Если это происходит, значит темп пока слишком высокий. В этом случае лучше замедлиться, восстановить дыхание и только потом снова набирать скорость», — рекомендует специалист.

Что еще важно в технике дыхания

Во время кардио Ольга советует следить не только за дыханием, но и за положением тела. Зажатые плечи, напряженная шея и сутулая спина мешают нормально дышать. Когда верх тела расслаблен, грудная клетка и диафрагма работают свободнее, а значит и одышка ощущается меньше.

«Если дыхание уже сбилось, не нужно резко останавливаться. Лучше перейти на шаг или сильно снизить интенсивность, сделать несколько спокойных вдохов и выдохов и дать телу восстановиться постепенно. Это безопаснее и помогает быстрее вернуться в нормальный ритм», — уточняет тренер.
Таким образом, чтобы во время кардио было меньше одышки, важно не стартовать слишком резко, дышать ритмично, не зажимать плечи и не дышать только носом.

«Ровное дыхание помогает держать темп и улучшать результат», — заключает Ольга.