Что делать, как избавиться? Вечерняя инсомния

Разбираемся, как быстро «выключить» внезапную бодрость и вернуть себе спокойное засыпание.


Знакомая ситуация: после тяжёлого рабочего дня вы буквально валитесь с ног от усталости, но стоит лечь в кровать и укрыться одеялом, как сон мгновенно исчезает. В медицине это парадоксальное состояние называют вечерней инсомнией (или «феноменом порогового бодрствования»).
С этой проблемой регулярно сталкиваются миллионы жителей крупных городов. Почему истощённый за день организм при встрече с подушкой резко переходит в режим боевой готовности — разберёмся в этом материале.

Чем опасна вечерняя инсомния?

Если вы не можете уснуть, хотя очень устали, это не обязательно признак какого-то заболевания. Главная проблема заключается в том, что из-за трудностей с засыпанием сокращается продолжительность ночного отдыха. В итоге утром вы снова просыпаетесь разбитым, с трудом концентрируетесь на работе и дольше обычного выполняете привычные задачи. Дополнительно ухудшается память, замедляется реакция, простые решения требуют больше усилий. Недосып также влияет на эмоциональное состояние. Появляется раздражительность, люди начинают острее реагировать на мелочи и хуже справляться со стрессом.
Если трудности с засыпанием повторяются, формируется замкнутый круг. Человек начинает заранее переживать о том, что снова не сможет уснуть, внимательнее прислушивается к своим ощущениям и проверяет, сколько времени осталось до будильника. Тревога усиливает возбуждение нервной системы, из-за чего заснуть становится ещё сложнее. А хроническое недосыпание связано с повышенным риском нарушений обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с психическим здоровьем.

Причины вечерней инсомнии

Инсомния — это не диагноз, а состояние, которое можно корректировать. Оно проявляется из-за разных факторов. Иногда дело в режиме дня, иногда — в стрессе или особенностях работы внутренних биологических часов. Чаще всего проблемы со сном вызывают…

Стресс и тревожные мысли. Днём вы заняты работой и бытовыми делами, поэтому на переживания не остаётся времени. Вечером внешние раздражители исчезают и мысли о проблемах выходят на первый план. Организм сохраняет состояние повышенной готовности: мышцы напряжены, дыхание учащённое, мозг ищет решения;

Перевозбуждение нервной системы. Иногда человек настолько сильно старается уснуть, что сам мешает себе это сделать. Чем больше усилий прикладывается к процессу, который обычно происходит автоматически, тем выше напряжение;

Сбитый режим сна. Если в будни вы ложитесь в полночь, а в выходные — в три часа ночи, внутренним биологическим часам становится сложнее поддерживать стабильный график. То же самое происходит, когда вы регулярно засыпаете днём или просыпаетесь в разное время. В результате вечером организм может быть не готов ко сну, даже если вы чувствуете усталость;

Несовпадение биологических ритмов с привычным расписанием. У некоторых людей естественная склонность к позднему засыпанию выражена сильнее. Такой человек может попытаться лечь спать в 22:00, но уснёт навряд ли. Потому что организм ещё бодрствует;

Яркий свет и использование гаджетов вечером. Просмотр контента на ночь вреден не только ярким светом, но и тем, что вы продолжаете воспринимать информацию. А если она ещё и интересная, то сонливость отходит на второй план.
Помимо перечисленных, существуют и медицинские причины — апноэ, синдром беспокойных ног, хронические боли, постоянная жажда. Часто помехой к засыпанию становится жар или холод в комнате. Однако большинству людей мешает уснуть другое — желание пожить для себя.
Целый день мы живём по принципу «должен». В этом графике есть место для сотен «надо», но абсолютно нет времени для «хочу». Единственным моментом свободы становятся те самые полчаса перед сном, когда можно наконец выдохнуть и бездумно полистать ленту соцсетей. Именно так и ломается режим: «ещё пять минуточек» незаметно превращаются в два часа бессонной ночи. В психологии это называется «прокрастинацией в ущерб сну». По сути, мы сознательно откладываем сон и крадём время у собственного здоровья — и все ради того, чтобы как можно дольше не пускать в свою жизнь завтрашний день, который снова начнётся со слова «надо».

«В течение дня в мозге накапливается аденозин, усиливающий потребность во сне. Однако способность уснуть зависит не только от него. Внутренние биологические часы тоже регулируют периоды бодрствования и сонливости. Иногда механизмы не совпадают: усталость уже сильная, а циркадные ритмы пока поддерживают бодрствование. Поэтому и сонливость отступает», — Елизавета Зубкова, врач-невролог из «СМ-Клиники».

Как избавиться от вечерней инсомнии?

Чтобы нормализовать засыпание, важно не заставлять себя спать, а создать условия, при которых организм сможет естественным образом перейти к отдыху. Если проблема связана с режимом, привычками или вечерним напряжением, советы ниже могут помочь.

Старайтесь вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает синхронизировать циркадные ритмы и постепенно сделать время засыпания более предсказуемым.Не стоит отправляться в кровать только потому, что наступило определённое время или вы сильно устали.

Ориентируйтесь на признаки сонливости: начинают слипаться глаза, вы часто зеваете, становится сложнее удерживать внимание. Если лечь слишком рано, можно провести в постели много времени без сна и усилить тревогу из-за засыпания.

За час до сна закройте ноутбук и выключите интернет на мобильном, отложите рабочие задачи. Приглушите освещение, выберите спокойное занятие (чтение бумажной книги, лёгкую растяжку или прослушивание негромкой музыки). Перед сном нервная система должна постепенно снизить активность.

Вечером (за один-два часа до сна) выделите время на то, чтобы записать тревожащие вопросы и возможные следующие шаги.

Например, можно составить список дел на завтра. Это не устранит реальные проблемы, но поможет перестать удерживать их в памяти и возвращаться к ним каждую минуту.

Проветривайте комнату перед сном, используйте плотные шторы и устраните источники шума. Если вас беспокоят свет от уличных фонарей или звуки с улицы, могут помочь маска для сна и беруши. Постель стоит использовать преимущественно для сна, а не для работы, просмотра сериалов и длительного скроллинга.

Если вы долго лежите без сна и чувствуете, что начинаете раздражаться, встаньте, перейдите в другую комнату или сядьте в спокойном месте при приглушённом свете. Займитесь чем-нибудь ненапряжённым и возвращайтесь в постель, когда снова появится сонливость. Такая практика помогает постепенно восстановить связь между кроватью и засыпанием.
И ещё несколько лайфхаков.

Добавьте холод (прохладный душ, открытое окно). Когда вы укроетесь, то быстро согреетесь и захотите спать. Однако будьте осторожны: не переохлаждайтесь намеренно, чтобы не простыть;
Поешьте. Объедаться на ночь нельзя, но перекус до состояния лёгкой сытости пойдёт на пользу;
Сделайте растяжку. Большинство упражнений можно сделать прямо в кровати или на полу около неё. Мягкая растяжка рук, ног и поясницы расслабит мускулы и поможет уснуть.
Эти меры помогают при многих проблемах со сном, но, если трудности с засыпанием возникают не менее трёх раз в неделю, сохраняются три месяца или дольше и сопровождаются ухудшением дневного самочувствия, стоит обратиться к специалисту. При хронической бессоннице одним из основных методов лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Она помогает изменить привычки и мысли, которые поддерживают проблему, и обычно предпочтительнее длительного самостоятельного приёма снотворных.