5 упражнений от хронической боли в шее — лучше, чем лекарство!

Упражнения часто ведут к улучшению осанки, диапазона движений и функциональности организма, что может помочь в лечении основного источника боли, а также предотвратить появление хронической боли в шее.
Благодаря всесторонней подготовке по лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата, как показывают многочисленные источники, мануальная терапия гораздо более безопасна и зачастую более эффективна, чем аллопатическое медицинское лечение, особенно при боли в спине и шее. Есть веские основания для того, чтобы изучить имеющиеся натуральные варианты для облегчения и лечения боли, прежде чем прибегать к лекарственным препаратам, которые несут значительный риск побочных эффектов.


Хроническая боль — это все больше распространяющееся заболевание, которое поражает приблизительно 76,5 млн человек, треть из которых описывает свою боль как сильную и «лишающую трудоспособности». Среди них многие страдают от боли в шее, которая является третьим наиболее распространенным видом боли, по данным Американского фонда боли. По оценкам, 70% людей в тот или иной момент в жизни ощущают боль в шее, но исследования эффективных методов лечения, на удивление, весьма ограничены.

Мануальные терапевты и упражнения лучше лекарств

Если по поводу боли вы обратитесь к врачу традиционной медицины, то вам, скорее всего, дадут рецепт на лекарство, поскольку в современном медицинском мире нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), ацетаминофен («Тайленол») и даже опиоиды («Оксиконтин», «Викодин» и т. д.) — это «дежурные» средства лечения боли.

Но от боли в шее есть варианты лучше, чем лекарства, и не только с точки зрения ее облегчения боли, но и для того, чтобы вылечить ее первопричину, чтобы действительно исцелиться.

Исследования показывают, что при боли в шее упражнения и мануальная терапия превосходят лекарства
По данным исследования, опубликованного в «Анналах внутренней медицины» и финансируемого Национальными институтами здравоохранения, лекарства не являются наилучшим вариантом лечения боли в шее.

По итогам наблюдения в течение 12 недель за 272 пациентами, жалующимися на боль в шее, те, кто посещал мануального терапевта или выполнял упражнения, более чем в два раза быстрее избавлялись от боли, чем те, кто принимал лекарства.

А именно:
32 процента, посещавших мануального терапевта, полностью избавились от боли
30 процентов, выполнявших упражнения, полностью избавились от боли
13 процентов, принимавших лекарства, полностью избавились от боли

Исследователи пришли к выводу:
«Для участников с острой и подострой болью в шее, СМТ [спинальная мануальная терапия] оказалась эффективнее лекарств, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вместе с тем, в большинстве случаев, несколько занятий с инструктором [занятия на дому под руководством тренера] привели к аналогичным результатам».

Почему при боли в шее необходимы упражнения
Потому что упражнения часто ведут к улучшению осанки, диапазона движений и функциональности организма, что может помочь в лечении основного источника боли, а также предотвратить появление хронической боли в шее. Упражнения помогают предотвратить и смягчить боль с помощью целого ряда механизмов, включая укрепление основных вспомогательных мышц и восстановление гибкости.

Неудивительно, что в последнее время люди все больше страдают от многократных растяжений мышц — многие большую часть рабочего дня сидят перед компьютерами. Работа на компьютере связана с болью в шее, которая возникает в трапециевидной мышце — эту боль еще называют миалгией трапециевидной мышцы, а многие виды боли в шее, как правило, связаны с неправильной осанкой на работе или в транспорте.

Это порочный круг, поскольку неправильная осанка во время сидения ведет к боли в шее, а, когда начинает болеть шея, осанка еще больше ухудшается. Например, одно исследование показало, что люди с хронической болью в шее, когда отвлекаются, демонстрируют ограниченную способность поддерживать вертикальное положение тела.

