Упражнения для укрепления мышц ног. Лучше, чем приседания
Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины.
![](https://image7.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/4571e477fc.jpg)
Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы полчаса в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.
Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:
Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке.
Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.Вернуться в исходное положение держа ровно спину.
![](https://image1.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/6e842dc4bc.jpg)
Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.
2. Выпады реверанс
Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах.
Отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги.
Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки.
Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги.
![](https://image1.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/69bd3c2072.jpg)
Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.
3. Упражнение «Пожарный гидрант»
Занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, упереть в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч.
Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное.
![](https://image1.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/a62aa5a813.jpg)
Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.
4. Имитация подъема по лестнице
Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более результативным:
Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.
![](https://image2.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/10082412bf.jpg)
Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.
5. Подъемы ног в «медвежьей стойке»
Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.
Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом.
![](https://image1.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/655e1dc616.jpg)
Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги.
![](https://image7.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/4571e477fc.jpg)
Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы полчаса в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.
Эффективные упражнения для укрепления мышц ног
1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирейДанные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:
Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке.
Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.Вернуться в исходное положение держа ровно спину.
![](https://image1.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/6e842dc4bc.jpg)
Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.
2. Выпады реверанс
Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах.
Отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги.
Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки.
Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги.
![](https://image1.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/69bd3c2072.jpg)
Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.
3. Упражнение «Пожарный гидрант»
Занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, упереть в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч.
Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное.
![](https://image1.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/a62aa5a813.jpg)
Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.
4. Имитация подъема по лестнице
Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более результативным:
Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.
![](https://image2.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/10082412bf.jpg)
Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.
5. Подъемы ног в «медвежьей стойке»
Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.
Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом.
![](https://image1.thematicnews.com/uploads/images/16/26/07/07/2024/05/23/655e1dc616.jpg)
Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
0
Спасибо, Марина.
- ↓