Почему не нужно отказываться от углеводов в питании. Польза углеводов
У многих людей углеводы ассоциируются с вредной едой: сладостями, сдобой и другими калорийными лакомствами. Поэтому низкоуглеводные диеты так популярны сегодня. Однако речь идет не только о сахаре, но и о множестве полезных продуктов. Рассказываем, сколько углеводов нужно есть в день человеку, какие их разновидности важно употреблять, чтобы не навредить организму и фигуре.
Польза углеводов: почему не нужно отказываться от углеводов в питании (Фото: Shutterstock/FOTODOM)
Из-за высокой калорийности жиров диетологи в середине прошлого века объявили на них настоящую охоту, пропагандируя максимальное исключение данных нутриентов из диеты. Затем, благодаря исследованиям, их частично «реабилитировали», а на роль врага назначили углеводы. До сих пор в мире существует множество диет — кетогенная, Аткинса, Кремлевская и др., — последователи которых отвергают не только сладости, но и стараются свести к минимуму потребление клетчатки.
К сожалению, любой «перекос», предполагающий исключение или жесткое ограничение любого из трех макронутриентов, рано или поздно приводит к метаболическому дисбалансу. Потому что у каждого из них своя роль в теле и генерации тепла. Например, для «отапливания» головного мозга — нашей самой энергоемкой структуры — подойдет только глюкоза. Но при этом, если «обезжирить» приемы пищи, пострадает структура нейронов и нервов.
У мышц также свои отношения с разными видами топлива: они являются одним из хранилищ гликогена, состоящего из множества молекул глюкозы. Во время тренировки запасы гликогена быстро истощаются и для их восполнения нужны сахара. Если не устранить появившийся дефицит, мышца не сможет полноценно сокращаться. При силовых занятиях расходы гликогена в мускулатуре достигают 40%. Более энергозатратными считаются тренировки с большим количеством повторений упражнений при умеренной нагрузке. Эффективно тренироваться на безуглеводной диете не получится.
Простые углеводы, содержащиеся в сладостях, рекомендуется ограничить до 25–50 г в день
Несмотря на сказанное выше, ограничения актуальны, когда речь идет о желании снизить вес, укрепить здоровье, повысить общий тонус. Однако говорить нужно не столько о количестве, сколько о качестве нутриента. Потому что так называемые простые углеводы, потребляемые в избыточном количестве, действительно могут нанести вред организму. Они способны повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, метаболического синдрома, восприимчивость к инфекциям. К их числу относятся:
сахар
кондитерские изделия
сиропы
варенье
газированные напитки
пакетированные соки
Совсем другое дело — сложные углеводы. Они вносят колоссальный вклад в поддержание здоровья: помогают регулировать уровень холестерина, выводить токсины, «кормят» полезную микробиоту в ЖКТ. Кроме того, они являются очень выгодным источником топлива.
Если съесть кусок обычного сахара, то концентрация глюкозы в крови стремительно поднимется, а затем столь же торопливо «рухнет» — таким же кратковременным будет и чувство прилива сил. При этом если употребить слишком много сладкого, эффективность его усвоения, скорее всего, будет низкой: поджелудочная железа не сможет выбросить в кровь достаточное количество инсулина, препровождающего сахар в клетки.
Когда же мы лакомимся овощами, фруктами, злаками, молекулы сахаров подаются в организм порциями: появляется время, чтобы распределить их по тканям. Все это время, пока идет усвоение, мы чувствуем себя сытыми и бодрыми. Какие углеводистые продукты относятся к этой категории?
макароны из цельнозерновой муки
овес гречневая, перловая крупы
булгур
бурый рис
цельнозерновой хлеб
Клетчатка — это тоже углеводы. Она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 30 г клетчатки в сутки. Получить ее можно из овощей, фруктов, орехов, бобовых. Также подойдут огурцы, капуста, шпинат, фасоль, бананы, яблоки, апельсины, кешью, миндаль.
