Простые упражнения, которые помогут вам лучше спать

Хронический стресс, перегрузки, усталость на работе способствуют нарушению ночного сна. Это негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работоспособности. Как обеспечить себе полноценный сон? Предлагаем 11 поз, которые помогут снять напряжение и привести в порядок нервную систему.



Обеспечить себе полноценный ночной сон можно с помощью специальных поз, направленных на глубокое дыхание. Это помогает привести в порядок мысли и снять напряжение. Сочетание дыхания и движения стимулирует парасимпатическую нервную систему, что противостоит стрессу. Во многих версиях поз применяется подпорка под лбом, которая дает расслабление в области глаз и дополнительное успокоение нервной системы.

Описание поз для полноценного сна

Подставкой послужат валик, специальный блок или одеяло.

Рекомендация: дышать важно длинными, полными, вдохами и выдохами.

Разминка: поза ребенка — 1 мин. (10–15 вдохов)
Садимся на колени. Наклоняемся вперед, чтобы прикоснуться лбом к полу. Руки или вытянуты вперед, или лежат у ступней.



Поза ящерицы
1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.

В позе собаки лицом вниз направляем левую ногу вперед между руками и опускаем правое колено на коврик.

Подводим левую ногу назад (она стоит на пальцах) и устанавливаем локти на блок (пол).

Повторяем позу с другой стороной.



Поза Саранчи
1 мин. (10–15 вдохов).

Становимся в планку и опускаемся на живот.

Сцепляем руки за спиной.

Делаем выдох и упираемся стопами в коврик.

Вдох, поднимаем грудину и руки. Взгляд направлен вперед.

Выход из позы: отпускаем руки и делаем выдох, принимая позу собаки, смотрящей вниз.



Наклон вперед стоя
1 мин. (10–15 вдохов).

И.П. – стоя прямо, руки над головой — обнимаем, держим локти кистями.

Наклоняем туловище. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делаем выдох и тянемся вниз макушкой. Начинаем выпрямляться, отпустив руки.



Наклон вперед стоя с расставленными ногами
1 мин. (10–15 вдохов).

И.П. — стоя, ноги расставлены примерно на метр.

Делаем вдох и приподнимаем грудную клетку.

На выдохе наклоняемся вперед, бедра неподвижны.

Расставляем руки, согнутые в локтях, опираемся на кончики пальцев. Устанавливаем лоб на брусок.

Начинаем подняться на вдохе, прикоснувшись к ногам. Плавно выпрямляемся.



Поза голова + колено
1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.

И.П.- сидя, ноги вытянуты вперед.

Кладем подошву левой ступни на правую внутреннюю сторону бедра, правую руку ставим на бедро.

Поднимаем левую руку, делаем выдох и наклоняемся, дотягиваясь кистью руки до стопы.

Кладем голову на блок впереди.

Выполняем на другую сторону.

Поза трупа
3 минуты.

Ложимся навзничь на коврик. Ноги и руки слегка раскинуты в стороны.

Расслабляемся от пальцев на ногах до макушки головы.



Наклон вперед сидя
1 мин. (10–15 вдохов).

Садимся на край свернутого одеяла, ноги вытянуты вперед.

Делаем выдох и вытягиваем позвоночный столб, наклоняясь вперед.

Контролируя позвоночник вытянутым, держимся за стопы, локти согнуты, руки расслаблены.

Лоб кладем на брусок.

Поза наклона под углом2 мин. (20–30 вдохов).

Помещаем валик у крестца. Сгибаем ноги в коленях и соединяем ступни вместе.

Откидываемся на подушку и кладем голову на подушку, чтобы голова оказалась по уровню выше сердца.

Колени раскрываются.



Поза сидя боком под большим углом
1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.

Садимся, ноги широко расставлены. Помещаем блок около внутренней поверхности правой голени.

Опираемся кончиками пальцев в пол. Делаем вдох и вытягиваем позвоночный столб.

Делаем выдох, наклоняемся вперед корпусом над правой ногой, упираемся лбом в блок.

Выполняем 5 полных вдохов, выпрямляемся и выполняем на другую сторону.

Поза Лежащего Героя
3 мин. (30–45 вдохов).

Садимся на голени и укладываем валик под основание крестца.

Разводим лодыжки и садимся между ними.

Опираемся на валик, голова лежит на свернутом одеяле.

Поза трупа
Выполняем, как описано выше.