Вместе с тем, в том же исследовании установлено, что после выполнения специальной программы упражнений, у людей с болью в шее улучшалась способность поддерживать нейтральное положение шеи при сидении в течение длительного периода времени, что позволяет предположить потенциальную возможность упражнений разрушить этот цикл плохой осанки/боли в шее. Другие исследования также показали, что упражнения невероятно полезны для лечения боли в шее, включая:
По итогам исследования в «Журнале прикладной физиологии» установлено, что многократные растяжения в результате офисной работы можно уменьшить с помощью определенных упражнений силового тренинга.

Исследование, опубликованное в вестнике «Артрит и ревматизм», показало, что для женщин, страдающих хронической болью в мышцах шеи силовой тренинг, специально направленный на мышцы шеи и плеч, гораздо лучше помогает, чем обычная физическая нагрузка.

5 конкретных упражнений для лечения хронической боли в шее

Пять конкретных упражнений направлены на мышцы шеи и плеч, которые вызывают хроническую боль в шее. В обоих вышеупомянутых исследованиях изучались одни и те же пять упражнений с весом для рук, а Национальный исследовательский центр по вопросам рабочей среды предоставляет подробное объяснение того, как выполнять каждое упражнение:

1. Пожимание плечами с гантелями
Встаньте прямо, опустив руки с весом по бокам. Одним плавным движением поднимите плечи к ушам, а затем медленно опустите. Одновременно постарайтесь расслабить челюсть и шею.

2. Тяга одной рукой
Встаньте одним коленом на скамейку и руку с той же стороны на переднюю часть скамьи. Свободной рукой подтяните вес к нижней части груди. Когда вес коснется груди, опустите его контролируемым движением.

3. Тяга вверх
Встаньте прямо, вытянув руки и держа ими вес перед телом. Поднимите вес по прямой линии как можно ближе к телу, пока не достигнете середины груди, а локти не будут направлены вверх и вниз. В ходе всего упражнения вес в руках должен быть ниже локтей.

4. Обратная разводка
Лягте на скамейку под углом 45°, чтобы руки с весом свисали на пол. Поднимайте вес кнаружи и вверх до тех пор, пока он не будет горизонтальным, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время выполнения упражнения слегка согните локти.

5. Разведение рук в стороны/абдукция плеча
Встаньте прямо, опустив руки с весом по бокам. Поднимайте вес кнаружи и вверх до тех пор, пока он не будет горизонтальным, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время выполнения упражнения слегка согните локти.

Исследователи рекомендуют выполнять эти упражнения три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) и чередовать упражнения 1, 2 и 5 в один день и упражнения 1, 3 и 4 — в следующий день. Когда будете начинать, выполняйте по два подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями в каждом подходе. Увеличивайте темп до 3 подходов каждого упражнения.

В зависимости от упражнения и вашей текущей мышечной силы, рекомендуемый вес для новичков составляет 2,5-5,5 кг.

Не забывайте о «золотом правиле»: увеличивайте вес, как только начнете без труда выполнять все три подхода. Как правило, за 10 недель участники исследования увеличили вес примерно вдвое. Примерно через четыре недели можно уменьшить количество повторений последних подходов, чтобы увеличить вес.

Преимущества мануальной терапии и других альтернативных способов лечения боли в шее

Если вы страдаете от хронической боли, то обратиться к квалифицированному мануальному терапевту — еще одно разумное решение. Я страстный сторонник философии мануальной терапии, которая делает сильный акцент на врожденной мудрости исцеления вашего организма и намного меньше полагается на такие временные решения, как лекарства и операции.

В ходе обучения в аспирантуре, которое обычно длится 4-6 лет, мануальные терапевты, врачи-остеопаты и натуропаты проходят интенсивную подготовку по вопросам лечения расстройств опорно-двигательного аппарата.

Благодаря всесторонней подготовке по лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата, как показывают многочисленные источники, мануальная терапия гораздо более безопасна и зачастую более эффективна, чем аллопатическое медицинское лечение, особенно при боли в спине и шее. Кроме того, исследователи также обнаружили, что мануальная корректировка влияет на наши тела на глубине клеточного уровня.