Справедливо заметить, что во фруктах содержатся также и простые сахара (фруктоза). Но ее содержание обычно 10–15% от общей массы, в то время как в кондитерских изделиях до 98%. И гликемический индекс — скорость с которой поднимается уровень инсулина после употребления продукта, — у фруктозы ниже, чем у глюкозы (100 у глюкозы, 23 у фруктозы).
Сложные углеводы, которые мы получаем из бобовых, круп, овощей и фруктов, необходимы организму для поддержания высокого уровня энергии Есть разные подходы для расчета необходимой суточной «дозы» данных компонентов. Если говорить упрощенно, взрослому человеку среднего веса и роста в день требуется минимум 130 г — это самая нижняя граница. С точки зрения энергоемкости на их долю должно приходиться порядка половины (45–65%) общего дневного калоража. Наиболее распространенная формула расчета предлагает учитывать массу тела: порядка 5 г на каждый килограмм веса при среднем уровне физической активности.
В то же время ключевым моментом для здоровья и фигуры является сокращение присутствия простых углеводов: из них рекомендуется получать не более 10% энергии, а самый оптимальный показатель — 5%: это около 5 ложек сахара в день. При этом важно учитывать и скрытые источники: так, стакан сладкой газировки полностью покрывает допустимый суточный лимит. Какие еще «вкусняшки» в зоне риска? Приведем несколько примеров с указанием содержания глюкозы в г/100 г:
сладкий йогурт — 20
шоколад — 50
сладкая выпечка — 50
кетчуп — 20
сухие завтраках/мюсли — 40
Желательно ограничить потребление сахара 5 ч. л. в день
Конкретные потребности в целом мало зависят от гендерной принадлежности, а определяются преимущественно степенью активности, массой тела, также могут оказывать влияние конкретные диетические задачи. Например, представительнице прекрасного пола ростом 165 см и весом 60 кг со средними физическими нагрузками (3–4 тренировки в неделю без существенных отягощений) для поддержания веса требуется 1900–2000 ккал/сутки, из них около половины должно приходиться на углеводы. Из расчета 4 г/кг это 240 г, из них не более 30–40 г — простые, а остальное клетчатка и сложные сахара.
В то же время, если мы говорим о женщине такого же роста, но с весом 70 кг, которая мало двигается, но при этом стремится похудеть, то в сутки ей нужно потреблять 1500–1600 ккал, а общую долю углеводов можно снизить до 40%, или 3 г/кг, то есть около 210 г, из которых 190–200 г должны составлять овощи, фрукты, зерновые.
Сколько углеводов нужно мужчинамУ представителей сильного пола энергетические нужды также основываются на индивидуальных особенностях (рост, вес, уровень нагрузок). При этом в силу анатомических нюансов часто речь идет о более выраженном объеме скелетной мускулатуры, из-за чего тело сжигает и потребляет больше тепла в состоянии покоя. При росте 175 см, весе 70 кг и среднем уровне нагрузок, чтобы не поправляться, нужно около 2500 ккал/день, из них 300–350 г сахаров.
Сколько углеводов нужно потреблять для набора мышечной массы? Если мужчина с вышеуказанными параметрами поставит перед собой задачу улучшить мускульный рельеф, то в условиях 3—4 тренировок в неделю понадобится 2800–2900 ккал/день, при этом увеличение калоража должно происходить преимущественно за счет протеинового компонента, а доля сахаров составит 5–6 г/кг, то есть 350–420 г.
Особый подход к расчету нормативов требуется для интенсивных и длительных аэробных нагрузок, таких как бег на большие дистанции, велосипедный спорт. В таких ситуациях «доза» может быть увеличена до 7 г/кг.
