Как адаптировать рацион женщинам после 40 лет. Фитоэстрогены и полезные жиры

После 40 лет организм женщины постепенно начинает работать иначе. Меняется чувствительность тканей к гормонам, снижается скорость обмена веществ, медленнее восстанавливаются мышцы, а нервная система реагирует на стресс сильнее, чем в 30.


Это естественная перестройка, но именно в этот период питание становится важным инструментом, который может поддержать тело, замедлить возрастные изменения и помочь мягко пройти этап перименопаузы.

«Многие женщины реагируют на первые изменения веса или самочувствия жесткими ограничениями: исключают углеводы, убирают жиры, „садятся на легкую еду“ и значительно сокращают рацион. На первый взгляд кажется, что это помогает контролировать вес, но на самом деле приводит к дефицитам витамина D, группы B, магния, кальция, белка. Они ускоряют старение кожи, ухудшают сон, провоцируют тревожность, ломкость костей и еще больше расшатывают гормональный фон», — говорит Ирина Шиманская — нутрициолог, эксперт по восточной медицине, основатель и руководитель школы практической нутрициологии.
Коррекция питания после 40 лет заключается в том, чтобы не уменьшать, а грамотно наполнять, считает наш эксперт.

Нормы, которые помогают держать гормоны и метаболизм в балансе

Женщинам после 40 лет особенно важно получать достаточное количество макронутриентов, потому что организм теряет способность быстро восстанавливаться:
Белки — около 1 г на 1 кг массы тела: помогают сохранять мышцы, поддерживают тонус и стабильный сахар.
Жиры — от 0,9 г на 1 кг массы тела: основа для гормонов, кожи, иммунитета и мозга.
Углеводы — 2-3 г на 1 кг массы тела: источник энергии и питания для нервной системы.
Эти пропорции помогают избежать резких скачков сахара, вечерней усталости и эмоциональных перепадов.
5 групп продуктов, которые обязательно должны быть в тарелке женщины 40+

1. Полезные жиры — основа для гормонов

«После 40 лет снижается естественная выработка гормонов, и организму требуется больше строительного материала, чтобы сохранять баланс. Полезные жиры улучшают состояние кожи, поддерживают эластичность сосудов, помогают усваивать жирорастворимые витамины и стабилизируют настроение», — рассказывает нутрициолог.

Добавляйте ежедневно в рацион:
жирную рыбу;
оливковое и тыквенное масло;
грецкие орехи, миндаль;
семечки.
Жиры — не то, от чего нужно бежать и чего стоит бояться. Они помогают чувствовать себя здоровой и энергичной.

2. Антиоксиданты — защита от воспаления

«С возрастом уровень фонового воспаления („тихое воспаление“) растет, и оно влияет на все: скорость старения, обмен веществ, иммунитет, когнитивные функции. Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы и становятся необходимой частью рациона», — напоминает Ирина.

Полезно есть ежедневно:
ягоды;
яркие овощи и фрукты;
зеленые пряные травы;
темно-листовые овощи.
Это простая ежедневная защита для сосудов, сердца и кожи.

3. Фитоэстрогены — мягкая поддержка гормонального фона

Фитоэстрогены помогают рецепторам лучше воспринимать собственный эстроген. Это не гормоны, а мягкие природные регуляторы, которые смягчают перепады настроения, улучшают сон и уменьшают выраженность приливов.
Источники:
чечевица, фасоль, нут, маш;
тофу и соевые продукты;
кунжут, льняные и тыквенные семечки (до 30 г в день).
Это один из естественных способов поддерживать женское здоровье после 40 лет.