Упражнения, которые избавят от усталости и боли в спине

Если вы много времени проводите в сидячем положении, то риск получить проблемы со спиной возрастает в разы. Если после долгого сидения вы уже чувствуете боль в спине, то начинайте выполнять простые упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц и раскрыть грудную клетку.
При выполнении упражнений не спишите и не перенапрягайте мышцы. Если вы все будете делать правильно, то со временем избавитесь от боли в пояснице и усталости.

Как снять стресс и напряжение в пояснице

Упражнение 1

сядьте на пол и приготовьте свернутое в рулон одеяло ( под лоб ); прижмите ягодицы к пяткам;
расслабьтесь и задержитесь в позе на пару минут.

Если у вас не получается занять такое положение, попробуйте положить свернутое одеяло между ягодицами и пятками.

Упражнение 2

сидя на полу с перекрещенными ногами наклонитесь вперед и опустите голову на любую опору (например, небольшую табуретку);
задержитесь на пару минут, затем поменяйте ноги и снова наклонитесь.

Если выполнять это упражнение сложно, можно взять более высокую опору (к примеру, стул), положить под таз свернутое одеяло и наклониться к опоре.

Упражнение 3

голову положите на небольшую опору, опираясь руками о стену;
разверните руки наружу, выпрямите ноги, а бедра направьте внутрь;
задержитесь в позе на три минуты.

Упражнение 4

лежа на полу, возьмите ремень, охватите им большой палец правой ноги и поднимите ногу, притягивая ремень к груди;
бедра направьте внутрь, стараясь левое прижимать сильнее к полу;
задержитесь на пару минут и поменяйте ноги.

Упражнение 5

лягте на пол, положите опору под правое бедро;
опираясь правой ступней о стену, с помощью ремня отведите в сторону левую ногу;
разверните правое бедро наружу, а левое вовнутрь;
задержитесь на две минуты и сделайте аналогичные действия с другой стороны.

Упражнение 6

лягте на пол и расположите опору под плечами, чтобы пола касалась только голова;
согните руки и, придерживая ими талию, поднимитесь вверх, чтобы тело находилось перпендикулярно полу, а голова оставалась в том же положении;
задержитесь на пять минут.

Упражнение 7

займите исходную позицию как в предыдущем упражнении;
выпрямите корпус, придерживая талию руками;
заведите ноги за голову и поставьте их на опору (в качестве опоры можно использовать стул);
удерживайте положение в течение трех минут.

Упражнение 8

лягте на спину, расположив под поясницей свернутое в рулон одеяло;
под голову положите небольшую опору;
выпрямите ноги, направьте бедра внутрь;
удерживайте позицию 3-5 минут.

Если у вас нет проблем с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то свернутое одеяло можно расположить под крестцом.

Упражнение 9

лягте на пол, максимально близко к стене и поднимите ноги;
под поясницу положите свернутое одеяло;
полностью расслабьтесь на 5-10 минут.

Упражнение 10

лягте на пол, растяните позвоночник во всех направлениях; укройтесь одеялом;
расслабьте ноги, разведите руки в стороны и направьте ладони вверх;
сделайте 20 вдохов и выдохов, постепенно удлиняя их;
не спеша согните ноги, повернитесь на бок, подтяните колени к груди и с помощью рук поднимитесь.