Это означает, что мануальная терапия может повлиять на основные физиологические процессы, влияющие на окислительный стресс и восстановление ДНК, поэтому в дополнение к устранению непосредственных проблем с позвоночником, вызывающих боль, мануальная терапия способна устранять и более глубокие нарушения функций в организме.

Многие из вас знают, что я — врач остеопатической медицины. Остеопаты, как и мануальные терапевты, также проходят обширную дополнительную подготовку по вопросам работы позвоночника, и поэтому тоже могут быть хорошим вариантом для консультации. Однако, по моему опыту, лишь небольшая часть врачей-остеопатов имеет опыт в этой области, поскольку они выбрали более традиционную, аллопатическую модель. Поэтому, если вы решите обратиться к остеопату, убедитесь, что вам предоставят эту услугу.

В целом, важно помнить о том, что есть много других вариантов лечения хронической боли — помимо лекарств. Например, по результатам лечения пациентов, страдающих от боли в шее или пояснице, установлено, что лечебный массаж, обеспечивает клинически значимое улучшение функций и симптомов у тех, кто страдает от боли в шее, а различные формы комплементарной и альтернативной медицины (включая акупунктуру, массаж, мануальную терапию позвоночника и мобилизацию) считаются значительно более эффективными, чем отсутствие лечения, плацебо, физиотерапия или обычное лечение для уменьшения боли немедленно или в краткосрочной перспективе.

То есть, у вас есть варианты, когда речь идет о боли, и есть веские основания изучить их, прежде чем прибегать к лекарственному обезболиванию. Кроме того, эффективные альтернативы можно получить у многих массажистов и физиотерапевтов.

Лекарства от боли в лучшем случае рискованны

Миллионы американцев полагаются на противовоспалительные препараты для облегчения боли, но эти лекарства относятся к наиболее опасным на рынке. Помимо значительного повышения риска для сердца (например, увеличение риска сердечных приступов в два-четыре раза, риск инсульта или смерти по причине сердечно-сосудистой патологии), НПВП связаны с серьезными рисками для желудочно-кишечного тракта, такими как желудочное кровотечение, увеличение артериального давления и проблемы с почками.

Помните, что это относится не только к рецептурным лекарствам, как «Целебрекс», но и к лекарствам, отпускаемым без рецепта, например, аспирин, «Адвил» и «Мотрин».

Очень трудно найти лекарственный метод облегчения боли, не обремененный серьезными побочными эффектами. Управление по контролю за лекарственными средствами и продовольствием США (FDA) недавно даже ограничило количество ацетаминофена, разрешенного в рецептурных препаратах, и добавило предупреждение на упаковки из-за проблем, связанных с его токсичностью для печени. Ацетаминофен, фактически, является главной причиной острой печеночной недостаточности в Соединенных Штатах.

Что касается опиоидных болеутоляющих, таких, как «Оксиконтин», то они относятся к числу препаратов, которыми больше всего злоупотребляют, и являются ведущим фактором роста числа случаев смертельной передозировки рецептурных препаратов. Многие становятся от них зависимыми, после того, как принимали их для лечения боли в спине или шеи.

Но независимо от того, какой тип болеутоляющего вы выберете, следует помнить, что они всегда сопряжены с риском! К сожалению, если по поводу боли вы обратитесь к врачу традиционной медицины, то долгосрочный план лечения будет, как правило, включать в себя сочетание различных препаратов, с применением противовоспалительных, противосудорожных, мышечных релаксантов и, возможно, других видов обезболивания.

Другими словами, ответ на обезболивающее — это лекарства, лекарства и еще раз лекарства, причем каждое будет повышать риск потенциально смертельных побочных эффектов. Но есть ли лучший способ?

Более естественные решения от боли в шее (и других видов боли)

В случае боли в шее, основная причина часто связана с механикой тела, что означает нарушение осанки или мышечного баланса. Решение проблемы осанки (или других факторов, которые могут привести к растяжению, например, сон в неудобном положении) и лечение заболевания с помощью упражнений зачастую является эффективным средством снятия боли и устранения ее основной причины.