Если вы готовитесь к марафону, вам понадобится больше углеводов, чем среднестатистическому человеку, чтобы компенсировать глюкозу, необходимую мышцам для активности. В этом случае ограничение потребления до 130 г в день негативно сказывается на выносливости и силе. Ваше тело использует запасенную глюкозу, чтобы выдержать длительную тренировку, а затем переходит на белок и жир для получения энергии, снижая силу и выносливость, потому что метаболизм этих макронутриентов для получения энергии не так эффективен. — Джонатан Вальдес, врач-диетолог, спортивный нутрициолог, Доминиканский университет (США)
Простые сахара должны быть ограничены до 5–10% от общего объема. Употребление клетчатки — не менее 25–30 г в сутки.
Обзорное исследование 2020 года сравнило макронутриентные модели нескольких популярных диетических программ для потери веса. Хотя люди потеряли больше веса, следуя низко- и умеренно углеводным планам в течение первых 6 месяцев, не было никакой разницы в потере веса между различными диетами через 12 месяцев. При этом только средиземноморская диета помимо нормализации веса помогла улучшить здоровье сердца и сосудов и снизить уровень холестерина в течение года. — Джонатан Вальдес, врач-диетолог, спортивный нутрициолог, Доминиканский университет (США)
В ходе других исследований также было установлено: значительное ограничение сахаров в длительной перспективе повышает риски сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и проблем с сосудами головного мозга. Также важно помнить, что на фоне дефицита важнейшего источника клеточной энергии страдает общее самочувствие, не остается сил для полезных физических нагрузок, а порой и для повседневных дел. Снижается объем мышечной массы, замедляется метаболизм, что ведет к усугублению проблем с лишним весом. Поэтому только сбалансированный рацион, в котором в разумном количестве присутствуют все три вида макронутриентов, плюс регулярные тренировки помогут обрести стройную фигуру и при этом не потерять здоровье.
Польза углеводов: почему не нужно отказываться от углеводов в питании (Фото: Shutterstock/FOTODOM)
В чем опасность ограничения углеводов
Наш организм — это своего рода «биологическая машина», способная двигаться, используя несколько видов топлива: сахара, липиды и белки. При этом по своей энергоемкости они не равнозначны: с каждым граммом жира мы получаем около 9 ккал, а такое же количество углеводов и протеинов дают около 4 ккал.Из-за высокой калорийности жиров диетологи в середине прошлого века объявили на них настоящую охоту, пропагандируя максимальное исключение данных нутриентов из диеты. Затем, благодаря исследованиям, их частично «реабилитировали», а на роль врага назначили углеводы. До сих пор в мире существует множество диет — кетогенная, Аткинса, Кремлевская и др., — последователи которых отвергают не только сладости, но и стараются свести к минимуму потребление клетчатки.
К сожалению, любой «перекос», предполагающий исключение или жесткое ограничение любого из трех макронутриентов, рано или поздно приводит к метаболическому дисбалансу. Потому что у каждого из них своя роль в теле и генерации тепла. Например, для «отапливания» головного мозга — нашей самой энергоемкой структуры — подойдет только глюкоза. Но при этом, если «обезжирить» приемы пищи, пострадает структура нейронов и нервов.
У мышц также свои отношения с разными видами топлива: они являются одним из хранилищ гликогена, состоящего из множества молекул глюкозы. Во время тренировки запасы гликогена быстро истощаются и для их восполнения нужны сахара. Если не устранить появившийся дефицит, мышца не сможет полноценно сокращаться. При силовых занятиях расходы гликогена в мускулатуре достигают 40%. Более энергозатратными считаются тренировки с большим количеством повторений упражнений при умеренной нагрузке. Эффективно тренироваться на безуглеводной диете не получится.
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы, содержащиеся в сладостях, рекомендуется ограничить до 25–50 г в день
Несмотря на сказанное выше, ограничения актуальны, когда речь идет о желании снизить вес, укрепить здоровье, повысить общий тонус. Однако говорить нужно не столько о количестве, сколько о качестве нутриента. Потому что так называемые простые углеводы, потребляемые в избыточном количестве, действительно могут нанести вред организму. Они способны повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, метаболического синдрома, восприимчивость к инфекциям. К их числу относятся:
сахар
кондитерские изделия
сиропы
варенье
газированные напитки
пакетированные соки
Совсем другое дело — сложные углеводы. Они вносят колоссальный вклад в поддержание здоровья: помогают регулировать уровень холестерина, выводить токсины, «кормят» полезную микробиоту в ЖКТ. Кроме того, они являются очень выгодным источником топлива.
Если съесть кусок обычного сахара, то концентрация глюкозы в крови стремительно поднимется, а затем столь же торопливо «рухнет» — таким же кратковременным будет и чувство прилива сил. При этом если употребить слишком много сладкого, эффективность его усвоения, скорее всего, будет низкой: поджелудочная железа не сможет выбросить в кровь достаточное количество инсулина, препровождающего сахар в клетки.
Когда же мы лакомимся овощами, фруктами, злаками, молекулы сахаров подаются в организм порциями: появляется время, чтобы распределить их по тканям. Все это время, пока идет усвоение, мы чувствуем себя сытыми и бодрыми. Какие углеводистые продукты относятся к этой категории?
макароны из цельнозерновой муки
овес гречневая, перловая крупы
булгур
бурый рис
цельнозерновой хлеб
Клетчатка — это тоже углеводы. Она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 30 г клетчатки в сутки. Получить ее можно из овощей, фруктов, орехов, бобовых. Также подойдут огурцы, капуста, шпинат, фасоль, бананы, яблоки, апельсины, кешью, миндаль.
Справедливо заметить, что во фруктах содержатся также и простые сахара (фруктоза). Но ее содержание обычно 10–15% от общей массы, в то время как в кондитерских изделиях до 98%. И гликемический индекс — скорость с которой поднимается уровень инсулина после употребления продукта, — у фруктозы ниже, чем у глюкозы (100 у глюкозы, 23 у фруктозы).
Какое количество углеводов нужно съедать каждый день
Сложные углеводы, которые мы получаем из бобовых, круп, овощей и фруктов, необходимы организму для поддержания высокого уровня энергии Есть разные подходы для расчета необходимой суточной «дозы» данных компонентов. Если говорить упрощенно, взрослому человеку среднего веса и роста в день требуется минимум 130 г — это самая нижняя граница. С точки зрения энергоемкости на их долю должно приходиться порядка половины (45–65%) общего дневного калоража. Наиболее распространенная формула расчета предлагает учитывать массу тела: порядка 5 г на каждый килограмм веса при среднем уровне физической активности.
В то же время ключевым моментом для здоровья и фигуры является сокращение присутствия простых углеводов: из них рекомендуется получать не более 10% энергии, а самый оптимальный показатель — 5%: это около 5 ложек сахара в день. При этом важно учитывать и скрытые источники: так, стакан сладкой газировки полностью покрывает допустимый суточный лимит. Какие еще «вкусняшки» в зоне риска? Приведем несколько примеров с указанием содержания глюкозы в г/100 г:
сладкий йогурт — 20
шоколад — 50
сладкая выпечка — 50
кетчуп — 20
сухие завтраках/мюсли — 40
Сколько углеводов нужно в день женщинам
Желательно ограничить потребление сахара 5 ч. л. в день
Конкретные потребности в целом мало зависят от гендерной принадлежности, а определяются преимущественно степенью активности, массой тела, также могут оказывать влияние конкретные диетические задачи. Например, представительнице прекрасного пола ростом 165 см и весом 60 кг со средними физическими нагрузками (3–4 тренировки в неделю без существенных отягощений) для поддержания веса требуется 1900–2000 ккал/сутки, из них около половины должно приходиться на углеводы. Из расчета 4 г/кг это 240 г, из них не более 30–40 г — простые, а остальное клетчатка и сложные сахара.