Если у вас хроническая боль любого типа, поймите: есть много безопасных и эффективных альтернатив рецептурным и обезболивающим препаратам, хотя, возможно, их действия придется немного подождать.

Среди лучших из них:
Начать принимать высококачественные омега-3 жиры животного происхождения, например, масло криля. Омега-3 жиры — это прекурсоры медиаторов воспаления, которые называются простагландины. (По сути, так работают противовоспалительные болеутоляющие — позитивно влияя на простагландины.) Кроме того, многими исследованиями на животных и клиническими исследованиями обнаружены противовоспалительные свойства омега-3 жиров ЭПК и ДГК, содержащихся в масле криля.

Отказаться от употребления большинства зерновых и сахаров (включая фруктозу) или радикально сократить эти продукты. Отказ от зерновых и сахаров приведет к снижению уровня инсулина и лептина. Повышенный уровень инсулина и лептина — один из самых сильных стимуляторов выработки воспалительных простагландинов. Именно поэтому отказ от сахара и зерна так важен для избавления от боли.

Оптимизировать выработку витамина D путем регулярного и правильного нахождения под солнечными лучами — это будет уменьшать боль с помощью различных механизмов.

В то же время, не нужно и страдать. Ниже я привожу способы, которые прекрасно облегчают боль, без какой-либо опасности для здоровья, которой часто чреваты обезболивающие препараты.

Астаксантин: один из наиболее эффективных известных жирорастворимых антиоксидантов. Он обладает весьма мощными противовоспалительными свойствами и во многих случаях действует гораздо эффективнее, чем НПВП. Для получения такого действия, как правило, требуются высокие дозы— 8 мг или более в день.

Имбирь: эта противовоспалительная трава облегчает боль и помогает при расстройствах желудка. Свежий имбирь лучше всего заварить кипятком и пить, как чай, или потереть и добавить в овощной сок.

Куркумин: куркумин — первичное терапевтическое соединение в специи куркуме. По данным исследования пациентов с остеоартритом, у тех, кто добавил к плану лечения 200 мг куркумина в день, уменьшилась боль и повысилась подвижность. Кстати, более чем 50 клиническими исследованиями доказано, что куркумин обладает действенными противовоспалительными свойствами, а в четырех исследованиях он продемонстрировал свою способность уменьшать нежелательные побочные эффекты «Тайленола».

Босвеллия: ее еще называют босвеллин или «индийский ладан»; она обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые ценились в ней тысячелетиями. Это одно из моих любимых средств, ведь я видел, как она помогала многим пациентам, страдающим ревматоидным артритом.

Бромелайн: этот протеолитический фермент, который находится в ананасах, является натуральным противовоспалительным средством. Его можно принимать в виде добавок, но и просто употребление свежих ананасов тоже будет полезно. Имейте в виду, что большая часть бромелаина находится в сердцевине ананаса, поэтому, если вы потребляете плод, постарайтесь оставить нетронутой немного мягкой серединки.

Цетил миристолеат (ЦМО): это масло, которое находится в рыбе и сливочном масле, действует как «смазка для суставов» и оказывает противовоспалительное действие. Я сам наносил его местно, чтобы справиться с небольшим сухожильным ганглием и умеренным туннельным синдромом, который появляется всякий раз, когда я слишком много печатаю на неэргономичной клавиатуре.

Масла вечерней примулы, черной смородины и бурачника: в них содержится жирная гамма-линоленовая кислота (ГЛК), которая особенно полезна для лечения артритных болей.

Крем с кайенским перцем: или крем с капсаицином – эту пряность получают из высушенного горького перца. Он уменьшает боль, истощая в организме запасы вещества P – химического компонента нервных клеток, передающего сигналы боли в мозг.

Терапевтические методы, такие, как акупунктура, горячие и холодные компрессы, и даже держаться за руки тоже могут помочь облегчить боль без лекарств.