В то же время, если мы говорим о женщине такого же роста, но с весом 70 кг, которая мало двигается, но при этом стремится похудеть, то в сутки ей нужно потреблять 1500–1600 ккал, а общую долю углеводов можно снизить до 40%, или 3 г/кг, то есть около 210 г, из которых 190–200 г должны составлять овощи, фрукты, зерновые.
Сколько углеводов нужно мужчинамУ представителей сильного пола энергетические нужды также основываются на индивидуальных особенностях (рост, вес, уровень нагрузок). При этом в силу анатомических нюансов часто речь идет о более выраженном объеме скелетной мускулатуры, из-за чего тело сжигает и потребляет больше тепла в состоянии покоя. При росте 175 см, весе 70 кг и среднем уровне нагрузок, чтобы не поправляться, нужно около 2500 ккал/день, из них 300–350 г сахаров.
Сколько углеводов нужно потреблять для набора мышечной массы? Если мужчина с вышеуказанными параметрами поставит перед собой задачу улучшить мускульный рельеф, то в условиях 3—4 тренировок в неделю понадобится 2800–2900 ккал/день, при этом увеличение калоража должно происходить преимущественно за счет протеинового компонента, а доля сахаров составит 5–6 г/кг, то есть 350–420 г.
Особый подход к расчету нормативов требуется для интенсивных и длительных аэробных нагрузок, таких как бег на большие дистанции, велосипедный спорт. В таких ситуациях «доза» может быть увеличена до 7 г/кг.
Если вы готовитесь к марафону, вам понадобится больше углеводов, чем среднестатистическому человеку, чтобы компенсировать глюкозу, необходимую мышцам для активности. В этом случае ограничение потребления до 130 г в день негативно сказывается на выносливости и силе. Ваше тело использует запасенную глюкозу, чтобы выдержать длительную тренировку, а затем переходит на белок и жир для получения энергии, снижая силу и выносливость, потому что метаболизм этих макронутриентов для получения энергии не так эффективен. — Джонатан Вальдес, врач-диетолог, спортивный нутрициолог, Доминиканский университет (США)
Итак, какие рекомендации актуальны в отношении углеводистой пищи?
Общее потребление углеводов — 50–75% от всех источников энергии. Основная часть должна иметь низкий гликемический индекс и быть богата пищевыми волокнами.Простые сахара должны быть ограничены до 5–10% от общего объема. Употребление клетчатки — не менее 25–30 г в сутки.
Чем могут навредить низкоуглеводные диеты
К этой категории относят стили питания, при которых доля этих нутриентов составляет менее 130 г в день, а такие диеты, как кетогенная и Аткинса, предполагают менее 50 г. По мнению экспертов, такой подход эффективно проявляет себя в краткосрочной перспективе, но не на длительной дистанции.Обзорное исследование 2020 года сравнило макронутриентные модели нескольких популярных диетических программ для потери веса. Хотя люди потеряли больше веса, следуя низко- и умеренно углеводным планам в течение первых 6 месяцев, не было никакой разницы в потере веса между различными диетами через 12 месяцев. При этом только средиземноморская диета помимо нормализации веса помогла улучшить здоровье сердца и сосудов и снизить уровень холестерина в течение года. — Джонатан Вальдес, врач-диетолог, спортивный нутрициолог, Доминиканский университет (США)
В ходе других исследований также было установлено: значительное ограничение сахаров в длительной перспективе повышает риски сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и проблем с сосудами головного мозга. Также важно помнить, что на фоне дефицита важнейшего источника клеточной энергии страдает общее самочувствие, не остается сил для полезных физических нагрузок, а порой и для повседневных дел. Снижается объем мышечной массы, замедляется метаболизм, что ведет к усугублению проблем с лишним весом. Поэтому только сбалансированный рацион, в котором в разумном количестве присутствуют все три вида макронутриентов, плюс регулярные тренировки помогут обрести стройную фигуру и при этом не потерять здоровье.
-
Маринa
- 1
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
